當(dāng)談到提高任何類型的運(yùn)動表現(xiàn)時(shí)，核心穩(wěn)定性是必須的。 即使在我們的日常生活中，也需要加強(qiáng)斜腹肌。 跑步、騎自行車、爬樓梯、跳躍或搬運(yùn)物品，這些動作取決于您的核心力量。
你想過腹部哪個(gè)部位最重要嗎？ 嗯，是的，斜肌有很大的作用，不僅僅是給我們的軀干一種希臘神的審美。
腹外斜肌從下肋骨開始沿對角線向上延伸到骨盆兩側(cè)。 相反，腹內(nèi)斜肌位于腹外斜肌的正下方和更深的核心肌肉上方：腹橫肌。
訓(xùn)練腹斜肌非常重要，就像訓(xùn)練其他核心肌群一樣。 這包括您的背部和下背部，因?yàn)樗鼈冊谲|干旋轉(zhuǎn)方面具有強(qiáng)大的力量。 為此，我教給你四個(gè)練習(xí)，幫助你鍛煉強(qiáng)壯的腹外斜肌，并提高你在任何運(yùn)動中的表現(xiàn)。
使用啞鈴的好處
包括啞鈴斜腹肌練習(xí)可以對您的鍛煉產(chǎn)生多種積極影響：
他們提高核心力量。 通過針對內(nèi)斜肌和外斜肌，啞鈴練習(xí)可以加強(qiáng)身體兩側(cè)和核心。 它們增加了脊柱的活動性。 通過練習(xí)和適當(dāng)?shù)男问?，啞鈴仰臥起坐可以加強(qiáng)脊柱的側(cè)屈，改善日常生活活動中的功能靈活性。 它們用途廣泛。 這些練習(xí)大部分都可以在健身房或家里完成，只需要一兩個(gè)啞鈴。 如果我們是這個(gè)練習(xí)的新手，我們將只用我們的體重來練習(xí)這個(gè)動作。 對于更具挑戰(zhàn)性的變化，如果我們更喜歡電纜重量，我們將使用壺鈴或電纜機(jī)。 
演練
這些是加強(qiáng)和調(diào)理斜腹肌或側(cè)腹肌的最佳練習(xí)。 建議每周將其中一些動作納入訓(xùn)練程序，改變我們所做的動作，使身體不習(xí)慣。
啞鈴木排骨
雙腳分開與肩同寬站立，同時(shí)在左臀部握住啞鈴。 將啞鈴向上（和對角線）舉起，雙臂在身前伸直，使啞鈴懸空在右側(cè)。 將啞鈴放回左臀部。 每側(cè)做這個(gè)練習(xí) 30 秒。不要興奮地拿起沉重的啞鈴并注意運(yùn)動技巧。 糟糕的表現(xiàn)可能會導(dǎo)致下背部、斜方肌和背部區(qū)域受傷。
啞鈴交叉平板支撐
從木板位置開始，雙腳分開比肩寬。 在左手旁邊放一個(gè)啞鈴。 伸手用右手抓住啞鈴，將其放在右側(cè)。 然后用左手再次拿起它，使其回到原來的位置。重復(fù) 30 秒，左右交替。 注意你的臀部是直的，所以你必須用力收腹來保持它。
提臀側(cè)平板支撐
進(jìn)入左側(cè)的側(cè)板位置，左前臂放在地板上，從頭到腳形成一條直線。 慢慢抬起你的臀部并控制動作使其降低到地面。 回到起始位置。 重復(fù) 30 秒，然后換另一側(cè)。確保臀部在一條直線上； 保持臀肌緊繃會有很大幫助。 我們可以用另一只手握住啞鈴。
農(nóng)夫臺階
最實(shí)用的核心鍛煉是那些單側(cè)和抗旋轉(zhuǎn)的鍛煉，這意味著它們在身體的一側(cè)進(jìn)行，需要我們的腹部穩(wěn)定并抵抗扭曲或彎曲的趨勢。 這些動作非常接近現(xiàn)實(shí)生活中對核心肌群的許多要求，而單臂農(nóng)夫步在刺激腹外斜肌方面做得不錯(cuò)。 關(guān)鍵是選擇你能以良好姿勢處理的最重的重量。
要執(zhí)行移動：
我們將以良好的姿勢站立，同時(shí)一只手拿著沉重的啞鈴、壺鈴或加重儀器。 手臂應(yīng)該垂在兩側(cè)。 保持核心收縮，挺胸挺胸，向前走約 15 步或 30 米。 我們會掉頭往回走。 我們將更換手臂啞鈴并重復(fù)。胸部旋轉(zhuǎn)
此練習(xí)針對斜肌，但對整個(gè)核心和肩部也有好處。 它也是脊柱的活動性鍛煉，有助于發(fā)展平衡。
我們將從俯臥撐姿勢開始，腹部和臀部收縮。 我們將重心轉(zhuǎn)移到右手，將左手抬離地面，旋轉(zhuǎn)脊柱并充分扭轉(zhuǎn)腳部，使整個(gè)軀干面向左側(cè)墻壁，左臂指向天花板。 身體應(yīng)呈“T”形。 還有手上的啞鈴 我們將保持這個(gè)姿勢一口氣，然后回到屈曲姿勢。俄羅斯扭曲
俄羅斯轉(zhuǎn)體因其有效性而成為經(jīng)典的斜腹運(yùn)動。 我們可能已經(jīng)看過或嘗試過，值得將其引入您的日常訓(xùn)練中。這是一項(xiàng)很棒的核心機(jī)動性練習(xí)，可以刺激腹外斜肌。
我們將拿一個(gè)中等重量的啞鈴。 我們將坐在運(yùn)動墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 收緊腹肌，我們將軀干向后傾斜成 V 形坐姿，并將雙腳抬離地面。 我們可以保持膝蓋彎曲，保持蜷縮姿勢，或者伸直雙腿，將腳抬到空中，呈全 V 形，以進(jìn)行難度更高的動作。 我們將身體的上半部分轉(zhuǎn)向一側(cè)，使重心移動到臀部那一側(cè)的地面上方。 我們將繼續(xù)前后旋轉(zhuǎn)軀干以換邊。
