啞鈴健身訓(xùn)練計(jì)劃——肩部三角肌篇

2014-09-11 責(zé)任編輯 : 小編     

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啞鈴健身訓(xùn)練計(jì)劃——肩部三角肌篇

　　啞鈴是我們最好的伙伴之一，體積小方便，也是我們很多人居家健身的必備器械，

啞鈴有很多優(yōu)點(diǎn)：因?yàn)槟惚仨氁胶鈫♀徶g的重量，所以會(huì)動(dòng)用到更多肌肉纖維來維持穩(wěn)定，這有助於增加穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性；用啞鈴可以改善我們肢體力量不均衡的現(xiàn)象，例如左右手、左右腳力量的差距；啞鈴更安全，如果在訓(xùn)練中途發(fā)現(xiàn)自己沒辦法控制重量了，可以直接丟掉啞鈴。但如果是使用杠鈴訓(xùn)練，例如臥推或是深蹲，要在中途逃離重量則比較困難。

　　如果你不是健身房的會(huì)員，一副啞鈴是值得你擁有的。利用啞鈴來轟炸肌肉的訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)讓你得到突破。

啞鈴訓(xùn)練就會(huì)成為我們的秘密武器，舉起啞鈴，跟著我們的計(jì)劃開始訓(xùn)練！健身吧制定的這套現(xiàn)成的啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃，用啞鈴來打造你的鋼筋鐵骨

　　肩部

　　肩部就像胸肌需要高組數(shù)和高強(qiáng)度的練習(xí)來刺激。你肩膀的前束在你練胸的時(shí)候會(huì)順帶練到一點(diǎn)，所以你應(yīng)該注重中束和后束的的訓(xùn)練，這樣才能使你的肩膀勻稱

　　你的第一個(gè)練習(xí)——坐姿啞鈴?fù)婆e，是一個(gè)遞增次數(shù)的訓(xùn)練，每組之間只休息10秒。你需要一個(gè)你能做10-12個(gè)的最大重量來做5次循環(huán)。

肩部啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃

　、坐姿啞鈴?fù)婆e 5個(gè)循環(huán) 每個(gè)循環(huán)包含8組 每組分別2,3,5,10,10,5,3,2 次，每組之間休息10秒

　、坐姿啞鈴側(cè)平舉 4組 12 次 組間休息60-90秒

　　、單臂啞鈴抓舉 4組 10 次 組間休息90秒

　、啞鈴直立劃船 4組 10 次 組間休息90秒

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