全谷物攝入指南：你真的吃對了嗎？
根據(jù)國家衛(wèi)健委發(fā)布的成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版），科學(xué)合理地選擇食物對于減重至關(guān)重要。在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上，要注意食物的多樣化和合理化，保證平衡膳食。谷薯類對健康非常重要，建議每日總攝入量在150～300g。全谷物是碳水化合物、膳食纖維和B族維生素的重要來源，增加全谷物攝入有助于維持正常體重，延緩體重增長，還能降低全因死亡、2型糖尿病、心血管疾病和結(jié)直腸癌的風(fēng)險。
什么是全谷物？
全谷物是指經(jīng)過清理但未經(jīng)進(jìn)一步加工，保留了完整穎果結(jié)構(gòu)的谷物籽粒；或雖經(jīng)碾磨、粉碎、擠壓等加工方式，但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品。
全谷物的種類
全谷物種類很多，可分為三大類：
禾谷類：包括稻類（秈稻、粳稻、糥稻）、麥類（小麥、大麥、燕麥、黑麥）、玉米、高粱、粟、黍、蕎麥等。
豆菽類：包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等。
薯類：包括甘薯（也稱紅薯或白薯）、馬鈴薯、山藥、芋、木薯等。
怎么吃？
推薦每天至少一餐食用全谷物，攝入全谷物和雜豆類50-150g。
循序漸進(jìn)：全谷物中含有大量膳食纖維，會對胃腸道造成一定的壓力。特別是對于老年人、兒童及消化功能較弱的人來說，不可過量食用。剛開始嘗試的人群可從少量逐漸增加，從口感相對軟糯逐漸過度至粗硬。
注意烹調(diào)方法和時間：為改善口感，全谷物可以和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯等都是推薦的做法。用豆?jié){機、破壁機制作五谷豆?jié){或雜糧米糊也是不錯的選擇。
全谷物的選擇
由于加工程度的不同，大米和面粉也可分為“粗”和“細(xì)”，精白米、面為“細(xì)”，糙米和全麥粉為“粗”。傳統(tǒng)意義上的“粗糧”與現(xiàn)在流行的“全谷物食品”的概念基本一致。

通過合理攝入全谷物，可以更好地管理體重，降低患病風(fēng)險，并保持身體健康。

相關(guān)知識

什么才是真正的全谷物？攝入全谷物對人體有什么好處?
每天應(yīng)攝入的全谷物 今天你吃了嗎
全谷物，你吃對了嗎？
吃全谷物也需要“私人訂制”，你吃對了嗎？
全谷物食物，您攝入充足嗎？
全球十大健康食物，唯一上榜谷類——燕麥：你真的選對了嗎？
全谷物今天你吃了嗎
僅不足一成消費者能每天攝入 全谷物今天你吃了嗎
增加全谷物攝入，可降疾病風(fēng)險！什么是全谷物？每天該吃多少？
新版膳食指南強調(diào)多吃全谷物！

網(wǎng)址: 全谷物攝入指南：你真的吃對了嗎 http://www.u1s5d6.cn/newsview716600.html