首頁(yè) 資訊 9個(gè)舒緩利用椅子的瑜伽拉伸緩解髖關(guān)節(jié) 深入臀部肌肉！調(diào)整骨盆

9個(gè)舒緩利用椅子的瑜伽拉伸緩解髖關(guān)節(jié) 深入臀部肌肉！調(diào)整骨盆

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月19日 18:47

如果你整天坐著，這些臀部伸展練習(xí)就很適合你。

只需使用你現(xiàn)在坐的椅子就可以深入臀部肌肉！

1、側(cè)彎女神式|每側(cè)5次呼吸

這種臀部伸展還可以打開(kāi)側(cè)半身、胸部、大腿和肩部。

坐在椅子的前面，雙腿張開(kāi)，膝蓋和腳趾向外。右手放在右大腿上，左臂向天花板方向抬起。吸氣時(shí)，直接向上伸展。然后呼氣到側(cè)面，向右彎曲。保持五次呼吸，然后在另一側(cè)重復(fù)。

2、4字拉伸|5次呼吸

這種椅子拉伸可以很容易地打開(kāi)臀部和拉伸臀大肌。

坐直，雙腳牢牢地放在地上。將右腳踝放在左大腿上。右腳彎曲，一只手放在腳跟上，另一只手?jǐn)R在大腿上。呆在這里，或者多伸展一下，彎曲你的大腿。在這里呼吸5次，然后換邊。

3、支撐式側(cè)彎弓箭步|每側(cè)5次呼吸

這種拉伸有助于拉長(zhǎng)臀部和股四頭肌，同時(shí)椅子為你提供舒適的支撐。

坐在椅子邊上，雙腿分開(kāi)要寬。將臀部轉(zhuǎn)向右腿。左腳后跟向上旋轉(zhuǎn)，左腿伸直。右手放在右大腿上，左手向上伸向天花板。吸氣以拉長(zhǎng)脊椎，然后呼氣至側(cè)彎至右側(cè)。在這里呼吸五次，然后轉(zhuǎn)換。

4、下犬式變化|5次呼吸

下背部和腿筋也會(huì)因?yàn)樽兊镁o繃。這種拉伸可以緩解緊繃感，拉長(zhǎng)下背部，拉伸肩部和胸部。

這種拉伸可以緩解緊繃感，拉長(zhǎng)下背部，拉伸肩部和胸部。

面向椅子站著，站得很寬。彎曲膝蓋，把手放在椅子的座位上。雙腳向后退一步，使手臂伸直。你的臀部應(yīng)該保持高位。盡可能地伸直你的腿，同時(shí)保持一個(gè)漂亮的長(zhǎng)脊柱。在這里慢呼吸五次。

5、大腿伸展|每側(cè)5次呼吸

緊繃的股四頭肌會(huì)使身體失衡，尤其是當(dāng)你整天坐著的時(shí)候。拉伸大腿有助于打開(kāi)肌肉，緩解臀部和下背部的緊繃感。

拉伸大腿有助于打開(kāi)肌肉，緩解臀部和下背部的緊繃感。

站在椅子后面，雙手抓住椅背。彎曲右腿，用右手抓住右腳。站直，將腳按在手上。雙膝盡可能靠近，并保持伸展運(yùn)動(dòng)五次。慢慢松開(kāi)拉伸部分，換側(cè)。

6、坐姿鴿子轉(zhuǎn)體|每側(cè)5次呼吸

臀部深層拉伸也有助于緩解下背部僵硬。

將右腳踝放在左大腿上。雙手握住右膝，慢慢將膝蓋向上拉一點(diǎn)。吸氣以拉長(zhǎng)脊椎，呼氣時(shí)向右扭轉(zhuǎn)。保持五次呼吸，然后慢慢吸氣。在左側(cè)重復(fù)此步驟。

7、鷹式腿變化伸展 |每側(cè)5次呼吸

伏案駝背一天后，腹部、胸部和肩部會(huì)變圓。這種伸展有助于抵消這種不良姿勢(shì)。

坐在你的椅子前面，你的背很長(zhǎng)。雙手放在旁邊的椅子上休息。將右腿交叉在左腿上，將外腳踝連接到脛骨外側(cè)。如果可以的話(huà)，把腳裹在脛骨上。向下壓在你的手上，伸直你的手臂。吸氣，胸部向上抬起，上背部輕輕拱起，抬頭看向天花板。鍛煉腹肌。保持這個(gè)姿勢(shì)五次呼吸，然后放松并換邊。

注意：如果后拱太大，只需坐著鍛煉腹肌，就可以幫助延長(zhǎng)脊椎長(zhǎng)度。