介紹 陰瑜伽天鵝式 頂級(jí)天鵝姿勢(shì)錯(cuò)誤 怎么做 優(yōu)勢(shì) 將天鵝姿勢(shì)融入序列 溫和的臀部準(zhǔn)備姿勢(shì) 陰瑜伽天鵝式和睡天鵝式

天鵝和睡天鵝是兩個(gè)非常著名的 陰瑜伽的姿勢(shì). 了解這兩個(gè)強(qiáng)大的姿勢(shì)以及如何將它們添加到您的瑜伽序列中。

天鵝和睡天鵝式簡(jiǎn)介

天鵝和睡天鵝是 體式 陰瑜伽中的（姿勢(shì)/姿勢(shì)） 與哈他瑜伽姿勢(shì)相似 卡波塔薩那 （鴿子）和 拉賈卡波塔薩納 （睡鴿）。 練習(xí)這些姿勢(shì)有助于改善前腿的外旋并拉長(zhǎng)后腿的髖屈肌和腘繩肌。

在天鵝姿勢(shì)的情況下， 獎(jiǎng)金是改善腰椎的伸展 從而改善下半身的整體功能。

陰瑜伽天鵝式和睡天鵝式

在陰瑜伽中，許多 體式 旨在 類似于 哈他瑜伽。不同之處在于，在陰式中，姿勢(shì)是被動(dòng)完成的，并且保持的時(shí)間更長(zhǎng)。這意味著你不會(huì)收縮肌肉來(lái)擺出姿勢(shì)。相反，您放松肌肉并依靠重力。

這樣做不僅可以拉伸表面肌肉，還可以拉伸肌腱、韌帶和筋膜。 此外，姿勢(shì)的名稱故意不同以避免混淆。

練習(xí)天鵝和睡天鵝 體式 陰瑜伽疏通腎、肝、胃、脾、膽 經(jīng)絡(luò). 疏通這些經(jīng)絡(luò)可以改善人的健康 Qi （能量）自由流動(dòng)。

頂級(jí)天鵝和睡天鵝姿勢(shì)錯(cuò)誤以及如何避免它們

天鵝式和睡天鵝式并不容易執(zhí)行，尤其是對(duì)于初學(xué)者。 因此，可能會(huì)發(fā)生錯(cuò)誤。 以下是一些常見(jiàn)的錯(cuò)誤。

另請(qǐng)參閱： 瑜伽老師在線培訓(xùn)

對(duì)后膝施加太大壓力

瑜伽初學(xué)者 在練習(xí)天鵝式和睡天鵝式時(shí)，往往會(huì)對(duì)后膝蓋施加太大的壓力。然而，這樣做可能會(huì)對(duì)您的關(guān)節(jié)造成拉傷和傷害。

為避免這種情況，請(qǐng)收起后腳的腳趾并將膝蓋抬離地面. 然后將腳后跟向后壓，臀部稍微向前移動(dòng)，將腿輕輕放下。

將大部分重量放在臀部的一側(cè)

初學(xué)者常犯的另一個(gè)錯(cuò)誤是讓臀部的一側(cè)承受所有重量。 當(dāng)你靠在臀部的一側(cè)并且那一側(cè)的肩膀正在抬高時(shí)，你會(huì)注意到這一點(diǎn)。

為了避免這種情況， 在大腿前部下方放置一個(gè)道具（卷起來(lái)的毛巾或塊）。

超伸展下背部

在天鵝式中，腰椎伸展以保持胸部打開。 然而，許多人過(guò)度伸展他們的下背部。 超出腰椎的正常活動(dòng)范圍，即 25 30來(lái)度, 會(huì)導(dǎo)致壓縮。

為了避免這種情況，在大腿前下方放一塊或卷起來(lái)的毯子，或進(jìn)入睡天鵝姿勢(shì)。

折疊得太快太快

你從天鵝式向前折疊成睡天鵝式。 它使后彎脫離 體式. 然而，當(dāng)他們的身體還沒(méi)有準(zhǔn)備好時(shí)，大多數(shù)人會(huì)向前折疊太遠(yuǎn)和太快。

請(qǐng)記住，在陰瑜伽中，保持姿勢(shì)至少三分鐘.

花點(diǎn)時(shí)間擺姿勢(shì)。 不要馬上低下你的額頭。 相反，將你的前臂放在你面前的地面上。

一旦您對(duì)這種“睡天鵝”變體感到更舒服，您就可以移開積木，伸展雙臂，然后將頭靠在積木上。 稍后，嘗試移除積木并將前額直接放在地面上。

天鵝式和睡天鵝式怎么做？

您可以通過(guò)多種方式進(jìn)入天鵝式和睡天鵝式。最常見(jiàn)且適合初學(xué)者的入口點(diǎn)是 桌面和朝下的狗.

做天鵝姿勢(shì)：

從您選擇的入口點(diǎn)，無(wú)論是桌面還是下犬式，將右膝移向右側(cè)三頭肌或肘部。 然后通過(guò)向一側(cè)打開右膝來(lái)外旋右髖。 將右膝和右腳放在墊子上。 輕輕伸直左腿，將腿和右坐骨放在地上。 保持這個(gè)姿勢(shì)至少 3 分鐘。

變化：

您可以改變天鵝姿勢(shì)或任何瑜伽姿勢(shì)，以適應(yīng)您身體獨(dú)特的生物力學(xué)。 以下是您可以進(jìn)行的一些修改：

如果后腿伸展時(shí)坐骨沒(méi)有接觸到地板，請(qǐng)?jiān)谇巴渭∠路椒胖靡粔K塊或任何可以支撐您的東西。 如果您的胸部過(guò)于前傾，請(qǐng)用指尖將地面推開。 另一種選擇是將手掌放在一些瑜伽磚或任何道具上。

如何做睡天鵝式

做睡天鵝式：首先按照上面的說(shuō)明做天鵝姿勢(shì)。 一旦你感覺(jué)自己的姿勢(shì)穩(wěn)定了，身體前傾，伸展你的手臂，把你的前額和手臂放在墊子上。 保持這個(gè)姿勢(shì)三分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。

變化：

如果你的前額和手臂沒(méi)有接觸到墊子，請(qǐng)將你的前臂放下。 如果它們沒(méi)有從墊子上下來(lái)，則將手掌或前臂放在墊子上。

警告：

臀部和膝蓋受傷的人應(yīng)避免做這些姿勢(shì)。

天鵝式和睡天鵝式的好處

更大的髖關(guān)節(jié)靈活性

在天鵝式和睡天鵝式中，前髖的外旋增加，而后腿的髖屈肌伸長(zhǎng)。 因此，定期練習(xí)這些體式可以提高臀部的靈活性。 此外，這些姿勢(shì)非常適合久坐的人。

更健康的腰椎

天鵝式需要你伸展你的腰部。 伸展腰部可以改善其運(yùn)動(dòng)范圍。 它可以降低腰椎受傷的風(fēng)險(xiǎn)并減輕疼痛。

釋放負(fù)面情緒

中藥 （中醫(yī)）是陰瑜伽哲學(xué)背后的靈感。 因此，這種瑜伽風(fēng)格強(qiáng)調(diào)經(jīng)絡(luò)線或你的 Qi. 天鵝和睡天鵝的姿勢(shì)改善了身體的流動(dòng) Qi 在您的肝、腎、肺和脾經(jīng)線中。

當(dāng)。。。的時(shí)候 Qi 這些經(jīng)絡(luò)不能自由流動(dòng)，中醫(yī)認(rèn)為它會(huì)引起悲傷、憤怒和悲傷等情緒。 因此，刺激這些線條將釋放上述情緒。

將天鵝式和睡天鵝式合并到序列中

沒(méi)有完美的瑜伽順序。 但是，有兩種方法可以合并這些姿勢(shì)：

使用天鵝和睡天鵝作為高峰姿勢(shì)。

如果您選擇此選項(xiàng)：

首先練習(xí)天鵝式，因?yàn)楹髲澦钴S。 別忘了先熱身。 至少做三輪拜日式和一些溫和的開髖器來(lái)準(zhǔn)備。

溫和的臀部準(zhǔn)備姿勢(shì)

Sukhasana/簡(jiǎn)易姿勢(shì)

本篇 坐式瑜伽 體式 是在做其他事情之前先練習(xí)的簡(jiǎn)單而有效的姿勢(shì) 體式. 它可以讓脊椎和髖關(guān)節(jié)做好準(zhǔn)備，也可以讓你的頭腦為瑜伽練習(xí)做好準(zhǔn)備。

如何進(jìn)入姿勢(shì)：坐下，雙腿完全伸展，脊椎挺直挺拔。 然后交叉腳踝或小腿，將手放在膝蓋上。 保持這個(gè)姿勢(shì) 2 到 5 分鐘，如果你是一位經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽練習(xí)者，可以保持更長(zhǎng)的時(shí)間。 完成后，向后傾斜并伸直雙腿，如果感覺(jué)麻木，請(qǐng)輕輕搖晃它們。變化：如果您無(wú)法保持脊椎挺直，請(qǐng)坐在墊子或枕頭上以抬高臀部。 如果您感到腹股溝緊張，請(qǐng)?jiān)谙ドw下方放置一個(gè)支撐物以抬高它們。

Baddha Konasana/Supta Baddha Konasana 體式

這款 巴達(dá)·科納薩薩納（Baddha Konasana） 提出 向外旋轉(zhuǎn)你的臀部。因此，這是天鵝和睡天鵝的絕佳準(zhǔn)備姿勢(shì)。

如何進(jìn)入姿勢(shì)：坐在墊子或墊子或塊的頂部。 雙腿向前伸展。 然后輕輕地將腳底并攏靠近腹股溝。 保持這個(gè)姿勢(shì)三到五分鐘。 變化：如果您無(wú)法保持背部挺直，請(qǐng)以斜躺姿勢(shì)進(jìn)行姿勢(shì)。

烏坦·普里塔薩那

AUtthan Prithasana 也被稱為龍式，是另一種 體式 這將為練習(xí)天鵝式或睡天鵝式做好準(zhǔn)備。

如何進(jìn)入這個(gè)姿勢(shì)：您可以從向下或桌面進(jìn)入龍式。 從這些姿勢(shì)中的任何一個(gè)中，將右腳放在右手外。 將左膝放下，同時(shí)保持臀部處于中立位置。 接下來(lái)，將前臂放在墊子上。 留在這 體式 3到5分鐘。 然后在另一邊做。變化：如果膝蓋疼，在它下面放一條毯子或毛巾。 如果手或前臂無(wú)法夠到墊子，請(qǐng)將它們放在一些瑜伽磚或書本上。

薩拉姆·布詹加薩納（Salamba Bhujangasana）

獅身人面像姿勢(shì)或 薩拉姆·布詹加薩納（Salamba Bhujangasana） 是一個(gè)溫和的后彎。 在做天鵝式之前練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)以準(zhǔn)備腰椎。

如何進(jìn)入姿勢(shì)：俯臥，手臂和腿完全伸展。 彎曲肘部并將其置于肩膀下方以抬起胸部。 保持這個(gè)姿勢(shì)時(shí)保持鎖骨寬。 保持這個(gè)姿勢(shì)三到五分鐘。變化：如果獅身人面像姿勢(shì)在下背部區(qū)域感覺(jué)不舒服，請(qǐng)將前臂向前滑動(dòng)并放在肋骨上。 如果頭部感覺(jué)太重而無(wú)法支撐，請(qǐng)將其放在塊上。

心輪式

天鵝式需要背部彎曲。 因此，在嘗試這個(gè)姿勢(shì)之前最好先熱身。 心輪式 將幫助您為這個(gè)姿勢(shì)做好準(zhǔn)備。

如何進(jìn)入姿勢(shì)：從桌面位置開始，膝蓋和手放在墊子上。 雙手向前走，直到前額到達(dá)地面。 保持膝蓋在臀部上方。 保持這個(gè)姿勢(shì)3到5分鐘。變化：如果你的前額夠不到墊子，在墊子下面放一塊。 如果您感到肩膀受壓，請(qǐng)張開雙臂。 如果您的膝蓋受傷，請(qǐng)?jiān)谙ドw下方墊一條毯子或一條毛巾。 如果胸部無(wú)法觸及地面，請(qǐng)?jiān)谄湎路椒胖靡粋€(gè)抱枕或枕頭。 使用天鵝式和睡天鵝式來(lái)練習(xí)更深的開髖式。

如前所述，天鵝式和睡天鵝式是開髖式。 因此，您可以將其整合到只專注于增加臀部靈活性的序列中。 此外，您可以使用它來(lái)為更深的臀部打開做準(zhǔn)備 體式，如：

方式/雙鴿體式

方形姿勢(shì)，也稱為雙鴿子式，是一種強(qiáng)烈的髖部打開動(dòng)作。顧名思義，它類似于鴿子式，與《天鵝式》中的天鵝式相對(duì)應(yīng)。 哈達(dá)瑜伽。因此，您可以按順序進(jìn)行瑜伽練習(xí)，使用天鵝和睡天鵝來(lái)為雙鴿做準(zhǔn)備。

如何進(jìn)入這個(gè)姿勢(shì)：

坐在地上，雙腿完全伸展。 確保您的體重均勻分布在您的兩根坐骨上。 彎曲右膝，將右腳踝放在左膝上方。 然后彎曲左膝，將左腳踝放在右膝下方。 留在這 體式 三到五分鐘。 用左下的右脛骨重復(fù)。變化：如果膝蓋不能從腳踝上下來(lái)，請(qǐng)將其放在一塊或一些卷起的毛巾上。

 曼杜卡薩納

您還可以使用天鵝式和睡天鵝式來(lái)準(zhǔn)備下半身，以進(jìn)行劇烈的髖外旋運(yùn)動(dòng)，例如 曼杜卡薩納.

如何進(jìn)入這個(gè)姿勢(shì)：從桌面位置開始。 盡可能張開膝蓋，確保膝蓋和腳踝處于平行位置。 你可以保持在這個(gè)位置或放下你的前臂。 保持這個(gè)姿勢(shì)三到五分鐘。變化：如果膝蓋受傷，請(qǐng)將毯子放在膝蓋下。 如果您無(wú)法將前臂或手掌放在墊子上，請(qǐng)將積木或書籍放在下面。

底線

天鵝和睡天鵝都很強(qiáng)大 體式 融入您的陰瑜伽序列中。 定期練習(xí)這些姿勢(shì)可以幫助您改善身體、心理和情緒健康。 要更深入地了解這些姿勢(shì)，您應(yīng)該查看我們的 在線陰瑜伽課程在這里.

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