全谷物攝入指南：你真的吃對(duì)了嗎？
根據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版），科學(xué)合理地選擇食物對(duì)于減重至關(guān)重要。在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上，要注意食物的多樣化和合理化，保證平衡膳食。谷薯類(lèi)對(duì)健康非常重要，建議每日總攝入量在150～300g。全谷物是碳水化合物、膳食纖維和B族維生素的重要來(lái)源，增加全谷物攝入有助于維持正常體重，延緩體重增長(zhǎng)，還能降低全因死亡、2型糖尿病、心血管疾病和結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
什么是全谷物？
全谷物是指經(jīng)過(guò)清理但未經(jīng)進(jìn)一步加工，保留了完整穎果結(jié)構(gòu)的谷物籽粒；或雖經(jīng)碾磨、粉碎、擠壓等加工方式，但皮層、胚乳、胚芽的相對(duì)比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品。
全谷物的種類(lèi)
全谷物種類(lèi)很多，可分為三大類(lèi)：
禾谷類(lèi)：包括稻類(lèi)（秈稻、粳稻、糥稻）、麥類(lèi)（小麥、大麥、燕麥、黑麥）、玉米、高粱、粟、黍、蕎麥等。
豆菽類(lèi)：包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等。
薯類(lèi)：包括甘薯（也稱(chēng)紅薯或白薯）、馬鈴薯、山藥、芋、木薯等。
怎么吃？
推薦每天至少一餐食用全谷物，攝入全谷物和雜豆類(lèi)50-150g。
循序漸進(jìn)：全谷物中含有大量膳食纖維，會(huì)對(duì)胃腸道造成一定的壓力。特別是對(duì)于老年人、兒童及消化功能較弱的人來(lái)說(shuō)，不可過(guò)量食用。剛開(kāi)始嘗試的人群可從少量逐漸增加，從口感相對(duì)軟糯逐漸過(guò)度至粗硬。
注意烹調(diào)方法和時(shí)間：為改善口感，全谷物可以和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯等都是推薦的做法。用豆?jié){機(jī)、破壁機(jī)制作五谷豆?jié){或雜糧米糊也是不錯(cuò)的選擇。
全谷物的選擇
由于加工程度的不同，大米和面粉也可分為“粗”和“細(xì)”，精白米、面為“細(xì)”，糙米和全麥粉為“粗”。傳統(tǒng)意義上的“粗糧”與現(xiàn)在流行的“全谷物食品”的概念基本一致。

通過(guò)合理攝入全谷物，可以更好地管理體重，降低患病風(fēng)險(xiǎn)，并保持身體健康。

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