如何在睡眠中燃燒脂肪——最佳的“奧澤匹克類”晚餐來促進(jìn)夜間減肥
如何在睡眠中燃燒脂肪——最佳的“奧澤匹克類”晚餐來促進(jìn)夜間減肥
How to burn fat as you SLEEP – the best ‘Ozempic-like’ dinners to boost weight loss overnight英國英語健康
2025-04-06 05:00:00閱讀時(shí)長4分鐘1853字
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隨著距離暑假開始不到12周的時(shí)間,你可能已經(jīng)開始考慮減肥問題。眾所周知,你的飲食和在這段時(shí)間內(nèi)所吃的食物將對減肥產(chǎn)生重大影響。但專家表示,要取得真正的效果,僅僅減少餅干攝入量是不夠的。
幸運(yùn)的是,這并不意味著你需要采取極端措施。事實(shí)上,只需在晚餐時(shí)選擇正確的食物,就能減掉不少體重,同時(shí)還能改善睡眠質(zhì)量!雖然你不會在一個(gè)晚上就瘦下一碼,但營養(yǎng)師兼The Natural Balance創(chuàng)始人Kelly Mulhall告訴《太陽報(bào)》:“一頓營養(yǎng)豐富的晚餐可以在我們睡覺時(shí)支持身體。隨著時(shí)間的推移,這些燃脂食物,加上熱量赤字,可以幫助你擺脫多余的贅肉?!?/p>
研究一再表明,睡眠對于燃燒脂肪的重要性。加拿大醫(yī)學(xué)協(xié)會雜志上的一項(xiàng)研究結(jié)束時(shí)發(fā)現(xiàn),每晚睡5.5小時(shí)的參與者比睡8.5小時(shí)的人少減掉了55%的體脂。而那些睡8.5小時(shí)的人每天燃燒的卡路里是前者的兩倍,而且由于饑餓激素(如胃饑餓素)水平較高,他們感到更餓。
Kelly說:“如果你的目標(biāo)是減肥,那么睡眠必須成為優(yōu)先事項(xiàng)。如果你感到疲勞,會很難進(jìn)行禁食或保持熱量赤字,這還會增加壓力激素皮質(zhì)醇的水平,使你渴望糖分,減慢新陳代謝,并導(dǎo)致脂肪堆積?!?/p>
一夜之間燃燒脂肪的食物
1. 全谷物食品
如果你吃谷物,確保它們是全谷物品種,如糙米、藜麥或全麥面包。世界糖尿病雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究中,參與者被給予富含全谷物或精制谷物(如白面包和白米飯)的飲食。八周后,全谷物組的體重顯著下降。這可能是因?yàn)槿任锖懈嗟睦w維,增加了飽腹感,還含有鎂和鋅,這些元素可以減少脂肪質(zhì)量,科學(xué)家們說。Kelly補(bǔ)充道:“與酒精一樣,精制碳水化合物提供空熱量,沒有營養(yǎng)價(jià)值?!?/p>
2. 牛排?
晚餐吃一塊牛排可以幫助你燃燒多余的脂肪。肥胖科學(xué)與實(shí)踐雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),四個(gè)月內(nèi)每周吃四份瘦牛肉比高蛋白飲食(幾乎不含紅肉)更能幫助減肥。牛肉富含蛋白質(zhì),有助于通過抑制饑餓激素(如胃饑餓素)的釋放來保持飽腹感,肥胖與代謝綜合征雜志上的研究表明。Kelly說:“富含蛋白質(zhì)的食物由氨基酸組成。睡前攝入這些物質(zhì)意味著我們的身體有需要的物質(zhì)來構(gòu)建和修復(fù)。如果你希望增肌,晚餐時(shí)加入一份拳頭大小的蛋白質(zhì)?!彼厥痴撸縆elly建議添加豆腐和豆類。
3. 魚類
“鯖魚、沙丁魚和三文魚中的歐米伽-3脂肪酸有助于維持細(xì)胞健康,減少炎癥,并調(diào)節(jié)饑餓激素,”Kelly說。應(yīng)用生理學(xué)、營養(yǎng)與代謝雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),連續(xù)12周每天攝入三克魚油,可使健康成年人的新陳代謝率平均提高5.3%。簡而言之,他們在休息時(shí)燃燒了更多的卡路里。另一項(xiàng)Plos One的研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)老年女性每天攝入三克魚油三個(gè)月后,她們的新陳代謝率提高了約14%。
4. 纖維的力量
這些小巧但強(qiáng)大的食物富含纖維。“它們讓你感到飽腹,這樣你就不用吃零食了,”Kelly說——但你應(yīng)該把它們與蛋白質(zhì)一起食用。肥胖科學(xué)與實(shí)踐雜志上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn),將蛋白質(zhì)和纖維結(jié)合起來對于長期減肥至關(guān)重要。另一項(xiàng)發(fā)表在《前沿》雜志上的研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)過16周后,吃富含纖維飲食的參與者比不吃的人減掉了更多的體重。纖維包括水果、蔬菜、豆類和扁豆、全谷物碳水化合物和鱷梨等食物。為了專注于纖維飲食,早餐可以吃燕麥粥或全谷物谷物,餐間可以吃種子、堅(jiān)果和水果。確保午餐和晚餐都包含蔬菜。帶皮的土豆是一頓富含纖維的晚餐,或者你可以嘗試用各種蔬菜和一罐鷹嘴豆或扁豆加糙米做的咖喱。
5. 吃綠色蔬菜
一份蒸菠菜可能是更好的睡眠和更苗條腰圍的秘密。食欲雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),晚餐時(shí)攝入菠菜提取物可以增加飽腹感激素GLP-1的水平,幫助減少晚餐后的食欲。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),幾個(gè)月內(nèi)每天攝入五克菠菜提取物,其體重減輕比安慰劑組高出43%。Kelly說:“菠菜含有鎂,有助于促進(jìn)睡眠,雖然不是直接的減肥輔助品,但它能確保你明天感到有動力。”
6. 為生活添點(diǎn)香料
通過撒一些草藥和香料來活躍你的飯菜,并支持夜間燃脂?!八鼈儾粌H讓我們的食物味道更好,還含有強(qiáng)大的多酚和抗氧化劑,可以減少食欲,促進(jìn)血糖平衡并減少渴望,”Kelly說。具體來說,羅勒、小豆蔻、肉桂、香菜、大蒜、姜、黑種草籽和姜黃對體重、BMI以及臀部和腰部周長有影響。功能性食品雜志上的研究表明,參與者每天攝入一到三克,持續(xù)四周到十六周。
我真的應(yīng)該在晚上6點(diǎn)后停止進(jìn)食嗎?
“6點(diǎn)后不再攝入卡路里”的規(guī)則已經(jīng)爭論多年。雖然你在下午6點(diǎn)攝入的卡路里與晚上9點(diǎn)攝入的卡路里相同,但Kelly建議最好在晚上8點(diǎn)前吃完晚餐,以便身體在清醒時(shí)有時(shí)間消化。金斯學(xué)院倫敦分校的研究表明,大約14小時(shí)的夜間禁食可以減少饑餓感,提高情緒和能量。此外,吃得晚可能會在身體自然準(zhǔn)備休息時(shí)引起血糖飆升?!澳愕纳眢w可能會‘再次醒來’,然后你可能會晚睡,睡眠可能會被打亂,你會感到休息不足,這個(gè)循環(huán)會繼續(xù)下去,”Kelly說。糖尿病技術(shù)與治療雜志上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn),那些在下午5:40之前出現(xiàn)最后一次血糖峰值的人比在晚上8:40之前的人減重三倍。
(全文結(jié)束)
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