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全谷物攝入指南減肥控糖兩不誤

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月20日 09:28

全谷物攝入指南減肥控糖兩不誤
國家衛(wèi)健委成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）強(qiáng)調(diào)，減重需科學(xué)合理選擇食物，控制總能量攝入并保證平衡膳食。其中，全谷物攝入是維持正常體重、延緩體重增長的關(guān)鍵一環(huán)。今天，我們就來詳細(xì)聊聊全谷物的那些事兒。

一、全谷物定義與種類

全谷物，顧名思義，就是指相對精細(xì)類谷物，經(jīng)過清理但未經(jīng)進(jìn)一步加工，保留了完整的穎果結(jié)構(gòu)；或者經(jīng)過加工，但皮層、胚乳、胚芽的比例與完整穎果保持一致。全谷物的種類豐富多樣，包括禾谷類（如稻類、麥類、玉米、高粱等）、豆菽類（如大豆、蠶豆、豌豆等）以及薯類（如甘薯、馬鈴薯等）。

二、全谷物攝入建議

根據(jù)指南推薦，全谷類和雜豆每日建議攝入50～150g。具體到每日膳食中，我們可以這樣安排：每天至少一餐食用全谷物，如將全谷物與精白米面搭配吃，制作成二米飯、八寶飯，或者用豆?jié){機(jī)、破壁機(jī)制作五谷豆?jié){或雜糧米糊。這樣既能增加膳食纖維的攝入，又能豐富食物種類，滿足營養(yǎng)需求。

三、全谷物攝入的注意事項

雖然全谷物益處多多，但并非人人適用。由于全谷物含有大量膳食纖維，對胃腸道有一定的壓力，因此老年人、兒童及消化功能較弱的人不可過量食用。剛開始嘗試時，建議從少量逐漸增加，同時注意烹調(diào)方法和時間，確保全谷物能夠充分煮熟、軟化，便于消化吸收。

四、全谷物與健康

全谷物是碳水化合物、膳食纖維和B族維生素的重要來源。增加全谷物的攝入不僅有助于維持正常體重、延緩體重增長，還能降低全因死亡、2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等風(fēng)險。因此，將全谷物納入日常膳食，對于促進(jìn)健康具有積極意義。

總之，全谷物攝入是平衡膳食的重要組成部分。通過了解全谷物的定義、種類以及攝入建議，我們可以更好地將其融入日常飲食中，享受健康生活。