健康生活方式新時代

成功的條件在于勇氣和自信，而勇氣和自信乃是由健全的思想和健康的體魄而來。身體虛弱，它將永遠不會培養(yǎng)有活力的靈魂和智慧。保持健康是生而為人的責(zé)任。養(yǎng)成好習(xí)慣是儲存健康，放縱不良是透支生命。忽略健康的人，就是在與自己的生命開玩笑。借口騰不出時間去健身的人，遲早會騰出時間去看病。——丁俊貴

一、生活方式的管理措施

健康生活方式是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式。必須和社會相適應(yīng)，和環(huán)境相和諧，擁有健康的人生觀、世界觀，擺正在社會生活中的方式。

現(xiàn)在人們的生活品質(zhì)越來越好，也越來越豐富，很多90后、00后有熬夜、缺少鍛煉、暴飲暴食等不良的生活習(xí)慣，所以身體也提前進入了亞健康狀態(tài)，這對今后的生活極其不利。身體是革命的本錢，健康才是王道。另外由于生活壓力大，居住在城市的大多數(shù)人處于亞健康狀態(tài)。除了失去健康，他們失去了更多的生活樂趣。

健康 = 60%生活方式 + 15%遺傳因素 + 10%社會因素 + 8%醫(yī)療因素 + 7%氣候因素。

由此可見，生活方式管理是個人健康管理中最重要的一個策略。健康生活方式是需要培養(yǎng)的，培養(yǎng)的主動性在自己。生活方式管理的觀念就是強調(diào)個體對自己的健康負責(zé)。

1.教育

傳遞知識，確立態(tài)度，改變行為。

2.激勵

通過正面強化、反面強化、反饋促進、懲罰等措施進行行為矯正。

3.訓(xùn)練

通過一系列的參與式訓(xùn)練與體驗，培訓(xùn)個體掌握行為矯正的技術(shù)。

4.營銷

利用社會營銷的技術(shù)推廣健康行為，營造健康的大環(huán)境，促進個體改變不健康的行為。

二、養(yǎng)成良好的生活作息習(xí)慣

生活方式管理核心是養(yǎng)成良好的生活作息習(xí)慣。每天的健康作息時間就是健康生活方式的一個側(cè)面體現(xiàn)。很長一段時間內(nèi)都是人們自己制訂健康作息計劃，由執(zhí)行者靠毅力自覺執(zhí)行，由于較枯燥難堅持，通常半途而廢的居多。隨著移動互聯(lián)網(wǎng)的興起，健康生活方式管理方法也隨之有了改變。

7:00是起床的最佳時刻，身體已經(jīng)準備好一切了。打開臺燈，告訴身體的每一個部分，盡快從睡眠中醒來，調(diào)整好生物鐘。醒來后需要一杯溫開水，水是身體內(nèi)成千上萬化學(xué)反應(yīng)得以進行的必需物質(zhì)，飲水幫助每一個缺水的細胞都重新活力四射。

7:20-8:00 吃早飯。在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因為刷牙之后，可以在牙齒外面涂上一層含氟的保護層。上午專注的工作學(xué)習(xí)需要正常的血糖來維持，因此準備一份豐盛的早餐是必須的。

飯后三分鐘是漱口、刷牙的最佳時間。這時候口腔里的食物開始分解成食物殘渣，產(chǎn)生的酸性物質(zhì)容易腐蝕牙釉質(zhì)，使牙齒受到損害。夜晚刷牙比清晨刷牙好。因為，白天吃東西，有的東西會堵塞在牙縫里，如果睡前不刷牙，食物經(jīng)過一夜發(fā)酵腐爛，細菌大量繁殖，產(chǎn)生的乳酸會嚴重腐蝕牙齦，引起齲齒病或牙周炎。

8:30-9:00 避免運動。清晨并不是運動的最佳時間，因為此時免疫系統(tǒng)功能最弱，你可以選擇步行上班，那卻是很健康的。馬薩諸塞州大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，每天走路的人，比那些久坐不運動的人患感冒病的幾率低25%。

9:00-10:00 安排最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，大部分人在每天醒來的一兩個小時內(nèi)頭腦最清醒。是學(xué)習(xí)工作最佳，思路最清晰的時間段。千萬不要把寶貴的時間用來看電影、逛淘寶。

10:30 眼睛需要休息。讓眼睛離開屏幕休息一下。如果你使用電腦工作，那么每工作一小時，就讓眼睛休息3分鐘。

11:00 吃點水果。上午吃水果是金，水果的營養(yǎng)可以充分的被身體采納。且此時血糖可能會有一些下降，讓身體無法專心工作，吃點水果是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個橙子或一些紅色水果，這樣做能同時補充體內(nèi)的鐵含量和維生素C含量。

吃水果的最佳時間是飯前一小時。水果屬于生食，最好吃生食后再吃熟食。注意，是飯前一小時左右，而不是吃完水果緊接著吃正餐。

12:00-12:30 午餐。豐富的午餐為你的身體增添能量，保證你身體的能量所需，別忘了多吃豆類。

13:00-14:00 小睡一會兒。40分鐘的午休會讓你精力充沛。逛淘寶、聊天并不能幫你緩解困意，反而會在停止后更加困倦。雅典的一所大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些每天中午午休40分鐘，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會下降37%。

14:00-16:00 做創(chuàng)意工作。午后是人思維最活躍的時間，非常適合做一些創(chuàng)意性的工作。想一想工作中的創(chuàng)新，即使是微小的改善，日積月累也會有巨大的變化。

16:00 喝杯酸奶。這樣做可以穩(wěn)定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利于心臟健康。

16:10-18:00 做細致性工作。每天堅持10分鐘反思，大器必將早成！此時身體和大腦都處于一天的巔峰狀態(tài)，這時候我們應(yīng)該做細致而密集的工作。做完這些別著急回家，花10分鐘總結(jié)一下當天的工作。

18：00-19：00 晚餐時間。忙碌了一天后，此時準備一頓豐富的晚餐很有必要。注意清淡易消化膳食，盡量不要吃一些刺激性或油膩的食物，這樣久而久之對腸胃是不太好的。晚飯吃太多，會引起血糖升高，并增加消化系統(tǒng)的負擔，影響睡眠。晚飯應(yīng)該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質(zhì)的食物。吃飯時要細嚼慢咽。

19:00 最佳鍛煉時間。人的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，都以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強，尤其是心率與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。

晚餐后稍作休息，可以開始健身了。你可以選擇相對溫和的快步走，也可以慢跑或游泳，根據(jù)個人需求進行體育鍛煉，既可以消耗晚餐熱量，也能夠輕松瘦身。最關(guān)鍵的不僅是你的運動時間超過40分鐘，而且需要長期堅持。

20:00 看電視或看書。工作太辛苦就看會兒電視或書籍雜志，反而會讓你更輕松隨意。這個時間看會兒電視放松一下，有助于睡眠，但要注意，盡量不要躺在床上看電視，這會影響睡眠質(zhì)量。如果希望自己學(xué)習(xí)更多的東西，不如看些專業(yè)的書籍，這對你的個人積累很重要。

22:00 洗個溫水澡。每天晚上睡覺前，沖一個溫水澡，能使全身的肌肉放松，減輕疲勞，也能減輕壓力。

22:30 上床睡覺。為了保證充足的睡眠和身體各個系統(tǒng)的正常運行，是時候該睡覺了。試圖顛倒生物鐘的作息，會為身體留下抹不掉痕跡，35歲之后你會明白什么叫“病找人”。

三、健康生活方式的內(nèi)涵

1.合理膳食

要想健康，就需要做到營養(yǎng)均衡。俗話說“病從口入”，70%的病都是吃出來的，所以生活中一定要注意飲食，吃的種類越多越好，量越少越好。也就是要做到飲食多樣性，不要偏食、挑食，因為每種食物中含有的營養(yǎng)有限，吃的食物種類越雜，攝取的營養(yǎng)成分也就越全面。堅持做到“食五類”，即谷薯類、肉類、豆類、堅果和蔬果。養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣，晚餐不宜多吃，切忌暴飲暴食。吃飯只吃八分飽，少吃肉多吃素，確實是養(yǎng)生之道。

牛奶含有豐富的鈣。睡覺前飲用，可補償夜間血鈣的低落狀態(tài)，保護骨骼。同時，牛奶有催眠的作用。早晨喝杯牛奶補充一上午的蛋白質(zhì)及能量等讓早餐更營養(yǎng)健康。但最好不要只喝牛奶以免浪費優(yōu)質(zhì)蛋白被充當直接能量消耗掉，所以吃點面包等含碳水化合物的食品是有必要的。

現(xiàn)在許多三高患者、心血管病患者都是由于平時吃得過于油膩、太咸造成的。鹽吃的過多會增加腎臟的代謝負擔，油鹽過多，血管也承受不住，口味清淡一點，身體才能更好一些。

在日本、韓國“飯后稍休息，再去百步走”已成為一種健康養(yǎng)生的大眾之舉。如果飯后立即從事劇烈的運動或緊張的腦力勞動，就要從消化器官抽調(diào)一部分血液支援身體，造成消化器官的血液不足，從而影響消化。同時，肌肉活動時，交感神經(jīng)興奮，能抑制消化器官的活動，也同樣會影響消化。在飯后散散步，參加一些不太緊張的文體活動，對健康也是有利的。

喝茶的最佳時間是餐后一小時。飯后馬上喝熱茶，并不是很科學(xué)。因為茶中的鞣酸可與食物中的鐵結(jié)合，變成不溶性的鐵鹽，干擾人體對鐵的吸收。

2.適量運動

都知道生命在于運動，但是總能為自己不健身找到各種理由。健身不一定要到健身房，慢跑、快走等也是不錯健身方式。

以步當車在歐美國家已日漸盛行。像所有具有持久性的身體運動一樣，步行能促使器官燃燒卡路里，把碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量，減少脂肪的儲存。如果你常常走路，你的體重就會下降，身體的曲線也會慢慢改善。

已經(jīng)證實，心情抑郁的人和備受壓力折磨的人每周步行3到4次，每次30分鐘，能有效改善情緒，提升自信心。一次充滿活力的步行能激發(fā)快樂荷爾蒙內(nèi)太啡的分泌。這種天然減壓能減輕身體病癥，如失眠、日間疲倦、善饑癥和食欲不振等。

冒著霏霏細雨逛街或散步是現(xiàn)代歐美人的一種時髦。雨中散步有許多晴日散步所不可比擬的健身作用。一場毛毛細雨降落大地，可洗滌塵埃污物，凈化空氣。

此外，雨前殘陽照射及細雨初降時所產(chǎn)生的大量離子，享有“空氣維生素”的美稱，令人安神逸志，心情舒暢，并有助于消除陰雨天氣容易引起的人體情緒郁悶。

飯后45分鐘至一個小時，散步20分鐘，熱量消耗最大。如果在飯后兩小時再散步，效果會更好。注意，最好不要剛吃完就立刻散步。

3.戒煙限酒

煙酒中有害物質(zhì)眾多，經(jīng)常吸煙酗酒的人很容易出現(xiàn)健康問題，所以要想保持身體健康，最好是禁煙限酒。

長期吸煙喝酒的人，極易導(dǎo)致酸性體質(zhì)。煙草中的尼古丁是一種神經(jīng)毒素，主要侵害人的神經(jīng)系統(tǒng)，長期吸煙后神經(jīng)肌肉反應(yīng)的靈敏度和精確度均下降，同時吸煙易導(dǎo)致呼吸道疾病，心腦血管疾病，肺癌等等。

當然對于長期吸煙飲酒的人來說，想要一下子戒除其實并不簡單，但是需要有意識地去控制，然后慢慢地擺脫對煙草和酒精的依賴。適量飲酒對身體健康有益，應(yīng)避免空腹飲用。

4.時常洗手

我們在教育孩子時，總要求孩子多洗手。不知道你自己是否也做到了勤洗手，手無時不刻不在碰觸東西，也就是說總在沾染病原微生物，時常洗手是一種健康的方式。

5.每天泡腳

泡腳是養(yǎng)生很普遍的方式之一，腳底的穴位有很多，用熱水泡腳可以通經(jīng)活絡(luò)，促進身體血液循環(huán)，加速代謝，經(jīng)絡(luò)通暢能除百病。特別是從事服務(wù)性質(zhì)的工作人員，站立一天，泡個腳會放松很多。

6.每天梳頭十分鐘

人們壓力大，脫發(fā)、少白頭越來越普遍，其實頭部和腳部一樣，都有很多神經(jīng)元和穴位，養(yǎng)成每天梳頭的好習(xí)慣，不僅可以有效促進頭部血液循環(huán)，強健頭部皮膚，還能夠減少偏頭痛癥狀。

7.多聽多唱歌曲

音樂是帶有治愈系的，都市中的人都需要各種心靈治愈。你可以不會唱歌，但要會欣賞歌曲，音樂能幫助你放松思想。

平時喜歡唱歌的人，可以不同程度的練習(xí)胸壁肌和心肺功能。一些不會游泳、不喜歡跑步的人，平時可以引吭高歌，好處不亞于游泳和跑步，而且唱歌活動簡單，不受空間、時間等的限制。

8.勤曬太陽

萬物化生離不開太陽，多曬太陽對身體非常有好處。曬太陽的黃金時間是早晨十點鐘和下午四點鐘，這兩個時間段接觸的陽光紫外線沒有中午的強，千萬不要選擇在中午曬太陽。

9.抬頭挺胸

美國密蘇里州大學(xué)的專家認為，抬頭挺胸，不僅令人有氣質(zhì)、看上去年輕精力充沛，而且抬頭有助減輕腰骨疼，挺胸會減少脊椎的負荷，肺活量可增加20%~50%。

空氣吸入得多，身體組織所獲得的氧氣量也隨之增多。當一個人獲得較多氧氣供應(yīng)時，身體就不易疲倦。

10.助人為樂

不以善小而不為，不以惡小而為之。首先，做好事的人會受到人們的推崇與尊敬。不論大善還是小善，都會得到不同的回報。行善時，受益者也會對你感激不盡，善事也得到了良性循環(huán)，在我們的生活中相互傳遞，對后代起到了實際的教導(dǎo)作用。其次，做好事的人會獲得一種難以名狀的心理滿足，這有助強化人的免疫系統(tǒng)，調(diào)節(jié)身心“合二為一”，有利身心健康。

做個善良的人會更健康快樂，因為你善良，你給予他人幫助，你會不去計較得失，你的心境好了，精神世界也就豐富了，疾病少了，人也更健康。

11.靜坐冥思

忙中偷閑，靜下心來，每日靜坐冥思1～2次，每次15分鐘左右，排除雜念，放松身心，有助解除神經(jīng)頭痛、降血壓。美國得克薩斯州的居民流行這樣的健康風(fēng)。靜坐對治療或輔助治療種種慢性病，亦均有顯著作用。人們?nèi)缒芙?jīng)常靜坐，就會心情平靜，血脈暢通，疾病也就不易發(fā)生了。若經(jīng)常受憤怒、恐懼、悲傷、情欲所干擾，心煩氣躁，則必致氣血失調(diào)，久而百病叢生。如年事已高的人，或體弱多病，冬天覺手腳冰冷，則靜坐之后便會覺得手足發(fā)熱，可見靜坐能使血氣暢通，無所不至。夏天氣候炎熱的時候，靜坐又能使身體清涼。

12.共享天倫

業(yè)余時光，共享天倫之樂，已在日本、東南亞地區(qū)一些國家頗為流行。我們每天的生活面臨太多壓力，這種壓力需要及時調(diào)解。“家”就是一個很好的解壓場所。不論白天的工作多么的煩躁，回家后都要積極調(diào)整好自己的情緒，并與親人們做一些互動，可以和孩子一起玩游戲，可以和愛人一起做一份豐盛的晚餐，可以和父母共同欣賞一部電影或是看一本書。堅持下來，你會發(fā)現(xiàn)自己的心態(tài)好了不少，自然有利于健康。

13.定期體檢

定期健康體檢是預(yù)防保健，早期發(fā)現(xiàn)疾病、亞健康的重要手段，為了保持健康，對疾病能做到早期診斷，及時治療，應(yīng)該定期到醫(yī)院進行健康檢查。

14.健康睡眠

睡眠是消除身體疲憊的主要方式，睡眠對于保護人的心理健康和維護人的正常心理活動是很重要的。擁有高質(zhì)量的睡眠，才能擁有一個好的精神狀態(tài)。誰都知道熬夜對身體不好，但是能做到不熬夜的人很少，無論什么原因?qū)е履闼耐恚谟邢薜目赡芾?，還是早睡為妙。

午睡最好在中午十一點到下午一點之間，特別是對心臟有好處。飯后半個小時就可以上床小睡一會兒，以半個小時到40分鐘為最好。晚上，則以十點至十一點上床為佳，因為人的深睡時間在半夜十二點至次日凌晨三點，而人在睡后一個半小時就能進入深睡狀態(tài)。

15.心理平衡

心理平衡的良好狀態(tài)是指能恰當?shù)脑u價自己，有效的應(yīng)對生活中的壓力，有效率的工作和學(xué)習(xí)，對家庭和社會有貢獻。

在現(xiàn)實生活中不如意的事總是難以避免，很容易引起心理不平衡，導(dǎo)致身體和精神上的疾病，而且壞情緒易破壞人體免疫功能，加速人體衰老過程。所以生活、工作中非原則問題無需過分堅持，要懂得欣賞自己所擁有的，時刻提醒自己要保持輕松愉悅的心情。

善良是健康生活的營養(yǎng)素，寬容是健康生活的調(diào)節(jié)閥，樂觀是健康生活的不老丹，淡泊是健康生活的免疫劑。健康必須從改變自己的生活方式開始。健康生活方式的養(yǎng)成不僅需要有詳盡計劃，更需要在日常生活中實際行動，并且貴在堅持！

丁俊貴

2020年10月10日

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