我身高170，體重只有80多斤，為了增肥，我制訂出這樣的增肌計(jì)劃，大家看看是否合理。并請(qǐng)?zhí)岢鲆恍┙ㄗh為謝。

　　只使用了一樣工具，啞鈴!

　　一、胸部 3組X 12次 平臥推舉 主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。

　　提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　上斜推舉 主要練上胸肌。 動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　平臥飛鳥 主要練胸部中間溝。

　　動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　要領(lǐng)：平臥時(shí)胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時(shí)用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上舉還原時(shí)速度較下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持極力收縮。

　　仰臥直臂上拉 擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。

　　動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

　　俯臥撐 通過變換手的位置，這個(gè)動(dòng)作可以將胸大肌折磨到極限，同時(shí)對(duì)肩與臂都有很好的鍛煉。

　　設(shè) 備：床、椅子、小凳子 動(dòng)作要領(lǐng)：腳尖觸地，手掌撐地，身體保持正直，手肘彎曲的時(shí)候向身體兩側(cè)撐開，身體勻速下降至鼻尖觸地，保持一秒，然后再度撐起，在雙臂完全伸直以前再次下降，8到12次為一組(視個(gè)人情況可增減)，三組以上為一次訓(xùn)練，一周兩次。

　　雙手連線相對(duì)于胸大肌的位置，直接決定訓(xùn)練重點(diǎn)在胸大肌的哪個(gè)部位，建議剛開始的時(shí)候，以中束為主，以后再變換手位。同時(shí)，為加深胸大肌的動(dòng)作行程，也可以雙手支撐于凳上，腳尖可以支于床邊或相應(yīng)高度的物體上，這在家里很好找。

　　做動(dòng)作時(shí)，由于沒有了地面的限制，身體可以降至低于雙手水平面，使胸大肌得到充分的伸展。下降過程注意呼氣。

　　提示：不要小看這個(gè)動(dòng)作，通過適當(dāng)?shù)氖治坏恼{(diào)整，它幾乎可以訓(xùn)練包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三頭股(臂部主要肌肉)。

　　二、肩部 3組X 10次 推舉 主要練三角肌前束、中束和后束。

　　動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。

　　提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。

　　側(cè)平舉 主要練三角肌中束。

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，然后略轉(zhuǎn)到肘部，形如倒水般，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　俯身側(cè)平舉 主要練三角肌后束。

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

　　聳肩 主要練斜方肌。

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

　　三、背部 3組X 10次 俯身雙臂劃船 主要練背闊肌。

　　動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

　　注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　俯身單臂劃船 主要練背部外側(cè)和下背。

　　動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。

　　直腿硬拉 主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

　　動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

　　注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。

　　四、肱二頭肌 3組X 12次 交替彎舉 主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

　　動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

　　意念彎舉 主要練肱二頭肌肌峰。

　　動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

　　側(cè)彎舉 主要練肱肌和前臂肌。

　　動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。

　　提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。

　　五、肱三頭肌 3組X 12次 頸后臂屈伸 主要練肱三頭肌。

　　動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。

　　提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。

　　俯身臂屈伸 主要練肱三頭肌上部。

　　動(dòng)作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

　　六、腿部 3組X 8次 深蹲 主要練大腿肌群和臀大肌。

　　動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。

　　箭步蹲 主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

　　動(dòng)作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。

　　俯臥腿彎舉 主要練股二頭肌。

　　動(dòng)作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

　　七、小腿 3組X 10次 站立單腿提踵 主要練小腿肌。

　　動(dòng)作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。

　　提鈴走(農(nóng)夫行走) 增加股二頭肌,股四頭肌,臀肌,斜方肌,小肩肌力量.改善全身力量耐力和心血管功能. 動(dòng)作：雙手在體側(cè)握住啞鈴(大雨做弓劍步下蹲的重量).肩向后旋,挺胸收腹,上體正直,動(dòng)作中保持塌腰姿勢(shì).

　　向前邁步的步幅超過正常走路,但小于弓步下蹲.一組每側(cè)腿走30步.注意落腳要穩(wěn),膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定.如果想增加難度,可以降低邁步時(shí)的昨天重心,使股二頭肌,臀肌拉的更充分,或者增加負(fù)重與每組步數(shù). 這個(gè)練習(xí)是有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的運(yùn)動(dòng).

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

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