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健康晚年｜老年人運動指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月20日 22:48

老年人適合做什么樣的運動，要根據(jù)身體的具體情況而定。1、八段錦：八段錦能夠鍛煉肌肉、維持平衡感之外，雙手托天，理三焦等動作，還可以調(diào)理脾胃，增加飲食。2、太極拳：太極拳對鍛煉老年人肌肉骨骼，尤其是維持平衡是非常有利的。3、五禽戲：運動能力比較強，動作特別靈活的人，可以選擇五禽戲。4、散步：有行動能力的人，散步是最好的選擇。以心肺功能承受程度為度，速度不宜過快。5、慢跑和快走：有能力的可以選擇慢跑和快走，可以提高肺活量和改善心肺功能。6、游泳：游泳最大的好處，就是可以減少關(guān)節(jié)負重感，改善心肺功能。7、腰腹收緊：臥床老人，可以通過上舉上臂、腰腹收緊、擴胸運動等動作，幫助鍛煉身體。

老年人鍛煉需要注意循序漸進、運動強度、運動時間等，通過這些方面的控制，可以有效減少疾病發(fā)生的風(fēng)險，改善身體健康，促進身體血液循環(huán)。

1、循序漸進：老年人的體質(zhì)比較虛弱，需要根據(jù)自身情況選擇合適的運動。在進行鍛煉時，人的體力、靈巧度等方面需要逐步提高，按照先小量運動，再逐漸增加運動量，同時人體的器官需要適應(yīng)，避免一時心血來潮，應(yīng)堅持鍛煉；

2、運動強度：老年人身體已經(jīng)發(fā)生退行性變化，會使體力變?nèi)酰枰x擇合適的運動，如慢跑、散步、跳舞等，這些運動相對運動強度小，應(yīng)避免進行長跑、跳高、跳遠等劇烈運動，容易發(fā)生危險，當(dāng)感覺到疲累時，需要適當(dāng)休息；

3、運動時間：由于早晨空氣新鮮，陽光照射小，會使老年人的精神狀態(tài)良好，可以選擇在這個時間進行鍛煉。但在吃飯后，需要休息1小時左右，再進行鍛煉，不宜立即鍛煉，鍛煉前應(yīng)做好拉伸準(zhǔn)備工作，避免發(fā)生抽筋現(xiàn)象。

如果老人身體虛弱，無法進行以上運動，還可以做一些簡單的，力所能及的，如下：

1. 叩牙齒

平坐在床上，上下牙齒相互叩擊，每次叩擊50下左右。此法能增強牙周纖維結(jié)構(gòu)的堅韌性，促進牙齦及顏面血液循環(huán)，使牙齒緊固，可預(yù)防牙病。

2. 揉搓臉

仰臥于床上，用雙手中指揉鼻翼兩旁的迎香穴（鼻翼外緣中點旁，在鼻唇溝中）10-15次，然后雙手上行搓至額頭，再沿兩頰下行搓至額尖。如此重復(fù)20次，可促進面部血液循環(huán)。

3. 仰頭部

坐在床上，雙腿伸直，挺直上半身，兩手自然放于身體兩側(cè)，頭緩緩抬起，仰視角盡量達最大限度，保持此姿勢15秒鐘左右。此法能改善大腦的血氧供應(yīng)，起到健腦提神的作用，還能解除頸部肌肉的疲勞，以及輔助治療由神經(jīng)衰弱引起的失眠等病癥。

4. 轉(zhuǎn)眼球

仰臥于床上，先左右轉(zhuǎn)，后上下轉(zhuǎn)，各轉(zhuǎn)眼球10-15次，有增強視力和減少視疲勞之效。

5. 轉(zhuǎn)上身

雙腿盤坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，雙目微閉，舌舔上腭，以腰部為軸，慢慢旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)時腰部要盡量彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉(zhuǎn)30次，再自左向右旋轉(zhuǎn)30次，每旋轉(zhuǎn)1次約25秒鐘，全部完成約30分鐘，一般在睡前進行。此法可以調(diào)節(jié)大腦，對神經(jīng)衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病都有預(yù)防和治療作用。

6. 抱長枕

用棉布縫制一個長約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個橢圓形的長枕。睡眠時應(yīng)側(cè)臥，雙臂抱枕，長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關(guān)節(jié)拉開，減輕上肢關(guān)節(jié)的“晨僵”現(xiàn)象，預(yù)防和治療關(guān)節(jié)炎。