首頁資訊孝樂華夏｜想減肥又嘴饞？國家衛(wèi)健委的“三餐四季”食譜來拯救你！

孝樂華夏｜想減肥又嘴饞？國家衛(wèi)健委的“三餐四季”食譜來拯救你！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月20日 16:22

夏天腳步漸近，你是否正為身上的贅肉而苦惱？別擔心，國家衛(wèi)健委為你送上了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，其中精心準備的“三餐四季”食譜，定能助你一臂之力。掌握以下三點，輕松瘦身不再是夢：首先，要控制食量。根據(jù)不同人群的每日能量需求，推薦降低30%～50%的能量攝入，或減少500～1000kcal的熱量，或選擇每日能量攝入量為男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
三大宏量營養(yǎng)素的供能比建議控制在：脂肪占20%~30%，蛋白質(zhì)占15%~20%，碳水化合物占50%60%。同時，推薦早中晚三餐的供能比例分配為3:4:3，這樣有助于合理搭配膳食，實現(xiàn)健康瘦身。

減重期間，應避免攝入油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果以及肥肉等高能量食物，這些食物通常提供超過400kcal/100g的能量。同時，每日食鹽攝入量應控制在5g以內(nèi)，烹調(diào)油控制在2025g，添加糖的攝入量最好不超過25g。此外，還需適量限制飲酒。

“管住嘴，邁開腿”，這是肥胖防治的金科玉律。膳食營養(yǎng)和身體活動，二者缺一不可。指南明確指出，減肥的關鍵在于飲食控制，占比高達七成，而運動則占據(jù)三成。那么，如何做到合理飲食呢？首先，要重視早餐，確保每日不漏餐。其次，晚餐進食時間不宜過晚，建議安排在17:00～19:00，且晚餐后應避免任何食物攝入，但可以適量飲水。此外，還需避免暴飲暴食，嚴格控制零食和飲料的攝入，盡量不吃夜宵。進餐時，應細嚼慢咽，減緩進食速度，這不僅有助于增加飽腹感，還能降低饑餓感。適當調(diào)整進餐順序，先蔬菜、再肉類、最后主食，這樣有助于減少高能量食物的攝入量。

“三餐四季”食譜登場，帶你領略華東地區(qū)的飲食風情。在華東的大部分地區(qū)，大米是不可或缺的主食，同時，這里還擁有豐富的湖鮮、河鮮等水產(chǎn)品，為餐桌增添了別樣的鮮美?？傮w而言，華東地區(qū)的口味偏向清淡，恰似東方健康膳食模式的典范。在春季，不妨嘗試午餐時享用春筍肉片，晚餐再來一份豆豉蒸鱸魚，讓美味與健康相伴。