常說“上醫(yī)醫(yī)未病，中醫(yī)醫(yī)欲病，下醫(yī)醫(yī)已病”，防未病有很多方面的因素，健康飲食是其中很重要的一點。

　　在國家衛(wèi)生健康委員會的組織和領(lǐng)導(dǎo)下，于2022年發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》第5版，膳食指南（dietary guidelines，DG）是根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原則和人體營養(yǎng)需要，結(jié)合當(dāng)?shù)厥澄锷a(chǎn)供應(yīng)情況及人群生活實踐，提出的食物選擇和身體活動的指導(dǎo)意見。指南里提到了平衡膳食的8條準(zhǔn)則，我們可以對照下自己的飲食，看看是否達(dá)到準(zhǔn)則的標(biāo)準(zhǔn)。

　　本文指導(dǎo)專家：

　　李慧 廣州皇家麗腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、副主任醫(yī)師

　　嚴(yán)彩紅 廣州皇家麗腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師

　　平衡膳食準(zhǔn)則八條

　　準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配

　　Enjoy a varied and well-balanced diet

　　平衡膳食模式是某種程度上保障人類營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。多樣的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，建議平均每天攝入谷類食物200~300g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。每天的膳食應(yīng)合理組合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食總能量的50%~65%，蛋白質(zhì)占10%~15%，脂肪占20%~30%。

　　準(zhǔn)則二吃動平衡，健康體重

　　Be active to maintain a healthy body weight

　　體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，運動和膳食平衡是保持健康體重的關(guān)鍵。各個年齡段人群都應(yīng)該堅持每天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，主動身體活動每天6000步；注意減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

　　準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

　　Have plenty of vegetables， fruits， dairy， whole grainsand soybeans

　　蔬菜、水果、奶類和大豆及其制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險具有重要作用。推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g 蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。推薦天天吃水果，每天攝入200~350g 新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml 以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、豆制品，適量吃堅果。

　　準(zhǔn)則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　Eat moderate amounts of fish， poultry， eggs and lean meats

　　魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。目前我國畜肉消費量高，過多攝入對健康不利，應(yīng)當(dāng)適量食用。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸。蛋類各種營養(yǎng)成分齊全，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加部分腫瘤的發(fā)生風(fēng)險，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦成年人平均每天攝入動物性食物總量120~200g，相當(dāng)于每周攝入魚類2次或300~500g、畜禽肉300~500g、蛋類300~350g。

　　準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒

　　Limit foods high in salt， sugar and cooking oil， avoidalcoholic drinks

　　我國多數(shù)居民食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多，是目前肥胖、心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g、烹調(diào)油25~30g，避免過多動物性油脂和飽和脂肪酸的攝入。

　　過多攝入添加糖可增加齲齒和超重的發(fā)生風(fēng)險，建議不喝或少喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過50g，控制在25g以下。兒童青少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成年人如飲酒，一天飲酒的酒精量不超過15g。

　　準(zhǔn)則六規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

　　Adhere to a healthy eating habit and drink adequateamounts of water

　　規(guī)律進(jìn)餐是實現(xiàn)合理膳食的前提，應(yīng)合理安排一日三餐，定時定量、飲食有度，不暴飲暴食。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。水是構(gòu)成人體成分的重要物質(zhì)并發(fā)揮著多種生理作用。水?dāng)z入和排出的平衡可以維護(hù)機(jī)體適宜水合狀態(tài)和健康。建議低身體活動水平的成年人每天飲7~8杯水，相當(dāng)于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。每天主動、足量飲水，推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。

　　準(zhǔn)則七會烹會選，會看標(biāo)簽

　　Learn nutrition labeling， shop wisely and cook smart

　　食物是人類獲取營養(yǎng)、賴以生存和發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)，在生命的每一個階段都應(yīng)該規(guī)劃好膳食。了解各類食物營養(yǎng)特點，挑選新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物，學(xué)會通過食品營養(yǎng)標(biāo)簽的比較，選擇購買較健康的包裝食品。烹飪是合理膳食的重要組成部分，學(xué)習(xí)烹飪和掌握新工具，傳承當(dāng)?shù)孛牢都央?，做好一日三餐，家家實踐平衡膳食，享受營養(yǎng)與美味。如在外就餐或選擇外賣食品，按需購買，注意適宜份量和葷素搭配，并主動提出健康訴求。

　　準(zhǔn)則八公筷分餐，杜絕浪費

　　Pay attention to dietetic hygiene， serve individualportions， and reduce food waste

　　日常飲食衛(wèi)生應(yīng)首先注意選擇當(dāng)?shù)氐?、新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。食物制備生熟分開，儲存得當(dāng)。多人同桌，應(yīng)使用公筷公勺、采用分餐或份餐等衛(wèi)生措施。勒儉節(jié)約是中華民族的文化傳統(tǒng)，人人都應(yīng)尊重和珍惜食物，在家在外按需備餐，不鋪張不浪費。從每個家庭做起，傳承健康生活方式，樹飲食文明新風(fēng)。社會餐飲應(yīng)多措并舉，倡導(dǎo)文明用餐方式，促進(jìn)公眾健康和食物系統(tǒng)可持續(xù)發(fā)展。

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