如果健身者希望通過用啞鈴來增長肌肉，達(dá)到增肌增重的效果，就需要制定增肌增重啞鈴健身計(jì)劃。根據(jù)啞鈴健身計(jì)劃——增肌增重原則需要做到以下幾點(diǎn)：

    鍛煉頻率：采用一周鍛煉三次左右，比較好是隔天進(jìn)行練習(xí)。

    鍛煉強(qiáng)度：采用中等以上的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，這樣才能刺激肌肉，破壞肌纖維，促進(jìn)肌肉的再生長。

    鍛煉方法：采用中等組數(shù)，中等以上強(qiáng)度，逐漸遞增的重量負(fù)荷，每組練習(xí)6到12次的鍛煉方法進(jìn)行練習(xí)。

    根據(jù)以上的鍛煉原則制定了以下的啞鈴健身計(jì)劃之增肌增重安排：

    啞鈴鍛練課時(shí)計(jì)劃一：

    1、啞鈴?fù)菩兀海?——5組    8——12個(gè)/組）主要鍛煉胸部肌肉

    2、啞鈴飛鳥：（3——4組    8——12個(gè)/組）主要鍛煉胸肌外和內(nèi)側(cè)肌肉

    3、啞鈴彎舉：（4——5組    8——12個(gè)/組）主要鍛煉肱二頭肌

    4、啞鈴豎舉：（3——4組    8——12個(gè)/組）主要鍛煉肱肌

    5、啞鈴健步蹲走：（3——4組    8——12個(gè)/組）主要鍛煉大腿股四頭肌

    啞鈴鍛練課時(shí)計(jì)劃二：

    1、啞鈴俯身劃船：（4——5組    8——12個(gè)/組）主要鍛煉背部肌肉

    2、啞鈴單臂劃船：（3——4組    8——12個(gè)/組）主要鍛煉背部肌肉

    3、啞鈴頸后壁屈伸：（4——5組    8——12個(gè)/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌

    4、啞鈴俯立臂屈伸：（3——4組    8——12個(gè)/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌

    5、啞鈴負(fù)重深蹲：（3——4組    8——12個(gè)/組）主要鍛煉大腿股四頭肌

    啞鈴鍛煉課時(shí)計(jì)劃三：

    1、坐姿啞鈴?fù)萍纾海?——5組    8——12個(gè)/組）主要鍛煉三角肌中束和前束肌肉

    2、啞鈴側(cè)平舉：（4——5組    12——15個(gè)/組）主要鍛煉三角肌中束肌肉

    3、俯立啞鈴側(cè)平舉：（3——4組    8——15個(gè)/組）主要鍛煉三角肌后束肌肉

    4、負(fù)重啞鈴硬拉：（4——5組    12——15個(gè)/組）主要鍛煉下背肌群豎脊肌

    5、負(fù)重啞鈴提踵：（4——5組    15——20個(gè)/組）主要鍛煉小腿部肌肉

    以上啞鈴健身計(jì)劃的具體鍛煉內(nèi)容可以在一周內(nèi)隔天進(jìn)行練習(xí)，也就是鍛煉一天休息一天。這樣可以保證在肌肉鍛煉后可以得到足夠的休息。同時(shí)在每次鍛煉后的半個(gè)小時(shí)內(nèi)，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，這樣更加有利于肌肉的增長，最終達(dá)到增肌增重的效果。