打開(kāi)髖部的陰瑜伽序列有：蝴蝶式、坐角式、半蛙式、蜥蜴式、睡天鵝式和嬰兒式；通過(guò)靜態(tài)深度的練習(xí)，有助于緩解髖部的緊張和僵硬，提升身體的柔韌性和靈活性。每個(gè)體式需保持3-5分鐘，強(qiáng)調(diào)呼吸與身體的放松，適合各種級(jí)別的練習(xí)者。

陰瑜伽（Yin Yoga）是一種靜態(tài)、緩慢且深度拉伸的瑜伽風(fēng)格，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的停留在姿勢(shì)中，幫助身體的深層組織——如筋膜、韌帶、關(guān)節(jié)等得到釋放。今天我們要介紹的是一套專(zhuān)門(mén)為打開(kāi)髖部設(shè)計(jì)的陰瑜伽序列。髖部作為連接上半身和下半身的重要樞紐，不僅影響著我們的身體靈活性，還儲(chǔ)存著大量的情緒和壓力。通過(guò)這個(gè)序列，你將能更好地解鎖髖部的緊張感，找到身體和內(nèi)心的放松。

開(kāi)髖的重要性及適合人群

髖部緊張是許多人的常見(jiàn)問(wèn)題，尤其是久坐的上班族、運(yùn)動(dòng)員和長(zhǎng)期高強(qiáng)度訓(xùn)練者。髖部的緊張不僅會(huì)影響下腰部的健康，還會(huì)對(duì)行走、跑步和日?；顒?dòng)造成不便。打開(kāi)髖部有助于改善骨盆的血液循環(huán)，緩解腰椎和膝蓋的壓力，讓身體更加輕盈柔軟。

這個(gè)陰瑜伽序列適合各個(gè)級(jí)別的練習(xí)者，特別是那些感到髖部僵硬、運(yùn)動(dòng)后需要拉伸、或者想通過(guò)陰瑜伽來(lái)放松身心的人。每個(gè)體式都將停留 3-5 分鐘，重在深度放松和呼吸的引導(dǎo)。

打開(kāi)髖部的陰瑜伽體式序列

1. 蝴蝶式（Baddha Konasana）

體式介紹：蝴蝶式是一個(gè)經(jīng)典的髖部打開(kāi)體式，可以幫助釋放內(nèi)側(cè)大腿和骨盆區(qū)域的緊張。坐在地上，雙腳腳掌相對(duì)，膝蓋自然下沉。輕輕拉動(dòng)雙腳靠近骨盆，脊柱自然延展。前傾上身，雙手抓腳背或地面，頭部自然延展。保持 3-5 分鐘，專(zhuān)注于呼吸，感受髖部逐漸打開(kāi)。吸氣抬頭，慢慢直起上身，雙腿放松回到地面。

調(diào)整建議：如果感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)拉扯強(qiáng)烈，可以在臀部下方墊一個(gè)瑜伽磚來(lái)幫助髖部放松。也可以將雙腳稍微遠(yuǎn)離骨盆，減小拉伸強(qiáng)度。前傾時(shí)，盡量讓頭部自然下垂，避免用力伸展脊柱。

2. 坐角式（Upavistha Konasana）

體式介紹：坐角式通過(guò)大范圍打開(kāi)腿部和髖部，提升靈活性。坐姿，兩腿分開(kāi)盡量伸直，腳背放松，腳趾指向上方。上身在兩腿之間前傾，雙手向前或抓腳外側(cè)，保持 3-5 分鐘，感受髖部的深度拉伸。找到自己的極限位置，不要強(qiáng)求。吸氣慢慢抬起上身，雙腿合攏，稍作休息。

調(diào)整建議：如果髖部和大腿后側(cè)拉扯感明顯，可以將雙膝稍微彎曲，或用毛巾墊在雙膝下方。前傾時(shí)，優(yōu)先保持髖部的放松而不是強(qiáng)迫下壓。

3. 半蛙式（Ardha Bhekasana）

體式介紹：這個(gè)體式主要針對(duì)髖部前側(cè)和股四頭肌的深層拉伸，特別適合坐姿久了或者髖屈肌緊張的練習(xí)者。俯臥在地面，雙手支撐上身。彎曲一條腿，將腳跟朝向臀部，用同側(cè)的手抓住腳踝。保持髖部貼地，感受大腿前側(cè)的拉伸，停留 3 分鐘后換邊。松開(kāi)腳踝，慢慢放下腿，換另一側(cè)進(jìn)行。

調(diào)整建議：如果髖部無(wú)法緊貼地面，可以在臀部下方墊一塊瑜伽磚，緩解髖部和大腿的壓力。呼吸引導(dǎo)至髖部區(qū)域，感受深度的松解。

4. 蜥蜴式（Utthan Pristhasana）

體式介紹：蜥蜴式深度打開(kāi)髖屈肌和大腿內(nèi)側(cè)，同時(shí)加強(qiáng)肩膀和核心的柔韌性。從下犬式進(jìn)入，將右腳直接放置于右手外側(cè)，雙手支撐在腳的內(nèi)側(cè)?？蓪⑹种夥旁诘孛婊蜩べごu上，后腿保持伸直或膝蓋貼地，保持 3-5 分鐘。退出雙手推地，吸氣將右腳回到下犬式，再換另一側(cè)。

調(diào)整建議：如果前腳的位置較高，可以在手肘下方墊磚來(lái)減輕壓力，盡量讓身體放松下沉。注意避免身體兩側(cè)的傾斜，保持髖部的中正。

5. 睡天鵝式（Variation of Pigeon Pose）

體式介紹：睡天鵝式是鴿子式的陰瑜伽變體，非常適合深度釋放髖部和臀部的緊張感。從下犬式進(jìn)入，將右膝放在右手后方，右腳靠近左手，左腿向后伸直，慢慢將上半身前傾至地面。頭部放在手臂或瑜伽磚上，保持 3-5 分鐘，感受髖部和大腿的放松。雙手支撐地面，吸氣慢慢抬起上身，將右腿回到下犬式，換邊進(jìn)行。

調(diào)整建議：如果髖部高度不平，可以在臀部下方墊毛毯，減少壓力。放松上半身，不必強(qiáng)求完全下壓地面，遵循身體的感覺(jué)。

6. 嬰兒式（Balasana）

體式介紹：這個(gè)經(jīng)典的休息姿勢(shì)也能溫和打開(kāi)髖部，放松下背部和肩膀。雙膝分開(kāi)，腳趾相碰，臀部坐向腳跟，上身下沉，額頭觸地，，雙臂自然前伸或置于身體兩側(cè)。保持 3-5 分鐘，專(zhuān)注呼吸，讓整個(gè)髖部完全放松感受髖部與地面的連接。吸氣，慢慢抬起上身，坐回跪姿。

調(diào)整建議：若膝蓋不適，可以在膝下墊一塊毛巾，減輕壓力。也可以將頭部放在瑜伽磚上，讓身體得到更好的支撐和放松。

陰瑜伽練習(xí)小貼士

陰瑜伽是深度打開(kāi)髖部的理想選擇，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的姿勢(shì)保持，髖部的緊張和壓力可以逐漸得到釋放。在練習(xí)時(shí)，保持呼吸的平穩(wěn)與意識(shí)的專(zhuān)注，允許自己在體式中完全放松，不要勉強(qiáng)身體去到極限。每一次的陰瑜伽練習(xí)都是對(duì)身體和內(nèi)心的滋養(yǎng)，幫助你從內(nèi)到外感受更多的平衡和安寧。

相關(guān)知識(shí)

陰瑜伽姿勢(shì)和序列的靈活性
緩解壓力的陰瑜伽序列
陰瑜伽序列、重要性以及與其他瑜伽序列的區(qū)別
陰瑜伽｜溫和舒緩壓力序列,理清思緒專(zhuān)注當(dāng)下
特別適合初學(xué)者學(xué)習(xí)的一套陰瑜伽序列
【干貨】陰瑜伽序列合集
日常陰瑜伽序列：舒壓、放松，讓你身心愉悅
陰瑜伽中的天鵝式和睡天鵝式
網(wǎng)絡(luò)最佳陰瑜伽姿勢(shì)列表
初學(xué)者必看！10套瑜伽序列

網(wǎng)址: 打開(kāi)髖部的陰瑜伽序列 http://www.u1s5d6.cn/newsview141470.html