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運(yùn)動(dòng)減肥食譜

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 07:33

一、運(yùn)動(dòng)減肥食譜之一日三餐

　　星期一：

　　早餐：酸奶一杯，葡萄干10顆，全麥面包兩片。

　　午餐：芹菜二米粥。材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。

　　做法：將芹菜洗凈，切成小段;大米。小米淘洗干凈。鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開(kāi)后改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請(qǐng)勿加熱量高的沙拉醬。

　　星期二：

　　早餐：豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)。

　　午餐：番茄豆腐豆芽湯。材料：大紅番茄1個(gè)(約100克)、北豆腐半盒(約100克)、豆芽菜50克、香菜少許。調(diào)料：鹽2小匙。做法：將番茄洗凈切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗凈，香菜洗凈切段。鍋中放清水、豆腐塊，開(kāi)鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調(diào)味，撒上香菜段即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請(qǐng)勿加熱量高的沙拉醬。

　　星期三：

　　早餐：一杯牛奶、一個(gè)花卷，一個(gè)蘋(píng)果。

　　午餐：熘魚(yú)片。材料：草魚(yú)取中段1條、木耳10克、廣東菜心50克。調(diào)料：色拉油2大匙、鹽1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、蔥、姜各少許做法：將草魚(yú)收拾干凈，切片，沾裹干淀粉用溫油滑熟;木耳泡發(fā)，洗凈;廣東菜心擇洗干凈;蔥、姜切末。鍋中倒入色拉油燒熱，放入蔥、姜末爆香，再加入魚(yú)片、木耳、菜心炒勻，加鹽、料酒調(diào)味、倒水淀粉勾薄芡即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請(qǐng)勿加熱量高的沙拉醬。

二、健身運(yùn)動(dòng)減肥食譜

　　減肥營(yíng)養(yǎng)餐一、雞蛋牛奶+水果素食美人法

　　1、早餐水煮蛋一顆，牛奶一杯，蘋(píng)果半個(gè)或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬。

　　2、中餐一碗飯和菜。

　　3、晚餐在七點(diǎn)吃，和中餐差不多，不過(guò)只需要吃7到8分飽就可以了，而過(guò)了9點(diǎn)后就不能再吃別的食物，不過(guò)水果例外。

　　4、不妨在睡前喝杯果汁(建議擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)記得別加糖

　　5、配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)

　　推薦理由：這道套餐量適中，對(duì)于身體較弱的MM很適合，這款減肥餐的營(yíng)養(yǎng)也是很全面的。

　　減肥營(yíng)養(yǎng)餐二、優(yōu)酪乳減肥瘦身食療法

　　1、起床后：2杯水

　　2、早餐：蔬菜汁

　　3、中餐：優(yōu)酪乳五百克

　　4、晚餐：蔬菜汁

　　5、就寢前：一到二杯水

　　推薦理由：優(yōu)酪乳對(duì)于消化還有避免便秘很有效果，對(duì)于有益菌抑制壞菌生長(zhǎng)十分有效，從而讓腸內(nèi)的菌群比例得到改善，讓腸胃的正常蠕動(dòng)加速。這個(gè)套餐對(duì)于那些想快點(diǎn)瘦下來(lái)，想在短期時(shí)間內(nèi)看到減肥效果的MM很有幫助，因?yàn)椴土科伲@款套餐不可以一直吃，非常容易造成營(yíng)養(yǎng)不良，MM們減肥的同時(shí)也別忽略身體健康。

　　減肥營(yíng)養(yǎng)餐三、蘋(píng)果餐

　　1、早餐：牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一顆(或茶葉蛋)。

　　2、蘋(píng)果：從中午12：00開(kāi)始，每二小時(shí)吃一顆蘋(píng)果直到晚上8：00，一共5顆，吃完就別吃蘋(píng)果餐了，吃一天就夠了

　　推薦理由：很多減肥MM一直都非常喜歡蘋(píng)果減肥餐，蘋(píng)果既減肥又可以美容。這個(gè)減肥套餐的瘦身效果也非常顯著。

三、有氧運(yùn)動(dòng)減肥食譜

　　海帶豆腐減肥湯

　　嫩豆腐1塊，海帶結(jié)100g，白蘑菇50g，干蝦米10g，濃縮雞汁1大勺，雞粉

　　步驟：

　　1、按照食材與調(diào)料準(zhǔn)備好菜品所需主料及輔料;

　　2、豆腐切成5厘米見(jiàn)方的小塊，海帶結(jié)切菱形片，白蘑菇切片;

　　3、鍋中放入500ml清水燒開(kāi)，加入一大勺濃縮雞汁，攪拌均勻;

　　4、將切好的豆腐塊放入湯中;

　　5、大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火，將海帶片放入湯中;

　　6、加入洗凈瀝干水分是干蝦米;

　　7、再加入切片的白蘑菇，攪拌均勻;

　　8、中火煮3分鐘，加入雞粉調(diào)味即可。

　　香菇油菜

　　油菜500g，香菇100g，豬肉150g，大蒜半頭，姜，老抽1勺，精鹽，味精

　　步驟：

　　1、香菇洗凈

　　2、香菇、大蒜、大姜切成丁備用;

　　3、準(zhǔn)備好水淀粉，把肉切成丁備用;

　　4、油菜洗凈，切去頭，把根莖用剪刀簡(jiǎn)單修整一下成形;

　　5、鍋里加水把油菜焯水，從鍋里撈出放于涼水過(guò)涼;

　　6、撈出控干放上小許鹽、味精腌制入味，入味后擺入盤(pán)中;

　　7、鍋里加油燒熱，放上肉丁炒至斷生;

　　8、放上姜蒜丁炒出香味再倒入香菇翻炒;

　　9、倒上老抽翻炒，倒上適量的水，放上小許鹽和味精炒均勻;

　　10、倒上水淀粉勾芡，出鍋澆入油菜盤(pán)中。

四、運(yùn)動(dòng)減肥增肌食譜

　　1、紫菜

　　紫菜可以“制造”肌肉原因在于它含有豐富的鎂。據(jù)測(cè)定，每100克紫菜中含鎂460毫克，居各種食物之冠，被喻為“鎂元素的寶庫(kù)”。

　　鎂在增肌運(yùn)動(dòng)中扮演著十分重要的角色，能夠促進(jìn)糖、脂肪、蛋白質(zhì)的能量代謝，支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是可提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營(yíng)養(yǎng)素。如果體內(nèi)缺鎂，會(huì)阻止脫氧核糖核酸的合成和細(xì)胞生長(zhǎng)，影響蛋白質(zhì)的合成和利用，可導(dǎo)致肌肉無(wú)力，耐久力降低，甚至還會(huì)發(fā)生抽搐、痙攣等，從而影響增肌效果。

　　小提示：大米、白面等主食中含鎂也比較多，不過(guò)，它們還含有較高的植酸，會(huì)抑制鎂的吸收。解決的辦法，一是讓面粉發(fā)酵，因?yàn)榘l(fā)酵過(guò)程中產(chǎn)生的植酸酶能夠分解植酸;另一個(gè)辦法是淘米后，讓大米在水中浸泡一定時(shí)間，從而提高鎂的吸收效果。

　　2、鮮棗

　　鮮棗的維生素C含量最高。維生素C是增肌者很少注意的營(yíng)養(yǎng)素，但它卻對(duì)雄性激素的產(chǎn)生有著重要影響。維生素C具有促進(jìn)睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，補(bǔ)充充足的維生素C往往能收到事半功倍的效果。

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