方案可以幫助我們規(guī)劃未來的發(fā)展方向，明確目標(biāo)的具體內(nèi)容和實現(xiàn)路徑。通過制定方案，我們可以有計劃地推進(jìn)工作，逐步實現(xiàn)目標(biāo)，提高工作效率和質(zhì)量。下面是小編為大家收集制定增肌訓(xùn)練計劃的范文，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

如何制定增肌訓(xùn)練計劃（篇1）

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個

第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作）

休息10分鐘左右

第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

休息10分鐘

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。

每個動作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋

注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時候不要劇烈運動。

這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了！

如何制定增肌訓(xùn)練計劃（篇2）

適宜的戶外運動有：騎自行車、仰臥起坐等。

肌肉結(jié)構(gòu)影響肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包繞肩關(guān)節(jié)的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)、三角肌由前束、中束和后束三個部分構(gòu)成。前束較易薄弱，讓人感覺肩負(fù)不了重?fù)?dān)。因此，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位優(yōu)先，又要保證全面發(fā)展。

塑型方法：

1、啞鈴?fù)婆e：雙手各握一啞鈴，兩臂屈曲拳心向后，成彎舉姿勢，然后向上推舉，同時前臂旋轉(zhuǎn)(大拇指由外向內(nèi)轉(zhuǎn))、直到兩臂伸直，然后緩慢回位，再重復(fù)。主要發(fā)展三角肌前束和中束，在增加力量的同時減少過多的脂肪。

2、虎口向內(nèi)的俯臥撐：兩手掌虎口向內(nèi)，掌指相對，間距寬于肩做俯臥撐。當(dāng)上臂屈時，身體下落的速度不要太快，并盡量使胸部向地面貼。主要發(fā)展三角肌前束和胸肌。

手臂訓(xùn)練計劃：

手臂是人們最常使用的部位，男性在日常運動時，一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的運動機(jī)能，多做有針對性地練習(xí)，有助于強(qiáng)健手臂肌肉。

適宜的戶外運動有：俯臥撐、引體向上等。

胸部訓(xùn)練計劃：

寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實，而肥胖、胸肌松弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機(jī)會。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對初練者來說，重點是掌握技術(shù)以及規(guī)范動作，為以后鍛煉做準(zhǔn)備。

適宜的戶外運動有：游泳、棒球等。

同樣可以鍛煉肌肉，只需要做幾個簡單的動作，在任何一個可以伸展開身體的地方你都可以進(jìn)行有效的肌肉訓(xùn)練。

大學(xué)生增肌訓(xùn)練計劃

一、訓(xùn)練計劃：

增肌三個階段：訓(xùn)練動作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長期

1、訓(xùn)練動作學(xué)習(xí)期

1-2個月

目的：掌握各部位的訓(xùn)練方式、正確姿勢和動作特點、避免損傷。

頻率：每周3~4次。

時長：每次訓(xùn)練1個小時。

部位：胸、背、腿、肩、手臂、腹

動作：大肌肉群2～3個，小肌肉群1～2個。

組數(shù)：每個動作做3組，每組10～12個。

負(fù)重：自重或輕重量，關(guān)鍵是掌握動作特點（從一開始就掌握正確的訓(xùn)練動作對后面的肌肉增長非常有幫助）。

2、增肌關(guān)鍵期

3-4個月

目的：①提高神經(jīng)對肌肉募集能力

②增強(qiáng)心肺

③增加肌肉維度

頻率：一周一循環(huán)

時長：每次訓(xùn)練1個小時。

部位：胸+肱三頭、背+肱二頭、肩+前臂、腿+腹

動作：大肌肉群2～3個，小肌肉群1～2個。

組數(shù)：每個動作做3組，每組8個力竭。

負(fù)重：遞增重量

很多初學(xué)者經(jīng)常會犯的錯誤是不能安下心來完成一個月的動作學(xué)習(xí)和肌肉喚醒期的訓(xùn)練，而過早的進(jìn)入增肌的訓(xùn)練，這樣常常導(dǎo)致受傷或訓(xùn)練強(qiáng)度不夠的問題。

二、增肌飲食

原理：一天4-5頓，高碳水+高蛋白+低脂肪+高蔬菜

這部分需要根據(jù)跟進(jìn)您的飲食情況，再作評估和計劃。

　A、B為一個動作組合，每個訓(xùn)練動作中間休息60秒。

動作一：杠鈴屈腿硬拉：兩組，每組10次。(在家練用啞鈴代替)

動作二：A：坐姿啞鈴彎舉：三組，每組12次。

動作二：B：杠鈴深蹲：兩組，每組10次。(在家練用啞鈴代替)

動作三：A：啞鈴?fù)婆e：兩組，每組12次。

動作三：B：平板支撐：兩組，保持30-60秒。

接下來我們做有氧運動

其實在日常生活中，大家已經(jīng)接觸很多有氧運動了，幾十年來有氧運動被視為最有效的減肥方式，說到減肥，第一時間想到去跑步。

我們講求的是科學(xué)的方法，之前你已經(jīng)知道如何科學(xué)合理安排你的飲食和力量訓(xùn)練計劃，其實有氧運動也是如此。

跑步不是有氧減脂神話：

傳統(tǒng)上很多人談?wù)撚醒踹\動都意味著長期各種跑步，長跑，變速跑，不同坡度跑。但這不是最好的方式。根據(jù)坦帕大學(xué)研究，你的身體是知道你如何做有氧運動的，一開始你的有氧運動的確可以燃燒大量卡路里。但你做有氧運動的時間和地點，甚至方式(跑步)幾乎一樣，然后你的身體很快會適應(yīng)這類型有氧訓(xùn)練。

你要通過更多不同的有氧運動方式來實現(xiàn)消脂的結(jié)果，而不單單停留在跑步上。

最好的有氧運動減重方式：

如果你對有氧運動有興趣，可以參考更多版本的專項有氧訓(xùn)練教程，這些會通過不同的有氧運動方式達(dá)到跟好效果，而不單單是跑步?；蛘吣憧梢耘懿街噙M(jìn)行自由器械的有氧運動，參加健身房的有氧健身操課程，還有動感單車練習(xí)。更多的有氧運動可以使戶外的體育項目，足球、籃球、羽毛球等等。

很多時候，人們在做有氧運動時容易受傷，不斷的高頻沖擊會有膝蓋和腰背的不正常疼痛。所以我們一直建議大家加強(qiáng)這一方面的力量，可以讓你在高頻的有氧運動中做的更好。這樣的訓(xùn)練被稱為有氧運動力量訓(xùn)練法或者高密度訓(xùn)練法。今天我們執(zhí)行這個訓(xùn)練計劃：

有氧運動力量訓(xùn)練法：(重復(fù)做兩次)

1、腿弓步蹲：連續(xù)做30秒，左右腿交替，可以附上啞鈴重量，休息30秒。

2、俯臥撐：連續(xù)做30秒，休息30秒。

3、登山者：連續(xù)做30秒，休息30秒。

4、杠鈴深蹲：連續(xù)做30秒，休息30秒?？筛缴线m當(dāng)重量。

5、波比Burpees：連續(xù)做30秒，休息30秒。

健身計劃大全11篇

一月打基礎(chǔ)。鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉;3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運動;每天走至少4000步。

二月練肌肉。鍛煉要求：抗阻力鍛煉每周至少兩次，加上腹部肌肉群的鍛煉，以增強(qiáng)身體的力量和平衡性。

三月抗厭倦。到這個月，運動熱情也許逐漸消退了，這時靜下來列出你想增進(jìn)健康、改善體質(zhì)的所有原因，這會讓你重拾對運動的熱情。鍛煉要求：這個月可以參加幾次趣味運動比賽，這會讓你更加體會到運動的樂趣。在你的每日運動中引入娛樂性運動(如劃船、郊游等)，和朋友一起享受運動的樂趣，并按照運動計劃進(jìn)行。

四月每天走7000步。鍛煉要求：每天的步行增加到7000步，并開始進(jìn)行戶外有氧運動。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高運動強(qiáng)度。有氧運動后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿勢。

五月加強(qiáng)有氧運動。鍛煉要求：每天步行7000～10000步。在有氧運動計劃中加入間隔的力量訓(xùn)練。運動前進(jìn)行一會兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，增強(qiáng)皮膚組織彈力。

六月練腹肌。塑造美好的體形，建立對身體的自信。鍛煉要求：每周至少進(jìn)行4次腹部訓(xùn)練，因為這里是最容易囤積脂肪的地方。

七月水中練。鍛煉要求：每天步行至少1萬步，開始游泳等水中鍛煉，多規(guī)劃一些戶外活動，如到公園郊游，或是沙灘野餐等。

八月嘗試極限運動。鍛煉要求：這個月要把一切都混合起來――如果平時以跑步為主要鍛煉方式，那么這個月試著在水中跑步;如果過去常在戶外運動，那么嘗試室內(nèi)鍛煉;如果平時只進(jìn)行常規(guī)鍛煉，那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項目，如刺激的攀巖。

九月鞏固健身成果。本月的重心是加大每日運動量，鞏固以前的健身成果。鍛煉要求：記錄每天的運動量。季節(jié)已經(jīng)進(jìn)入秋季，在室內(nèi)呆的時間更長，因此每天都要安排戶外運動，或者每天至少要走出門三次。

十月檢驗運動效果?？梢栽谶@個月末安排一次賽跑，來檢驗自己的鍛煉效果。比賽前兩個星期減輕自己的訓(xùn)練，增加柔韌性練習(xí)讓肌肉做好準(zhǔn)備。鍛煉要求：在原運動計劃上增加瑜伽練習(xí)，每周至少3次。

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