首頁資訊素食怎麼吃才健康？營(yíng)養(yǎng)師：必補(bǔ)5大營(yíng)養(yǎng)素，預(yù)防肌少癥和骨鬆

素食怎麼吃才健康？營(yíng)養(yǎng)師：必補(bǔ)5大營(yíng)養(yǎng)素，預(yù)防肌少癥和骨鬆

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月19日 08:51

素食好處多，有助於減重和預(yù)防三高，但如果不注意均衡飲食，反而可能造成身體負(fù)擔(dān)。想吃素，但又擔(dān)心營(yíng)養(yǎng)攝取不足？該怎麼吃，才能輕鬆補(bǔ)足缺乏營(yíng)養(yǎng)？這篇文章由Cynthia 營(yíng)養(yǎng)師，告訴你吃素怎麼吃才健康！

素食並非只有全素一種，其實(shí)還有多種類型，了解自己屬於哪一類素食者，可以幫助你更好地規(guī)劃飲食。以下是常見的素食類型：

●素食種類
全素（Vegan）：完全不食用任何動(dòng)物性食品
蛋奶素（Lacto-ovo vegetarian）：可食用奶類和蛋類
蛋素（Ovo-vegetarian）：可食用蛋類
奶素（Lacto-vegetarian）：可食用奶類
彈性素食/半素食（Flexitarian/Semi-vegetarian）：偶爾食用肉類
海鮮素（Pescetarian）：可食用魚類、海鮮類
禽素（Pollotarian）：可食用魚類、海鮮類、雞鴨鵝家禽類

吃素能幫助減重、預(yù)防三高嗎？

許多人選擇素食的原因之一是為了減重和預(yù)防三高。確實(shí)，素食在某些方面可以帶來這些好處，主要原因有二：

●素食的健康優(yōu)勢(shì)
1. 植物性蛋白質(zhì)取代動(dòng)物性蛋白質(zhì)：植物性蛋白質(zhì)通常含有較少的脂肪，尤其是飽和脂肪酸，有助於降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
2. 膳食纖維攝取增加：素食者通常攝取較多的蔬果類和豆類，增加飽足感，有助於控制熱量攝取。

然而，需要注意的是，如果素食者過度依賴加工製品或甜食，同樣可能導(dǎo)致體重增加和三高問題，關(guān)鍵在於選擇天然、未加工的食物，並且注意均衡飲食。

素食常缺乏的營(yíng)養(yǎng)素有哪些？

素食雖然有諸多好處，但也容易造成某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，因此吃素需要特別注意底下5大營(yíng)養(yǎng)素。

●素食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充重點(diǎn)
1. 蛋白質(zhì)：選擇豆類及其製品，如毛豆、黃豆、黑豆、豆干、豆腐等。
2. 維生素B12：可從藻類、海苔、營(yíng)養(yǎng)酵母、天貝、強(qiáng)化穀物中攝取。
3. 維生素D：選擇蕈菇類、雞蛋、鮮乳，或考慮補(bǔ)充劑。記得搭配油脂食用以促進(jìn)吸收。
4. 鐵質(zhì)：攝取深色蔬菜和未精製穀類，並搭配富含維生素C的食物以增加吸收率。
5. 鈣質(zhì)：選擇豆製品、深色蔬菜和堅(jiān)果類。

素食怎麼均衡吃？避免營(yíng)養(yǎng)不良的關(guān)鍵

要維持健康的素食生活，關(guān)鍵在於均衡攝取各類食物。以下是一些實(shí)用的建議：

●素食均衡飲食原則
1. 主食選擇未精製穀類，取代精製澱粉。
2. 每餐攝取至少一掌心大小的豆製品或蛋類。
3. 每天食用深色蔬菜、菇類和藻類。
4. 飯後搭配水果，幫助鐵質(zhì)吸收。
5. 每日補(bǔ)充一湯匙的堅(jiān)果類。
6. 盡量選擇天然食物，避免過度加工的食品。

素食者的一日菜單範(fàn)例

想知道如何將這些原則應(yīng)用到日常飲食中嗎？以下是一個(gè)蛋奶素的一日菜單範(fàn)例：

●均衡素食菜單
1. 早餐：雜糧饅頭夾蛋 + 無糖豆?jié){
2. 午餐：糙米飯 + 滷豆乾/滷蛋 + 炒高麗菜 + 香菇炒菠菜 + 蘿蔔湯 + 蘋果
3. 晚餐：乾拌麵 + 炒芹菜干絲 + 涼拌木耳 + 蔬菜豆腐湯 + 香蕉
4. 點(diǎn)心：黑芝麻豆?jié){、花生豆花、水果優(yōu)格或堅(jiān)果優(yōu)格

素食生活不僅能帶來健康益處，還能為環(huán)境保護(hù)盡一份心力，但別忘了吃到5大營(yíng)養(yǎng)素，也要注重均衡飲食原則，才能兼顧健康與美味！