有時您既有時間又有意愿去健身房進行長時間的腿部鍛煉，會用到多種器械和自由重量。

如果您擁有一組最好的可調(diào)節(jié)啞鈴，您能夠根據(jù)需要更改其重量來適配每個練習(xí)

但因為您即將進行針對身體最大肌肉群的下半身動作，所以相當重的重量是最佳選擇，這樣能提供足夠的挑戰(zhàn)，以刺激生長和力量的增長。

然后您就能進行這個由 YouTube 健身教練FitByMik設(shè)計的 10 分鐘鍛煉。

這是一項站立鍛煉，您只需一組啞鈴就能完成——作為參考，米卡拉本人用的是兩個 15 磅的啞鈴，所以選擇中等重量是不錯的。

在鍛煉過程中，您要鍛煉 45 秒，接著休息 15 秒，在這期間，米卡拉會給您講解下一個練習(xí)動作。很多練習(xí)都涉及把不同的動作（像弓步和抬腿）組合起來，因此要注意米卡拉，以確保您知道接下來要做什么。

鍛煉包括快速熱身和放松，這將幫助您從練習(xí)本身中獲得最大收益，并更快地恢復(fù)。這確實會超過 10 分鐘，不過要是您能有一兩分鐘的富余時間，那這兩項（熱身和放松）都值得做。

盡管你只需做 10 分鐘的工作，但最好還是慢慢地、有控制地做每一個動作，以確保你的技術(shù)精準無誤，并且在每次練習(xí)中都能鍛煉到相應(yīng)的正確肌肉。

如果你在每個 45 秒的工作期間都有控制地移動，你幾乎肯定會發(fā)現(xiàn)到最后你的肌肉會有灼燒感，如果你確實想要更具挑戰(zhàn)性的鍛煉，你隨時可以增加所使用的重量，或者如果還有 10 分鐘的空閑，你可以再做一輪鍛煉。

這次鍛煉包含了幾種經(jīng)典腿部練習(xí)的變體，如深蹲、弓步和硬拉，所有這些都值得您記住并添加到鍛煉“百寶箱”里，方便您在以后的鍛煉中使用。

當您有時間時，進行更長時間的訓(xùn)練有益于您的健康和力量，但任何訓(xùn)練都是不錯的，像這樣的短時間訓(xùn)練對您的身心都有益處。請記住，要想看到進步，您得通過健康飲食和盡可能睡好來支撐您的訓(xùn)練。

隨著時間的推移，當您身體更健康時，通過使用更重的重量或者進行更具挑戰(zhàn)性的相關(guān)練習(xí)的變體來推進您的鍛煉，這是非常重要的。運用漸進式超負荷這一原則，以確保您不斷進步并變得更強壯。

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網(wǎng)址: 僅 10 分鐘用 2 啞鈴站立鍛煉，強韌下半身 http://www.u1s5d6.cn/newsview776278.html