當(dāng)你完成了熱身，身體的肌肉和關(guān)節(jié)已經(jīng)準(zhǔn)備好迎接下一個(gè)挑戰(zhàn)時(shí)，就該開(kāi)始了與我們精心設(shè)計(jì)的全身啞鈴鍛煉計(jì)劃。這個(gè)鍛煉計(jì)劃不僅能增強(qiáng)核心力量、提高身體穩(wěn)定性，還能增加整體肌肉力量，讓你更健康、更有活力。 （還沒(méi)有熱身的同學(xué)，先回到上一篇文章，先熱身再練習(xí)）

啞鈴深蹲

因?yàn)樯疃资侨魏瘟α坑?xùn)練的核心動(dòng)作，所以它主要針對(duì)腿部和臀部的肌肉。

雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，腳趾稍微外翻。

將啞鈴靠在肩膀上，挺胸，核心收緊。

吸氣，臀部向后傾斜并蹲下，直到大腿與地板平行。

呼氣并將自己推回到站立位置。

每組12-15次，共3-4組。

啞鈴肩部推舉

啞鈴?fù)婆e的目標(biāo)是上半身，尤其是肩部區(qū)域。

站著或坐著，將啞鈴放在耳邊，肘部保持 90 度角。

呼氣并將啞鈴向上推，直到手臂伸直。

吸氣并慢慢將啞鈴放回起始位置。

每組10-12次，共3-4組。

啞鈴彎舉

啞鈴彎舉是一種經(jīng)典的二頭肌練習(xí)，還可以增強(qiáng)前臂肌肉。

站立，雙臂自然下垂，手掌朝前。

保持肘部靠近身體，并將啞鈴舉向肩膀。

停頓片刻后，慢慢將啞鈴降低至起始位置。

每組12-15次，共3-4組。

針對(duì)全身的額外鍛煉動(dòng)作

杠鈴硬拉

集中精力訓(xùn)練背部、臀部和腿筋的肌肉。

雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，啞鈴放在腳前。

保持背部挺直，稍微彎曲膝蓋，身體前傾，抓住啞鈴。

利用臀部和膝蓋的力量將身體拉至完全站立的位置。

有控制地蹲下并將啞鈴放回地板上。

每組10-12次，共3-4組。

啞鈴臥推

主要針對(duì)胸部肌肉，幫助訓(xùn)練三頭肌和前肩部肌肉。

仰臥在平坦的表面上，雙腳牢牢踩在地板上。

握住啞鈴并將其推向胸部，雙臂伸直。

慢慢將啞鈴降低至胸部高度，肘部稍微向下。

每組8-10次，共3-4組。

執(zhí)行上述啞鈴動(dòng)作將鍛煉身體不同部位的肌肉群。記住每組之間要休息足夠的時(shí)間，以便你有足夠的力量完成下一組。隨著力量的增強(qiáng)，逐漸增加啞鈴的重量，以繼續(xù)進(jìn)步。

加強(qiáng)核心肌肉對(duì)于改善整體健康和健身至關(guān)重要。啞鈴可以幫助進(jìn)行有針對(duì)性的核心訓(xùn)練，例如俯臥撐和仰臥起坐。

下次我們會(huì)分享如何用啞鈴增強(qiáng)核心肌群！

注意第六點(diǎn)，健身別迷失方向！返回搜狐，查看更多

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