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全民健康體重行動(dòng)啟動(dòng)，多項(xiàng)核心知識(shí)助力體重管理

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月19日 08:37

全民健康行動(dòng)，從體重管理開始

在全民健康生活方式行動(dòng)的推動(dòng)下，我們迎來了全民健康體重行動(dòng)的啟動(dòng)。這一行動(dòng)旨在普及健康體重的理念，通過多項(xiàng)核心知識(shí)的傳播，助力每個(gè)人實(shí)現(xiàn)體重的有效管理。讓我們一起行動(dòng)，追求健康的生活方式。

為積極倡導(dǎo)和深入推進(jìn)文明健康的生活方式，同時(shí)提升全民對(duì)體重管理的認(rèn)識(shí)與技能，以有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進(jìn)一步推動(dòng)慢性病防治工作的關(guān)口前移，自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)聯(lián)合多個(gè)相關(guān)部門，共同啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)。此次活動(dòng)的宣傳主題為“健康體重，你我同行”。

居民體重管理關(guān)鍵知識(shí)（2024年版）

一、樹立正確認(rèn)知，預(yù)防先行
二、堅(jiān)持終生管理，持之以恒不懈
三、主動(dòng)進(jìn)行監(jiān)測，合理評(píng)估自身狀況
四、保持平衡膳食，控制總熱量攝入
五、運(yùn)動(dòng)帶來益處，堅(jiān)持方能見效
六、確保良好睡眠，積極心態(tài)迎每一天
七、設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)減重不盲目
八、全家共同參與，攜手守護(hù)健康生活
《居民體重管理核心知識(shí)》2024版解讀
一、樹立正確認(rèn)知，預(yù)防先行

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其過高或過低都會(huì)對(duì)個(gè)體產(chǎn)生不良影響。超重與肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等疾病的重要誘因。兒童期的肥胖問題不僅影響其運(yùn)動(dòng)能力和骨骼成長，還會(huì)對(duì)其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展造成深遠(yuǎn)的不良后果。而消瘦狀態(tài)則與生長遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)以及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時(shí)期的肥胖問題往往會(huì)持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，給個(gè)人和社會(huì)帶來沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻堅(jiān)持預(yù)防為主的理念，通過培養(yǎng)合理飲食習(xí)慣、科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康生活方式，積極預(yù)防超重、肥胖和體重過輕等問題的出現(xiàn)。
二、終身管理，堅(jiān)持不懈

維持健康的體重水平對(duì)于減少多種相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。這一目標(biāo)應(yīng)當(dāng)貫穿每個(gè)人生命的全周期，涵蓋孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期。在任何階段，體重的異常變化都可能對(duì)個(gè)體的健康產(chǎn)生不利影響。因此，我們需要終身關(guān)注體重管理，并持之以恒地采取措施來保持健康的體重水平。
三、積極監(jiān)控，科學(xué)評(píng)判
持續(xù)監(jiān)控體重、腰圍等指標(biāo)的變化，并科學(xué)評(píng)估體重狀況，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的重要標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算方法為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。根據(jù)我國現(xiàn)行的《成年人體重判定》（WS/T 428-2013）行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，適宜的成年人體重指數(shù)應(yīng)維持在18.5至24.0之間。若BMI低于18.5，則體重過輕；若BMI達(dá)到或超過24.0，且小于28.0，則為超重；若BMI等于或超過28.0，則屬于肥胖范疇。

對(duì)于成年人，腰圍的尺寸同樣重要。男性腰圍若達(dá)到或超過90厘米，女性腰圍若達(dá)到或超過85厘米，即可判定為中心型肥胖。而學(xué)齡前兒童可參照《7歲以下兒童生長標(biāo)準(zhǔn)》（WS/T 423-2022）來評(píng)估生長狀況；學(xué)齡兒童青少年則常采用《學(xué)齡兒童青少年?duì)I養(yǎng)不良篩查》和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來評(píng)估體重情況。

孕期體重的變化同樣不容忽視，它直接關(guān)系到母嬰的健康。孕期應(yīng)參照《妊娠期婦女體重增長推薦值標(biāo)準(zhǔn)》和《妊娠期糖尿病婦女體重增長推薦值標(biāo)準(zhǔn)》，密切監(jiān)測體重變化，并在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行科學(xué)的體重管理。
四、合理膳食，控制總量

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量攝入與消耗的平衡。長期堅(jiān)持平衡膳食，并在控制總能量的前提下進(jìn)行，是必不可少的。對(duì)于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙品、糖果和肥肉等；同時(shí)，增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，避免暴飲暴食，也是維持健康體重的重要手段。對(duì)于體重過輕者，需先排除潛在疾病，再根據(jù)個(gè)人健康狀況和飲食習(xí)慣，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。
五、動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持
長期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于體重的保持和體成分的改善至關(guān)重要。有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，均能有效助力體重控制。同時(shí)，適度中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也是體重管理的關(guān)鍵。

為了保持運(yùn)動(dòng)的興趣和多樣性，我們可以嘗試不同的運(yùn)動(dòng)方式，并設(shè)置專門的鍛煉時(shí)間。此外，將運(yùn)動(dòng)融入日常生活、娛樂和工作之中，如增加步行和騎行的上下班方式，工作時(shí)減少電梯使用而選擇樓梯，以及經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)和工間操，都是減少久坐時(shí)間的有效途徑。

對(duì)于老年人而言，運(yùn)動(dòng)安全至關(guān)重要。在科學(xué)評(píng)估自身能力的基礎(chǔ)上，他們應(yīng)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如適度的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練，以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。同時(shí)，有基礎(chǔ)疾病的特殊人群應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
六、優(yōu)質(zhì)睡眠，樂觀心態(tài)
充足的睡眠對(duì)于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。不同年齡段的人所需睡眠時(shí)間各異，因此，遵循相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，保持優(yōu)質(zhì)的睡眠習(xí)慣顯得尤為重要。同時(shí)，心理狀態(tài)也對(duì)體重有著深遠(yuǎn)的影響，保持積極樂觀的心態(tài)有助于維持健康的體重水平。
七、科學(xué)制定減重目標(biāo)
對(duì)于超重和肥胖者來說，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在設(shè)定減重目標(biāo)時(shí)，必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，以便在3至6個(gè)月內(nèi)安全地減輕體重的5%至10%。此外，也可以在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，制定更為合理的減重目標(biāo)，從而科學(xué)地控制體重。

對(duì)于超重及肥胖兒童，干預(yù)的目標(biāo)是在確保身高穩(wěn)定增長的前提下，維持或延緩體重的增長，以實(shí)現(xiàn)健康的體重狀態(tài)，而非簡單地追求降低絕對(duì)體重。推薦同時(shí)采取飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)等多種措施，以促進(jìn)兒童的健康成長。
65歲及以上的老年人，在減重方面不宜盲目進(jìn)行。他們的重點(diǎn)應(yīng)放在通過飲食和運(yùn)動(dòng)等干預(yù)手段，來維持或延緩肌肉量和骨量的減少。對(duì)于孕產(chǎn)婦、患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，體重的管理應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。對(duì)于那些肥胖且通過生活方式干預(yù)無效，或超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的人群，應(yīng)前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)，以采取積極的治療措施。
八、攜手共筑健康防線

每個(gè)人都應(yīng)成為自身健康的首要守護(hù)者。養(yǎng)成自主自律的健康習(xí)慣至關(guān)重要，這包括主動(dòng)汲取健康體重的知識(shí)，積極踐行健康的生活方式，并切實(shí)做好體重的管理工作。家庭成員間的相互支持對(duì)體重管理有著顯著的推動(dòng)作用，而家庭的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣則對(duì)家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。因此，我們倡導(dǎo)全家共同行動(dòng)，攜手筑牢健康的防線，共同維護(hù)每一個(gè)人的體重健康。

如何通過科學(xué)鍛煉來控制體重

科學(xué)鍛煉是體重管理的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。通過合理的運(yùn)動(dòng)安排，可以有效地消耗能量，促進(jìn)新陳代謝，從而幫助我們達(dá)到控制體重的目的。在選擇鍛煉方式時(shí)，應(yīng)結(jié)合個(gè)人的興趣和體質(zhì)特點(diǎn)，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如跑步、游泳、瑜伽等。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)注重適度與安全，避免過度運(yùn)動(dòng)帶來的傷害。在長期堅(jiān)持下，科學(xué)鍛煉將助力我們塑造健康體態(tài)，實(shí)現(xiàn)理想的體重管理效果。
選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式至關(guān)重要。在減脂過程中，起初我們通常推薦進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳和長距離騎行，這些運(yùn)動(dòng)能有效幫助我們消耗能量。然而，為了更全面的鍛煉效果，我們可以結(jié)合一些力量訓(xùn)練。特別是對(duì)于體重較大或缺乏鍛煉習(xí)慣的人來說，若無法長時(shí)間堅(jiān)持跑步，那么游泳、劃船器或騎行等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也是不錯(cuò)的選擇。
2. 恰當(dāng)把控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在塑造鍛煉效果中扮演著至關(guān)重要的角色。在減肥初期，以跑步為例，不宜過度追求速度，因?yàn)檫^快的速度會(huì)導(dǎo)致強(qiáng)度過大，從而使得能量消耗以糖原為主，減少了對(duì)脂肪的消耗。此外，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還會(huì)增加體重過大者的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。因此，在控制強(qiáng)度的同時(shí)，也要確保足夠的熱量消耗，以實(shí)現(xiàn)有效的減脂效果。
3. 合理規(guī)劃運(yùn)動(dòng)頻次
運(yùn)動(dòng)頻次，即每周應(yīng)進(jìn)行多少次鍛煉，是塑造鍛煉效果的關(guān)鍵因素之一。許多人因減重心切或健身愿望強(qiáng)烈，而希望每天都能進(jìn)行高強(qiáng)度的減肥或運(yùn)動(dòng)。然而，運(yùn)動(dòng)頻次并非越多越好，過度的運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致身體恢復(fù)不足，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，斷斷續(xù)續(xù)的健身方式，如“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，也難以達(dá)到理想的減肥效果。因此，在制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，應(yīng)找到適合自己的平衡點(diǎn)，確保既能達(dá)到鍛煉目的，又不至于過度損耗身體。
4. 避免長時(shí)間連續(xù)運(yùn)動(dòng)

在鍛煉過程中，控制每次的總時(shí)長至關(guān)重要。雖然有些人可能傾向于長時(shí)間連續(xù)運(yùn)動(dòng)，如連續(xù)跑步數(shù)小時(shí)或在健身房長時(shí)間鍛煉，但這種做法并不明智。長時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體運(yùn)動(dòng)器官和關(guān)節(jié)的過度磨損，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。此外，缺乏適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時(shí)間不僅會(huì)影響免疫力，還會(huì)損害免疫機(jī)能。因此，合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)包含充足的恢復(fù)營養(yǎng)和休息時(shí)間。
5. 重視運(yùn)動(dòng)的拉伸環(huán)節(jié)

在科學(xué)鍛煉的過程中，充分的熱身以及運(yùn)動(dòng)后的放松和拉伸是必不可少的。這些環(huán)節(jié)有助于促進(jìn)身體的恢復(fù)和再生，提高鍛煉效果。

5. 運(yùn)動(dòng)拉伸的重要性
在科學(xué)鍛煉的體系中，拉伸環(huán)節(jié)占據(jù)著舉足輕重的地位。它不僅有助于身體的恢復(fù)和再生，還能進(jìn)一步增強(qiáng)鍛煉效果。因此，每次運(yùn)動(dòng)后，都應(yīng)當(dāng)時(shí)刻牢記并重視這一關(guān)鍵環(huán)節(jié)。