隨著春天的到來，不少小伙伴都陷入了想減肥卻又擔(dān)心運(yùn)動(dòng)傷膝蓋的兩難境地。

今天，就給大家介紹一項(xiàng)超適合春天的運(yùn)動(dòng) —— 超慢跑，讓你在刮風(fēng)的季節(jié)里也能輕松瘦身，還不用擔(dān)心膝蓋受傷。

為什么冬季超慢跑這么火？這 5 大好處告訴你！

1. 燃脂效果顯著

超慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大概在最大氧氣消耗量的 50% 左右，這可是燃脂的 “黃金地帶”。

就像我的朋友小李，以前嘗試過各種減肥方法，節(jié)食餓得頭暈眼花，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)又堅(jiān)持不下來。后來開始超慢跑，每天下班后跑上 30 分鐘，幾個(gè)月下來，肚子上的贅肉明顯少了，體重也降了不少。

超慢跑能讓人體的脂肪代謝更高，燃脂效率遠(yuǎn)超其他一些運(yùn)動(dòng)。

2. 改善 “三高” 狀況

現(xiàn)在生活壓力大，不少年輕人年紀(jì)輕輕就有了 “三高” 的趨勢，中老年人更是要時(shí)刻關(guān)注血糖、血脂、血壓這些指標(biāo)。

超慢跑屬于中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持每周進(jìn)行 150 分鐘，心臟儲(chǔ)備功能能得到提升，體重、血糖、血脂、血壓也能更好地控制。

有研究報(bào)道，一位患有輕度高血壓的上班族，通過持續(xù)超慢跑，收縮壓降低了不少，連降壓藥都減量了，這效果真的很驚人！

3. 運(yùn)動(dòng)門檻低

不管是繁華都市還是偏遠(yuǎn)鄉(xiāng)村，不管有沒有專業(yè)的運(yùn)動(dòng)場地，都能進(jìn)行超慢跑。

可以像平常跑步一樣在戶外找條平坦的路跑，要是天氣不好，或者像現(xiàn)在很多人工作忙沒時(shí)間出門，在家原地超慢跑也完全沒問題。

而且它舒適度高，不像那種激烈的跑步，跑完累得氣喘吁吁、精疲力盡，就算是平常沒運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，也能輕松上手，慢慢提升運(yùn)動(dòng)量。

4. 保護(hù)膝蓋

大家都知道，膝蓋是身體很重要的部位，要是運(yùn)動(dòng)不當(dāng)受傷了，那可太麻煩了。超慢跑速度慢，對(duì)身體的沖擊力小，心肺系統(tǒng)和肌肉承受的壓力也小。

對(duì)于初跑者、體重較大的人，還有中老年人來說，簡直是 “福音”。就像我鄰居張大爺，以前想鍛煉但不敢跑步，怕傷膝蓋，后來嘗試超慢跑，既能活動(dòng)身體，膝蓋也沒什么不舒服的，現(xiàn)在每天都堅(jiān)持。

5. 冬日運(yùn)動(dòng)更安全

春天在室外運(yùn)動(dòng)，如果進(jìn)行強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，天氣寒冷，風(fēng)大導(dǎo)致體溫下降，血液循環(huán)加速、心率升高，心腦血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

而超慢跑通過降低跑步速度，能有效調(diào)節(jié)心率，讓人運(yùn)動(dòng)起來更舒適。室內(nèi)也能進(jìn)行，完全不受天氣影響，簡直是為冬天量身定制的運(yùn)動(dòng)！

超慢跑的正確姿勢，你 get 了嗎？

運(yùn)動(dòng)前熱身

運(yùn)動(dòng)前熱身可不能馬虎，特別是膝、踝關(guān)節(jié)，簡單活動(dòng)活動(dòng)，能避免運(yùn)動(dòng)損傷。像轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腳踝、膝蓋，活動(dòng)個(gè)幾分鐘就行。

身體姿態(tài)

超慢跑的時(shí)候，身體姿態(tài)要挺拔，可別彎腰駝背的，不僅影響形象，還不利于運(yùn)動(dòng)。腿部放松、膝蓋微彎，步伐小一點(diǎn)，步頻高一些，前腳掌先著地，然后腳后跟輕輕落地，落地聲音越小越好，就像在云朵上跑步一樣輕盈。

速度與頻率

速度保持在每小時(shí) 4 - 6 公里，步頻達(dá)到每分鐘 180 步左右，心率每分鐘 100 - 120 次。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以原地超慢跑，也能向前跑。

運(yùn)動(dòng)狀態(tài)遵循 “不酸、不痛、不硬、不喘” 的8字原則，運(yùn)動(dòng)完后一定要記得拉伸放松，不然第二天肌肉酸痛，可就影響繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的積極性了。

運(yùn)動(dòng)頻率

每次運(yùn)動(dòng) 30 分鐘，每周 3 - 5 次是比較合適的頻率。這樣既能保證運(yùn)動(dòng)效果，又不會(huì)讓身體太疲憊。

這些注意事項(xiàng)，你一定要知道！

避免過度運(yùn)動(dòng)

就算超慢跑比普通跑步輕松，也不能過度運(yùn)動(dòng)。要是運(yùn)動(dòng)完膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過 2 小時(shí)，那就說明運(yùn)動(dòng)過量了，得趕緊減少運(yùn)動(dòng)量。

健康才是第一位的，可別為了追求效果把身體搞壞了。

特殊人群需謹(jǐn)慎

“三高” 人群、老年人和其他慢性病患者，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要更謹(jǐn)慎。高血壓患者每周進(jìn)行 3 - 5 次，每次 30 分鐘以上的超慢跑，對(duì)控制血壓有幫助。

高脂血癥、糖尿病患者，在超慢跑這種有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，配合深蹲起、舉啞鈴這些抗阻運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好。

老年人和其他慢性病患者，能不能超慢跑，一定要結(jié)合自身實(shí)際情況，聽聽醫(yī)生的建議，可別自己盲目行動(dòng)。

踩指壓板需謹(jǐn)慎

現(xiàn)在網(wǎng)上很流行在原地超慢跑的時(shí)候踩指壓板，說是能刺激足底穴位、促進(jìn)血液循環(huán)。聽起來確實(shí)不錯(cuò)，但不是所有人都適合。

#圖文打卡計(jì)劃#老年人或者平衡感不好的人，踩在指壓板上容易跌倒受傷；患有足底筋膜炎、糖尿病足或者體重過大的人，可能會(huì)加重病情，給關(guān)節(jié)帶來更大壓力；心臟病患者要時(shí)刻關(guān)注心率、血壓，控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不然容易刺激過度；而且在指壓板上運(yùn)動(dòng)，身體為了保持平衡，腰部可能過度代償，長期下來還會(huì)增加脊柱負(fù)擔(dān)。

所以大家可別盲目跟風(fēng)，適合自己的才是最好的。

不想超慢跑？快走也是個(gè)好選擇！

要是實(shí)在對(duì)超慢跑不感興趣，快走也是個(gè)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式。

步幅與步速

快走的時(shí)候，步幅要比正常走路大一點(diǎn)，大概多出半個(gè)腳掌就行。步速保持每秒走 2 - 3 步，每分鐘 120 - 144 步，這樣能提高心率，激活心肺功能。

步態(tài)與呼吸

走路的時(shí)候步態(tài)要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡順暢，身體重心迅速跟隨移動(dòng)，同時(shí)調(diào)整好呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

運(yùn)動(dòng)時(shí)長與步數(shù)

當(dāng)你感覺呼吸有點(diǎn)急促，身體微微出汗的時(shí)候，保持這個(gè)狀態(tài) 20 - 30 分鐘以上，才能有效鍛煉心肺功能。但也別運(yùn)動(dòng)過度，每天快走 7000 - 10000 步就可以了。

大家有沒有嘗試過超慢跑或者快走呢？運(yùn)動(dòng)過程中有什么有趣的事、遇到什么問題，都可以在評(píng)論區(qū)分享出來，咱們一起交流交流，互相鼓勵(lì)，讓運(yùn)動(dòng)成為生活的一部分，一起健康變美！

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