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全面了解全谷物食品：健康益處與食用指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月20日 09:28

近年來，全谷物食品受到了越來越多的關(guān)注，我們經(jīng)常聽到建議多吃全谷物的聲音。事實上，全谷物作為人類飲食的長期組成部分，已經(jīng)有幾千年的歷史。但你是否真正了解全谷物都包含哪些食物呢？接下來，讓我們一起探索這個話題。

# 全谷物究竟包含哪些食物？

根據(jù)《中國居民膳食指南2016》對全谷物的界定，全谷物是指那些未經(jīng)精細(xì)化加工，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，卻仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養(yǎng)成分的谷物。那么，這些聽起來有些專業(yè)的名詞——麩皮、胚芽和胚乳，究竟是何方神圣呢？

麩皮，作為谷物的外皮，是富含抗氧化物、礦物質(zhì)、纖維素等關(guān)鍵營養(yǎng)成分的重要部分。胚乳，位于谷物的中間，主要由淀粉類碳水化合物構(gòu)成，為人體提供能量。而胚芽，作為谷物的胚，則是營養(yǎng)的寶庫，富含B族維生素、植物營養(yǎng)素、抗氧化物等多種對人體有益的物質(zhì)。

綜上所述，只有那些在加工過程中保持了麩皮、胚芽和胚乳的原始比例和含量的谷物，才能被稱為“全谷物”。這樣的谷物包括全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米以及玉米等。

0# 全谷物與精制谷物的對比

全谷物，這些未經(jīng)精細(xì)加工的谷物，其麩皮和胚芽得以完整保留。因此，它們所含有的全部營養(yǎng)物質(zhì)都得以原汁原味地呈現(xiàn)。而精制谷物，如白面粉、白米、白面包等，則經(jīng)過碾磨處理，去除了胚芽和麩皮，僅留下胚乳部分。這種處理使得谷物的質(zhì)地更為細(xì)膩，保質(zhì)期也相應(yīng)延長，但同時也剝奪了其原本富含的維生素B、鐵質(zhì)和膳食纖維等關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)。盡管精制谷物在加工過程中可能會添加某些維生素和礦物質(zhì)，但它們?nèi)匀粺o法與完整的全谷物相比?？傮w而言，全谷物在營養(yǎng)價值上更勝一籌，是纖維和其他重要營養(yǎng)素的優(yōu)質(zhì)來源。

0全谷物的健康益處

全谷物攝入與健康密切相關(guān)。根據(jù)《中國居民膳食指南2021》的建議，每位成年人每日應(yīng)攝取50至150克的全谷物，這包括雜豆類。該指南同時指出，增加全谷物的攝入量可以有效降低全因死亡的風(fēng)險。多項研究的Meta分析顯示，相較于低攝入人群，高攝入全谷物的人群其全因死亡風(fēng)險降低了12%。此外，這種降低風(fēng)險的效果與全谷物的攝入量呈明顯的劑量效應(yīng)關(guān)系，即每增加30克/日的全谷物攝入，全因死亡風(fēng)險可降低8%；當(dāng)攝入量達(dá)到每日約100克時，這一風(fēng)險可進(jìn)一步降低25%。

增加全谷物攝入可顯著降低心血管疾?。–VD）的發(fā)病風(fēng)險。研究顯示，相較于不吃或少吃全谷物的人群，每日攝入3份全谷物食品或48~80g全谷物，CVD發(fā)病相對風(fēng)險可降低21%。

全谷物攝入有助于預(yù)防2型糖尿病。研究結(jié)果表明，全谷物攝入與2型糖尿病發(fā)病之間存在非線性關(guān)系。每天攝入2份以上全谷物（約60g），可以獲得更顯著的健康益處。與很少食用全谷物的人群相比，每日攝入48~80g全谷物可使2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險降低26%。

全谷物攝入可降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險。研究顯示，攝入全谷物水平較高的人群，其結(jié)直腸癌發(fā)病相對風(fēng)險較低，下降了21%。此外，劑量效應(yīng)分析表明，每增加90g/d的全谷物食品攝入，結(jié)腸癌風(fēng)險可降低17%。

全谷物攝入有助于維持正常體重并延緩體重增長。多項研究的Meta分析發(fā)現(xiàn)，相較于全谷物攝入量較低的人群，每日攝入≥48g全谷物的人群，其BMI降低63kg/m2，腰圍減少7cm，腰臀比也顯著降低。此外，一項2012年的系統(tǒng)評價顯示，對于13歲以上的青少年和成人而言，增加全谷物攝入可顯著降低體重增長的風(fēng)險，達(dá)到17%。

0哪些人不適宜過多攝入全谷物

雖然全谷物對大多數(shù)人有益，但以下特定人群應(yīng)適量攝入或避免過多食用：

胃腸功能較弱者：全谷物中富含的膳食纖維可能對這類人群的胃腸造成負(fù)擔(dān)，過多攝入可能導(dǎo)致腹部不適。
患有消化系統(tǒng)疾病者：如急慢性胃腸炎、消化性潰瘍或炎性腸病等患者，不宜過多食用全谷物。
老年人和兒童：老年人消化功能減退，而兒童消化功能尚未完全成熟，大量攝入食物纖維可能對胃腸造成負(fù)擔(dān)。

那么，如何在日常生活中增加全谷物的攝入量呢？一種方法是將其制作成不同種類的主食，如面包、米粥等。對于習(xí)慣食用精制谷物的人群，剛開始可能會覺得全谷物硬且難以咀嚼，但可以通過將其“軟化”來改善口感，例如制作谷物米糊、豆?jié){或饅頭等。希望這些建議能幫助你更好地增加全谷物的攝入量。

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