腹部以及周圍是我們核心力量的所在，所以一般很多運動者都會非常注意腹肌的訓練。想要練出好的腹肌，最好的方法就是做一個長期的腹肌訓練計劃，啞鈴是我們肌肉訓練的常用器材，那么今天就給大家介紹一個啞鈴腹部訓練計劃，大家一起去看看吧！

　　建議根據(jù)自己的健身基礎鍛煉2-4組 每組10-15個動作，其間每組間隔休息30-60秒。如果你無法做到，你可以稍微延長休息時間或者把個數(shù)組數(shù)再拆解?？傊苛τ柧殻h(huán)增加難度。

動作一：啞鈴坐姿轉(zhuǎn)體 10次 2-3組

　　第一個給大家說的鍛煉動作是坐姿轉(zhuǎn)體，但是這個轉(zhuǎn)體不是徒手的，我們在鍛煉中加入了啞鈴，增加鍛煉的難度。雙手各握住一只適當重量的啞鈴，不要過重的，然后在進行一個轉(zhuǎn)體的鍛煉，這樣可以增加我們在鍛煉中阻力，就不會因為鍛煉動作的太簡單而讓我們的鍛煉效果下降。

動作二：啞鈴直臂仰臥起坐12次 2-4組

　　在這個腹肌常規(guī)中，你將平躺在膝蓋彎曲的背部。將啞鈴直接放在你的上方，并在你嘎吱作響時繼續(xù)將啞鈴直接推向天花板。

動作三：啞鈴反向仰臥起坐 2-4組

　　在你的雙腳之間放置一個啞鈴，膝蓋完全彎曲，大腿指向上方。用雙腳抓住啞鈴，將雙腿向上抬到胸前，確保下背部脫離地面。專注于使用你的腹部拉起你的腿，而不是從膝蓋或腳部獲得動力。

動作四：啞鈴滑輪 10-15次 3組

　　這個鍛煉動作和我們的健腹輪原理差不多，但我們是單手的一個卷腹，這樣可以很好的針對我們腹部兩側(cè)肌肉進行鍛煉。在鍛煉時趴在地上，一只手支撐在地上，另一只手握著啞鈴進行滑動。我們要讓腹部感受到緊致和卷縮，把自己的注意力集中在腹部上。

動作五：啞鈴劈柴 2-4組

　　雙手握住單個啞鈴站立，然后將肩膀完全轉(zhuǎn)向一側(cè)，使啞鈴保持低位。在此過程中，當您將啞鈴向上抬高時，將肩膀旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)。專注于將您的核心與曲折相結合。

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