腹部以及周?chē)俏覀兒诵牧α康乃?，所以一般很多運(yùn)動(dòng)者都會(huì)非常注意腹肌的訓(xùn)練。想要練出好的腹肌，最好的方法就是做一個(gè)長(zhǎng)期的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，啞鈴是我們肌肉訓(xùn)練的常用器材，那么今天就給大家介紹一個(gè)啞鈴腹部訓(xùn)練計(jì)劃，大家一起去看看吧！

　　建議根據(jù)自己的健身基礎(chǔ)鍛煉2-4組 每組10-15個(gè)動(dòng)作，其間每組間隔休息30-60秒。如果你無(wú)法做到，你可以稍微延長(zhǎng)休息時(shí)間或者把個(gè)數(shù)組數(shù)再拆解。總之量力訓(xùn)練，循環(huán)增加難度。

動(dòng)作一：?jiǎn)♀徸宿D(zhuǎn)體 10次 2-3組

　　第一個(gè)給大家說(shuō)的鍛煉動(dòng)作是坐姿轉(zhuǎn)體，但是這個(gè)轉(zhuǎn)體不是徒手的，我們?cè)阱憻捴屑尤肓藛♀?，增加鍛煉的難度。雙手各握住一只適當(dāng)重量的啞鈴，不要過(guò)重的，然后在進(jìn)行一個(gè)轉(zhuǎn)體的鍛煉，這樣可以增加我們?cè)阱憻捴凶枇?，就不?huì)因?yàn)殄憻拕?dòng)作的太簡(jiǎn)單而讓我們的鍛煉效果下降。

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徶北垩雠P起坐12次 2-4組

　　在這個(gè)腹肌常規(guī)中，你將平躺在膝蓋彎曲的背部。將啞鈴直接放在你的上方，并在你嘎吱作響時(shí)繼續(xù)將啞鈴直接推向天花板。

動(dòng)作三：?jiǎn)♀彿聪蜓雠P起坐 2-4組

　　在你的雙腳之間放置一個(gè)啞鈴，膝蓋完全彎曲，大腿指向上方。用雙腳抓住啞鈴，將雙腿向上抬到胸前，確保下背部脫離地面。專(zhuān)注于使用你的腹部拉起你的腿，而不是從膝蓋或腳部獲得動(dòng)力。

動(dòng)作四：?jiǎn)♀徎?10-15次 3組

　　這個(gè)鍛煉動(dòng)作和我們的健腹輪原理差不多，但我們是單手的一個(gè)卷腹，這樣可以很好的針對(duì)我們腹部?jī)蓚?cè)肌肉進(jìn)行鍛煉。在鍛煉時(shí)趴在地上，一只手支撐在地上，另一只手握著啞鈴進(jìn)行滑動(dòng)。我們要讓腹部感受到緊致和卷縮，把自己的注意力集中在腹部上。

動(dòng)作五：?jiǎn)♀徟?2-4組

　　雙手握住單個(gè)啞鈴站立，然后將肩膀完全轉(zhuǎn)向一側(cè)，使啞鈴保持低位。在此過(guò)程中，當(dāng)您將啞鈴向上抬高時(shí)，將肩膀旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)。專(zhuān)注于將您的核心與曲折相結(jié)合。

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