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不吃早餐易傷腦？營養(yǎng)師公開健康早餐黃金公式

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月20日 07:31

【健康早餐推薦】不吃早餐竟會(huì)損大腦？每早吃一份健康早餐是好處十分多，有營養(yǎng)師更公開一道“早餐黃金公式”公式，只需根據(jù)這條公式選擇早餐食物，就可成功配搭出一份醒腦提神的健康早餐。然而，對(duì)于糖尿病及腎病等慢性病患者而言，他們又應(yīng)如何挑選適合自己身體狀況的早餐食物？

不吃早餐易傷腦

不吃早餐恐增2大風(fēng)險(xiǎn) 易影響腦部健康？

北大首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任、內(nèi)分泌科主任醫(yī)生龔雄輝，以及中國注冊(cè)營養(yǎng)師李園園接受內(nèi)媒《生命時(shí)報(bào)》訪問指，不少人未必有吃早餐的習(xí)慣，不過如果經(jīng)常不吃早餐，可能為身體帶來以下兩大健康問題：

1.大腦功能下降

從生理角度來看，大腦的主要能量來源與葡萄糖。經(jīng)過一晚的消耗，若隔天早上不進(jìn)食早餐，體內(nèi)的肝醣儲(chǔ)備會(huì)不足，導(dǎo)致大腦運(yùn)作效率下降。

2.增加腸胃疾病風(fēng)險(xiǎn)

從前一晚的晚餐到第二天早晨，胃腸道進(jìn)入長時(shí)間的“禁食”狀態(tài)。早餐時(shí)段胃腸會(huì)開始活躍，若此時(shí)不攝入食物，會(huì)干擾腸胃蠕動(dòng)和消化液分泌，可能引發(fā)胃炎等胃腸道疾病。

研究揭吃1種早餐可降慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)

龔雄輝醫(yī)生及李園園引述了一項(xiàng)西班牙德爾馬醫(yī)院醫(yī)學(xué)研究所，說明優(yōu)質(zhì)的早餐有助減腰圍、保護(hù)心血管、改善腎臟功能。相反，低質(zhì)早餐不僅會(huì)致肥且升高血脂。相關(guān)研究于2024年12月刊登于國際期刊《The Journal of nutrition, health and aging》。

研究方法及內(nèi)容：

團(tuán)隊(duì)招募383名年齡介于55至75歲的代謝癥候群患者，進(jìn)行為期3天的飲食記錄評(píng)估其早餐的熱量和質(zhì)量，以及長達(dá)36個(gè)月的隨訪。研究期間，定期監(jiān)測(cè)參與者的體重、腰圍、三酸甘油脂、估算腎小球?yàn)V過率等指標(biāo)。

此外，研究將高品質(zhì)早餐的定義為：蔬果、全穀類、不飽和脂肪佔(zhàn)比，而紅肉、加工肉類及添加糖的攝取量較低為標(biāo)準(zhǔn)。

研究結(jié)果有何發(fā)現(xiàn)？

攝取優(yōu)質(zhì)早餐的人，其心血管健康狀況較佳，代謝癥候群及相關(guān)慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)較低。此外，這類人群的體重、腰圍及腎功能也維持得更好。

與優(yōu)質(zhì)早餐的人相比，早餐品質(zhì)低的人腰圍平均增加了1.5厘米，三酸甘油脂升高了5.81毫克/分升，而高密度脂蛋白膽固醇（HDL）和估算腎小球?yàn)V過率分別下降1.66毫克/分升和1.22毫升/分鐘/1.73平方米。

從熱量攝取的角度則發(fā)現(xiàn)，與早餐熱量佔(zhàn)全天總熱量的20%至30%的參與組相比，低熱量組（小于20%）與高熱量組（大于30%）的體重指數(shù)、腰圍、三酸甘油脂均有所增加，而好膽固醇則出現(xiàn)下降。

1種健康早餐黃金公式必吃這3類

如何健康吃早餐？營養(yǎng)師李園園指出，根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，她提煉出一個(gè)簡(jiǎn)單易行的早餐黃金公式“1+2+3+1”，只需按照這個(gè)公式搭配食物，就能輕松準(zhǔn)備一份營養(yǎng)均衡的早餐。

“1+2+3+1”早餐黃金公式：

·“1”：1種穀物類主食：有助為身體提供優(yōu)質(zhì)碳水化合物。

·“2”：2種膳食纖維食物：適量攝取蔬菜和水果，確保1天攝取3至5種蔬菜和1至2種水果。

·“3”：3種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物：可以選擇雞肉、鴨肉、魚、雞蛋及其制品，或者牛奶、豆?jié){等飲品，建議“乾濕搭配”。

·“1”：1種堅(jiān)果類食物：堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸和維他命E，可為早餐增添營養(yǎng)。

營養(yǎng)師李園園強(qiáng)調(diào)，一份營養(yǎng)的早餐至少應(yīng)包含前3項(xiàng)，帶來的營養(yǎng)更佳。

中式/西式早餐如何配搭最健康？

龔雄輝醫(yī)生和營養(yǎng)師李園園又列出中式和西式早餐的食物，也教健康配搭的方法。

中式早餐：

·主食：饅頭、粥、包子，或淮山、番薯、粟米、芋頭等。

·蛋白質(zhì)食物：雞蛋、雞腿、醬牛肉等，搭配無糖豆?jié){或豆腐花。

·健康配搭的方法：1個(gè)包子、1顆烚蛋、1杯豆?jié){、1份白蘿卜拌西芹，或者1條粟米、1個(gè)雞腿、1碗豆腐花，再加上1根小青瓜或小番茄。

·建議：避免高油高糖的油條、煎堆、油炸糕。

西式早餐：

·主食：全麥面包、純燕麥。

·蛋白質(zhì)食物：煎三文魚、雞胸肉、牛排等，搭配牛奶或乳酪。

·健康配搭的方法：用全麥方包、牛肉、生菜、番茄制作三明治，再喝一杯拿鐵，或者用牛奶沖泡一碗燕麥，搭配煎三文魚和蔬菜沙律。

·建議：避免酥皮麵包、水果麥片、薯?xiàng)l、炸薯餅等。此外，沙律醬熱量較高，建議少量或不添加；而水果不要榨成果汁，避免膳食纖維和維他命流失。

龔雄輝醫(yī)生提醒，早餐可安排在早上6時(shí)30分至早上8時(shí)30分，符合荷爾蒙分泌的節(jié)律，而進(jìn)食時(shí)間應(yīng)控制在15至20分鐘。若進(jìn)食速度太快會(huì)增加胃腸道的壓力，不利于食物進(jìn)行消化和吸收。

5類人群挑選健康早餐方法糖尿病/腎病患者怎樣吃？

龔雄輝醫(yī)生指出，雖然早餐搭配有固定的餐單，但以下5種人群可根據(jù)健康狀態(tài)，食物的種類、攝取比例做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

1.糖尿病患者

李園園建議，早餐中的米麵可直接替換為全穀物、豆類等低升糖指數(shù)的食物，有助于減緩餐后血糖波動(dòng)，并更好地控制全日的血糖水平。建議進(jìn)食順序?yàn)橄瘸允卟?，再吃蛋白質(zhì)，最后吃粗糧。此外，全日主食總量可適當(dāng)減少50至100克。

龔雄輝醫(yī)生提醒，早餐應(yīng)避免喝白粥，也不要將粗糧打成糊狀，以免升糖速度過快。

2.腎臟病患者

龔雄輝醫(yī)生指出，高蛋白和高鈉飲食會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，加速腎病進(jìn)展。所以，腎臟病患者的蛋白質(zhì)攝取量需控制在0.6至0.8克/體重（公斤），每日攝取鹽不超過5克。

早餐可選擇牛奶、雞蛋等低蛋白食物，或豆腐、腐竹等植物性蛋白質(zhì)，避免咸菜、腐乳及高鈉加工肉制品。

若病情發(fā)展至慢性腎臟病3至5期，主食可選擇番薯和薯仔等低蛋白食材，選擇蛋白較多的米粉類。此外，由于腎功能不全患者常伴隨脂代謝異常，需嚴(yán)格控制為低蛋白、低鈉、低脂飲食的原則。

3.久坐人群

龔雄輝醫(yī)生表示，久坐上班人群運(yùn)動(dòng)量較低，身體容易堆積脂肪，腸道功能也較弱，常出現(xiàn)便秘等問題。

建議早餐應(yīng)以低脂、高膳食纖維為主，例如不加醬料的菜肉混合型三明治，避免因早上時(shí)間有限而進(jìn)食甜品、蛋糕等高脂和高糖食物。

對(duì)于長時(shí)間使用電子螢?zāi)坏娜巳海稍谠绮椭屑尤爰t蘿卜、番茄、橙等富含維他命A的食物，有助于保護(hù)視力。

4.減肥人群

龔雄輝醫(yī)生指出，有研究顯示，有減肥人群為控制全日的總熱量而不吃早餐，出現(xiàn)體重反彈比例則更高，且全天的飢餓感更強(qiáng)。

減肥人群除了要吃早餐，也應(yīng)適當(dāng)提高蛋白質(zhì)食物的比例，以促進(jìn)餐后代謝，減少肌肉流失。建議主食可選擇南瓜、水果粟米等高纖維根莖類蔬菜，或黑麥面包等粗糧食物，增強(qiáng)飽腹感并控制總熱量攝取。此外，建議減慢進(jìn)餐速度，例如增加咀嚼次數(shù)、餐間停頓次數(shù)，或減少每一口食物的體積。

5.體力勞動(dòng)者

對(duì)于體力勞動(dòng)者，饅頭、面和白飯等碳水化合物是主要的能量來源，能迅速分解為葡萄糖；而肉類中的蛋白質(zhì)則有助于肌肉修復(fù)。由于體力勞動(dòng)者日常消耗較大，建議適量地增加主食和肉類的攝取，尤其是脂肪含量較高的紅肉，以增加飽腹感和能量?jī)?chǔ)備，讓身體有力氣維持正常工作。

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資料來源：《生命時(shí)報(bào)》