孕期瑜伽球｜緩解腰痛骶骨痛水腫 助順產(chǎn)
大家都知道瑜伽球?qū)υ袐寢寔碚f益處多多~
今天就給大家分享一套居家就能練起來的
【孕期瑜伽球訓(xùn)練】
大家可以每天抽出10分鐘跟練起來喲！
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首先根據(jù)自己身高選擇合適的瑜伽球
瑜伽球充氣 （坐在球上大小腿90°最佳）
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孕早期（1～12w）
【背壁靠墻站立】
雙腳微往前站 腳后跟距離墻面2~3cm
保持后腦勺-背部-尾骶骨都貼緊墻面
記得不要讓腰曲過大 可在站立時配合呼吸訓(xùn)練
每天堅持5～10mins 良好體態(tài) 緩解腰痛~
【仰臥骨盆滾動】圖2
雙腳搭放在瑜伽球上 ?做骨盆前后傾訓(xùn)練
保持上肢穩(wěn)定 尤其是兩側(cè)肩膀貼墊
下肢?隨球滾動向左 向右 讓骨盆隨之活動
緩解骶骨疼痛不適
【仰臥單腿臀橋】圖3
單腿踩實墊面 另一條腿踩實球面
骨盆后傾逐節(jié)卷動脊柱至肩胛骨下角
不要過分頂胸頂腰喲～
臀橋的好處多多 尤其是對于孕媽媽來說
強化臀肌 腘繩肌 緩解恥骨疼痛 腰背疼痛
【髖外展訓(xùn)練】圖4
單側(cè)身體支撐在球面上 地面腿支撐穩(wěn)定
上方腿飄起 在骨盆穩(wěn)定的基礎(chǔ)上
輕輕往上抬 10～20個/組 單側(cè)兩組
有效解決“媽媽臀” 改善臀部凹陷
【臀腿拉伸】圖5
弓箭步 前后兩腿屈膝 前腿可稍往前
靜止拉伸小腿比目魚肌 腓腸肌
預(yù)防后期水腫/腿抽筋
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孕中期（13～27w）孕晚期（28～40w）
【骨盆靈活度訓(xùn)練】圖6
坐在瑜伽球上 保持上肢穩(wěn)定 只活動骨盆區(qū)域
可嘗試骨盆前后左右畫圈轉(zhuǎn)動
能有效緩解尾骶骨疼痛
【靠墻深蹲】圖7
保持大小腿90° 后背倚靠在球面上
鍛煉臀肌 下肢力量 幫助順產(chǎn)
【蹲步漂移】圖8
單側(cè)腿屈膝 另一條腿伸直 手延長至頭頂方向
另一手抵住膝蓋支撐 拉伸側(cè)腰
腋窩舒展 促進淋巴排毒
【蚌式訓(xùn)練】
可在圖4髖外展的基礎(chǔ)上完成
可以在墊上直接完成
鍛煉髖外旋外展和內(nèi)旋內(nèi)收
刺激臀中小肌
【仰臥臀橋】
是在圖3單腿臀橋的基礎(chǔ)上進階
更加考驗臀肌以及腘繩肌的力量
【背肌伸展】圖9
背靠瑜伽球 隨瑜伽球滾動至上背部貼球
雙腿大小腿90°支撐穩(wěn)定 手延長至頭頂方向伸展
有效緩解孕期腰背酸痛～
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注意??好每個提及的小細節(jié)??
對以上動作?疑問的小伙伴
可以在評論區(qū)給我留言喔
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