隨著春天的到來，不少小伙伴都陷入了想減肥卻又擔(dān)心運動傷膝蓋的兩難境地。

今天，就給大家介紹一項超適合春天的運動 —— 超慢跑，讓你在刮風(fēng)的季節(jié)里也能輕松瘦身，還不用擔(dān)心膝蓋受傷。

為什么冬季超慢跑這么火？這 5 大好處告訴你！

1. 燃脂效果顯著

超慢跑的運動強度大概在最大氧氣消耗量的 50% 左右，這可是燃脂的 “黃金地帶”。

就像我的朋友小李，以前嘗試過各種減肥方法，節(jié)食餓得頭暈眼花，高強度運動又堅持不下來。后來開始超慢跑，每天下班后跑上 30 分鐘，幾個月下來，肚子上的贅肉明顯少了，體重也降了不少。

超慢跑能讓人體的脂肪代謝更高，燃脂效率遠超其他一些運動。

2. 改善 “三高” 狀況

現(xiàn)在生活壓力大，不少年輕人年紀(jì)輕輕就有了 “三高” 的趨勢，中老年人更是要時刻關(guān)注血糖、血脂、血壓這些指標(biāo)。

超慢跑屬于中等強度有氧運動，堅持每周進行 150 分鐘，心臟儲備功能能得到提升，體重、血糖、血脂、血壓也能更好地控制。

有研究報道，一位患有輕度高血壓的上班族，通過持續(xù)超慢跑，收縮壓降低了不少，連降壓藥都減量了，這效果真的很驚人！

3. 運動門檻低

不管是繁華都市還是偏遠鄉(xiāng)村，不管有沒有專業(yè)的運動場地，都能進行超慢跑。

可以像平常跑步一樣在戶外找條平坦的路跑，要是天氣不好，或者像現(xiàn)在很多人工作忙沒時間出門，在家原地超慢跑也完全沒問題。

而且它舒適度高，不像那種激烈的跑步，跑完累得氣喘吁吁、精疲力盡，就算是平常沒運動習(xí)慣的人，也能輕松上手，慢慢提升運動量。

4. 保護膝蓋

大家都知道，膝蓋是身體很重要的部位，要是運動不當(dāng)受傷了，那可太麻煩了。超慢跑速度慢，對身體的沖擊力小，心肺系統(tǒng)和肌肉承受的壓力也小。

對于初跑者、體重較大的人，還有中老年人來說，簡直是 “福音”。就像我鄰居張大爺，以前想鍛煉但不敢跑步，怕傷膝蓋，后來嘗試超慢跑，既能活動身體，膝蓋也沒什么不舒服的，現(xiàn)在每天都堅持。

5. 冬日運動更安全

春天在室外運動，如果進行強度高的運動，天氣寒冷，風(fēng)大導(dǎo)致體溫下降，血液循環(huán)加速、心率升高，心腦血管疾病發(fā)生的風(fēng)險也會增加。

而超慢跑通過降低跑步速度，能有效調(diào)節(jié)心率，讓人運動起來更舒適。室內(nèi)也能進行，完全不受天氣影響，簡直是為冬天量身定制的運動！

超慢跑的正確姿勢，你 get 了嗎？

運動前熱身

運動前熱身可不能馬虎，特別是膝、踝關(guān)節(jié)，簡單活動活動，能避免運動損傷。像轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腳踝、膝蓋，活動個幾分鐘就行。

身體姿態(tài)

超慢跑的時候，身體姿態(tài)要挺拔，可別彎腰駝背的，不僅影響形象，還不利于運動。腿部放松、膝蓋微彎，步伐小一點，步頻高一些，前腳掌先著地，然后腳后跟輕輕落地，落地聲音越小越好，就像在云朵上跑步一樣輕盈。

速度與頻率

速度保持在每小時 4 - 6 公里，步頻達到每分鐘 180 步左右，心率每分鐘 100 - 120 次。運動的時候可以原地超慢跑，也能向前跑。

運動狀態(tài)遵循 “不酸、不痛、不硬、不喘” 的8字原則，運動完后一定要記得拉伸放松，不然第二天肌肉酸痛，可就影響繼續(xù)運動的積極性了。

運動頻率

每次運動 30 分鐘，每周 3 - 5 次是比較合適的頻率。這樣既能保證運動效果，又不會讓身體太疲憊。

這些注意事項，你一定要知道！

避免過度運動

就算超慢跑比普通跑步輕松，也不能過度運動。要是運動完膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過 2 小時，那就說明運動過量了，得趕緊減少運動量。

健康才是第一位的，可別為了追求效果把身體搞壞了。

特殊人群需謹(jǐn)慎

“三高” 人群、老年人和其他慢性病患者，運動的時候要更謹(jǐn)慎。高血壓患者每周進行 3 - 5 次，每次 30 分鐘以上的超慢跑，對控制血壓有幫助。

高脂血癥、糖尿病患者，在超慢跑這種有氧運動的基礎(chǔ)上，配合深蹲起、舉啞鈴這些抗阻運動，效果會更好。

老年人和其他慢性病患者，能不能超慢跑，一定要結(jié)合自身實際情況，聽聽醫(yī)生的建議，可別自己盲目行動。

踩指壓板需謹(jǐn)慎

現(xiàn)在網(wǎng)上很流行在原地超慢跑的時候踩指壓板，說是能刺激足底穴位、促進血液循環(huán)。聽起來確實不錯，但不是所有人都適合。

#圖文打卡計劃#老年人或者平衡感不好的人，踩在指壓板上容易跌倒受傷；患有足底筋膜炎、糖尿病足或者體重過大的人，可能會加重病情，給關(guān)節(jié)帶來更大壓力；心臟病患者要時刻關(guān)注心率、血壓，控制運動時間，不然容易刺激過度；而且在指壓板上運動，身體為了保持平衡，腰部可能過度代償，長期下來還會增加脊柱負擔(dān)。

所以大家可別盲目跟風(fēng)，適合自己的才是最好的。

不想超慢跑？快走也是個好選擇！

要是實在對超慢跑不感興趣，快走也是個不錯的運動方式。

步幅與步速

快走的時候，步幅要比正常走路大一點，大概多出半個腳掌就行。步速保持每秒走 2 - 3 步，每分鐘 120 - 144 步，這樣能提高心率，激活心肺功能。

步態(tài)與呼吸

走路的時候步態(tài)要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡順暢，身體重心迅速跟隨移動，同時調(diào)整好呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

運動時長與步數(shù)

當(dāng)你感覺呼吸有點急促，身體微微出汗的時候，保持這個狀態(tài) 20 - 30 分鐘以上，才能有效鍛煉心肺功能。但也別運動過度，每天快走 7000 - 10000 步就可以了。

大家有沒有嘗試過超慢跑或者快走呢？運動過程中有什么有趣的事、遇到什么問題，都可以在評論區(qū)分享出來，咱們一起交流交流，互相鼓勵，讓運動成為生活的一部分，一起健康變美！

相關(guān)知識

冬季減重新選擇：超慢跑，讓你健康又輕松！
慢跑和快走哪個減肥效果好？快走和慢跑哪個減肥效果好？
冬季超慢跑：溫和減重法，對膝蓋友好的秘密！
減肥慢跑好還是快走好呢
慢走、快走、慢跑，哪種方式能夠健康、快速減肥？
慢跑和快跑哪個更減肥？不傷膝蓋的秘訣
慢跑不如快走？你喜歡哪種鍛煉方式
競走和慢跑哪個減肥效果好
走路慢跑曬步數(shù)，愛護膝蓋這樣做
跑步一定要快？冬天和“超慢跑”更配哦~

網(wǎng)址: 冬日減肥怕傷膝？超慢跑來幫你，快走也是好選擇！ http://www.u1s5d6.cn/newsview1286204.html