對于吃貨來說，這是一個最好的時代，因為美味唾手可得，讓人忍不住大快朵頤。對于想要減肥的吃貨來說，這是一個最壞的時代，因為到處都充滿了誘惑，卡路里無處不在。我們無數(shù)次暗暗發(fā)誓“吃完就去運動”，可是吃完只想癱在沙發(fā)上感受饕餮之后的滿足。

很多時候，我們認(rèn)為“吃”和“瘦”不可兼得，認(rèn)為想要瘦就一定要放棄自己喜歡的食物、一定要拖著疲憊的身體在跑步機(jī)上揮汗如雨。

直到讀了鄭西希《邊吃變瘦的營養(yǎng)書》，開始學(xué)會用科學(xué)和熱情去面對食物和運動，享受美食和運動帶來的幸福感，水到渠成地瘦下來。

當(dāng)我們在談?wù)摖I養(yǎng)時，我們在談?wù)撌裁?/strong>

食物中的營養(yǎng)素分為6大類：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、水。

食物中的熱量主要來源于碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。這三種營養(yǎng)物質(zhì)占我們所吃食物重量的主要部分，是熱量的主要來源。

水果、蔬菜是營養(yǎng)指數(shù)高而熱量密度低的食物；豆類、堅果、肉、蛋、乳制品是營養(yǎng)和熱量比較均衡的食物；油類、甜點和飲料是營養(yǎng)指數(shù)低而熱量密度高的食物。

蛋白質(zhì)類食物中的氨基酸可以作為制造肌肉的“磚瓦”，膳食纖維豐富的食物（如蔬菜）可以讓我們的腸道更加健康，而食物中的某些脂類（如維生素D）可以變成人體內(nèi)的信號分子，指導(dǎo)身體的生長發(fā)育。

充滿爭議的碳水化合物

我們的身體可以快速地把食物中的碳水化合物分解成葡萄糖，使用葡萄糖提供能量最直接、最經(jīng)濟(jì)，是體內(nèi)能量的主要來源。

大部分膳食指南中推薦的碳水化合物攝入量應(yīng)該占到每日膳食總攝入量的45%～65%。

膳食指南推薦用全谷物替代精制谷物?！褡詈玫娜任锸窃５牡竟?，如黑米、糙米、小米；或者麥子，如燕麥、黑麥、藜麥。 ●如果要買加工的全谷物食品，需要注意配料表，在配料表上第一位列出的是占質(zhì)量比例最高的成分，如果第一位的成分沒有“全”字，這種產(chǎn)品就肯定不是全谷物。 ●豆類食物，包括黃豆、黑豆、豌豆、鷹嘴豆、小扁豆等，膳食纖維含量高、升糖指數(shù)低且飽腹感強(qiáng)，有研究顯示多吃對于心血管健康有好處，可以用豆類替代部分主食。

減少添加糖類攝入的具體方法包括： ●把調(diào)味牛奶換成不加糖的低脂牛奶。 ●把果料酸奶換成不加糖酸奶+新鮮水果。 ●把甜味麥片和有干果、蜜餞的早餐麥片換成純燕麥片。 ●把夾心面包換成不含添加糖的全麥面包（在配料表里沒有白砂糖）。 ●把下午茶里的即食干果、蜜餞換成新鮮水果和不加糖的天然干果。 ●減少含糖飲料的攝入，少喝汽水、果汁、奶茶。

脂肪：并不都是敵人

如果食物標(biāo)簽含代可可脂、植物黃油（人造黃油、麥淇淋）、氫化植物油、部分氫化植物油、酥油、人造酥油，或起酥油，則可能含有反式脂肪。反式脂肪會增加“壞”膽固醇（LDL-C）的含量，明顯增加心血管疾病的風(fēng)險并且增加死亡率。

血液循環(huán)就像是一條高速公路，而脂蛋白就是路上的車輛，低密度脂蛋白（LDL）是“小轎車”，高密度脂蛋白（HDL）是“救護(hù)車”，膽固醇和脂肪酸是車上的“乘客”，而血管壁就是路上的“護(hù)欄”。當(dāng)小轎車太多的時候就會堵車，發(fā)生事故，事故車會撞上護(hù)欄，導(dǎo)致血管壁受損出現(xiàn)動脈硬化。出現(xiàn)事故后，救護(hù)車會趕來把車上的乘客運回肝臟這個“救護(hù)中心”。道路是否暢通和乘客關(guān)系不大，但和小轎車的數(shù)量密切相關(guān)。所以血管健康不止和膽固醇有關(guān)，更與運送膽固醇的脂蛋白，特別是LDL含量相關(guān)。我們要想辦法增加HDL這類“救護(hù)車”而減少LDL這類“小轎車”，才能保持血管健康，減少心血管疾病的風(fēng)險。

蛋白質(zhì)：怎么吃最科學(xué)

乳制品中的蛋白質(zhì)相比于大豆蛋白就更容易到達(dá)肌肉，所以刺激肌肉合成的作用更強(qiáng)。

蛋、奶和動物性食物的蛋白質(zhì)吸收利用度更高，植物性食物除大豆蛋白和黃豆蛋白之外，都低于動物類食物。市面上一些膠原蛋白飲料實際上PDCAAS很低，只有0.08，也就是說吸收利用率很低，起不到補(bǔ)充蛋白質(zhì)的作用，更提不上補(bǔ)充膠原蛋白了。

建議每日攝入的蛋白質(zhì)占總熱量的15%～35%，按照2 000kcal的每日熱量攝入，每日蛋白質(zhì)應(yīng)在300～700kcal，即75～175g。

何時吃：健身運動結(jié)束1小時內(nèi)，身體對蛋白質(zhì)的利用率最高。吃什么：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來自蛋類、乳制品、魚類、瘦肉及大豆等，建議以動物蛋白搭配植物蛋白以保證必需氨基酸的攝入。怎么吃：同時攝入充足的碳水化合物和適量脂肪，這樣攝入的蛋白質(zhì)可以更多地被用來合成身體所需的蛋白質(zhì)。另外，攝入的蛋白質(zhì)還可以減緩碳水化合物的吸收，減少血糖的急劇變化。

吃多少：建議不要一次攝入過多，單次攝入過多的蛋白質(zhì)不能全被利用，多余的會轉(zhuǎn)化為葡萄糖及脂肪提供能量，推薦可以一日分3～4次攝入。

膳食纖維：神奇的第七營養(yǎng)素

膳食纖維是植物中不可被人體消化吸收的成分，而動物類食物不含有膳食纖維。

可溶膳食纖維在消化道中可以與膽酸結(jié)合，從而減少脂類的吸收，起到降低膽固醇的作用，還能延緩簡單糖類如葡萄糖的吸收；不可溶膳食纖維在腸道中可大量吸收水分，這就是糞便的主體成分，多吃有利于通便潤腸。

膳食纖維不能被小腸消化，幾乎不提供熱量，既增加飽腹感，又不提供太多熱量，膳食纖維是理想的“減肥食品”。

全谷物主食比精制主食膳食纖維含量高；新鮮水果比果汁膳食纖維含量高好幾倍；蔬菜，特別是豆類的膳食纖維含量很高。增加膳食纖維攝入，原則是選擇新鮮的、帶皮的、全麥?zhǔn)澄?，而不是精制的、榨汁的食物，同時需要增加豆類、新鮮蔬菜的攝入。

膳食纖維會吸收水分，所以需要攝入足夠的水分讓膳食纖維在腸道中順利通過，如果只補(bǔ)充膳食纖維而未喝足夠的水，不但不能通便潤腸，還會引起腹部不適。

水：人體內(nèi)含量最多的營養(yǎng)素

肌肉越多、脂肪越少，總含水量越多。每日推薦飲水量男性1.7L，女性1.5L。

第一次快速減下去的體重，不是“肥”而是“水”。正常情況下，我們普通的膳食中碳水化合物占總熱量的55%～60%，而低碳水化合物減肥法的飲食中碳水化合物僅占總熱量的30%甚至更少。當(dāng)我們吃的碳水化合物急劇減少，就會動用體內(nèi)的碳水化合物儲備，也就是糖原。我們體內(nèi)大概會儲存400～1 000g糖原，在儲存糖原的同時，1g糖原會同時儲存3～4g水。在糖原被消耗掉的同時，這些水分也離開了身體，所以在低碳水化合物飲食早期，最多可以減掉2.5～5kg體重，這其中大部分是水和糖原，并沒有減掉儲存的脂肪。長期低碳水化合物飲食后身體中的糖原本身就不多了，所以這種快速減體重的奇跡很難重現(xiàn)。

除了白開水，蘇打水、加入一點檸檬的檸檬水，或者只加入茶葉不加糖的茶水、黑咖啡都是沒有熱量的，用它們來替代含糖飲料，平均每天可以減少200kcal的熱量攝入。

維生素和礦物質(zhì)：適量最重要

脂溶性維生素：維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。

水溶性維生素：維生素C和8種B族維生素［維生素B1（硫胺）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6、維生素B12、葉酸、生物素

代謝反應(yīng)中所需要的輔酶：所有的B族維生素、維生素K。抗氧化劑：維生素C、維生素E。影響基因表達(dá)：維生素D。光感受器的成分：維生素A。

烹飪對于水溶性維生素的破壞更明顯，罐頭青豆和胡蘿卜中的維生素C比新鮮食物中減少90%，烹飪對于食物中維生素C的破壞可達(dá)15%～55%，其中微波烹飪對于保留食物中的維生素C最有利。脂溶性維生素，如維生素A、維生素D、維生素E在烹飪中流失相對較少，而且烹飪后的胡蘿卜能釋放出更多的胡蘿卜素。各種烹飪方法中，油炸對于維生素的破壞作用最明顯。

建議盡量吃新鮮的蔬菜水果，儲存新鮮蔬菜水果時最好冷藏。為了減少食物中維生素被氧化，儲存已經(jīng)切開的蔬菜水果或者已經(jīng)開封的果蔬汁時最好采用密封的容器。為了減少在洗菜時維生素的流失，盡量先洗菜再擇菜或切菜。為了減少烹飪時維生素的流失，盡量使用蒸、煮或微波的方法，等水開了再放入蔬菜，炒菜時可以采用加水燉的方法，避免在過高溫度下烹飪太久。

血糖指數(shù)：真的如此重要嗎

血糖指數(shù)高的食物，在讓血糖快速升高的同時，可以快速為身體提供能量，但會刺激胰島素分泌，胰島素是一種內(nèi)分泌激素，它的作用是讓血糖下降且趨于平穩(wěn)，并把多余的糖變成糖原和脂肪儲存起來。血糖升高越快、程度越高，會刺激身體分泌更多的胰島素，導(dǎo)致更多的糖被儲存為脂肪，長期高胰島素狀態(tài)會讓身體各器官對胰島素都不再敏感，造成胰島素抵抗，慢慢形成糖尿病。在血糖快速升高的血糖高峰之后會緊跟著出現(xiàn)一個血糖低谷，人在低血糖的時候會感到饑餓、精神不振，也就是說吃血糖指數(shù)高的食物會餓得更快，在血糖低谷時會出現(xiàn)疲勞、易怒、注意力無法集中等情況，這時往往又需要補(bǔ)充能量，如果仍然選擇一些血糖指數(shù)高的食物，就會進(jìn)入吃得多餓得快的惡性循環(huán)。

水果干由于含糖量較高，是高血糖指數(shù)的食物。蔬菜除了根莖類，如土豆、紅薯之外，基本都屬于低血糖指數(shù)食物，

烹飪得越精細(xì)，烹飪時間越長，血糖指數(shù)越高。

天然食物，如水果、蔬菜，含水量較多，所以血糖負(fù)荷更低。

熱量平衡：控制體重的基礎(chǔ)

體重是不會在短時間內(nèi)（幾周）發(fā)生變化的。大部分快速減肥的方法都是通過利尿或者導(dǎo)泄讓消化道和身體中的水分大量排出，導(dǎo)致體重下降，或者通過極低碳水化合物膳食來快速減掉糖原和糖原中的水分。

當(dāng)體重增加，體脂含量也增加時，說明脂肪增加了；當(dāng)體重增加，體脂沒有變化甚至下降了，說明肌肉增加了；當(dāng)體重不變，體脂下降了，也說明肌肉增加，脂肪減少了。

設(shè)立適合自己的體重目標(biāo)

第一步：計算自己的體脂指數(shù)

如果BMI是20kg/m2甚至是<18.5kg/m2，沒有必要減肥。

第二步：計算自己的理想體重

另外一種設(shè)定目標(biāo)的方法：寫下三個體重，即最重時的體重、最輕時的體重和身體狀態(tài)比較好但沒有刻意節(jié)食時的體重。用第三個體重減去2.5kg，這就是比較現(xiàn)實的減肥目標(biāo)了。

熱量平衡：控制體重的關(guān)鍵

熱力學(xué)第一定律意味著吃進(jìn)嘴里的食物熱量不會憑空消失，人類也不能消滅熱量。

“熱量順差”或者“過多卡路里”：指的就是攝入的熱量>消耗的熱量，長期存在熱量順差，這些多余的熱量就會逐漸儲藏在身體里，變成脂肪，導(dǎo)致肥胖。

“熱量逆差”或“卡路里缺口”：指的就是消耗的熱量>攝入的熱量，如果每天都能有熱量逆差，那么人體就要動用存儲的熱量，消耗脂肪，達(dá)到減重的目的。

在我們不動的時候，很多重要臟器，如大腦、心臟、肝臟、腎臟還在高速運轉(zhuǎn)，這些臟器雖然只占體重的5%，但是代謝所消耗的熱量卻占BMR的60%。基礎(chǔ)代謝熱量消耗的另一個大戶就是肌肉，身體里的蛋白質(zhì)處在持續(xù)更新中，肌肉作為蛋白質(zhì)大戶，即便在不運動的時候也在活躍的代謝，會消耗熱量。所以擁有更多肌肉意味著即便不動也可以消耗更多熱量。反之，脂肪組織基礎(chǔ)代謝很低，如果脂肪多而肌肉少，那么基礎(chǔ)代謝就會較低。

怎么吃才能消耗更多的熱量？蛋白質(zhì)含量越高，食物熱效應(yīng)越高。在三大宏量營養(yǎng)素中，脂肪是食物熱效應(yīng)最低的（食物熱效應(yīng)為4%～5%），碳水化合物次之（食物熱效應(yīng)為5%～6%）。

主動增加非運動熱消耗是控制體重的重要方法，如每坐一小時就站起來活動一下、采用站立式的工作臺、不乘電梯走樓梯、走路或者騎車上下班、主動做家務(wù)等都是很好的方式。這樣每天不經(jīng)意間就可以消耗很多熱量。

熱量計算：減肥的賬簿如何記

每日熱量消耗有三大部分，就是吃、動和維持生命。 ●基礎(chǔ)代謝率：就是坐著不動也會消耗的熱量，它主要和年齡、性別、身體成分等有關(guān)，占每日熱量消耗的60%～70%。 ●食物的熱力作用：食物需要消化、運輸和吸收，這些過程需要消耗熱量，約占每日熱量消耗的10%，總體原則是蛋白含量高的食物熱效應(yīng)更強(qiáng)。 ●運動熱消耗：是可以主動控制的熱量消耗，增加運動熱消耗是減重的重要方法。

烹飪時間越長、越精制，食物中的熱量越容易被吸收。

身體對體重的調(diào)控

如果一個人突然減少熱量攝入，每天攝入的熱量只有800～1 000kcal，那么身體會出現(xiàn)怎樣的反應(yīng)呢？ ●吃得少，食物熱效應(yīng)也會變少。 ●基礎(chǔ)代謝率會明顯下降。 ●隨著體重下降，體力活動相關(guān)的熱量消耗會減少?！穹沁\動熱消耗會明顯減少，人會總想躺著不動。 ●胃腸道對食物的吸收會增加，身體會想辦法盡可能多地獲得能量。 ●饑餓感和食欲會明顯增加。

極低卡路里的減肥方法往往只能堅持很短的時間，1～2周之后由于低熱量造成的不適和饑餓感的增加，很快“減肥事業(yè)”就失敗了。吃的東西回到了之前的水平，但是身體卻還處在隨時擔(dān)心熱量不足的“饑荒”狀態(tài)，基礎(chǔ)代謝率、非運動熱消耗還維持在較低的水平，胃腸道也仍然會盡量多地從食物中獲取熱量，最后的結(jié)果就是反彈后的體重可能比一開始的體重還要高。在這個過程中，并不是熱量平衡的公式不好用了，而是極端的減肥方法忽略了人體為了維持熱量平衡以及穩(wěn)態(tài)所作出的生理調(diào)整。

如何維持減肥成果

成功減肥20%并且維持10年以上的成功減肥者大部分都維持低熱量低脂的飲食習(xí)慣和較為活躍的生活方式，他們共同的習(xí)慣有：●78%的人每天吃早餐?！?5%的人規(guī)律地測量體重，至少每周1次。 ●62%的人每周看電視的時間小于10小時。 ●90%的人平均每天運動1小時。

蛋白質(zhì)對于抑制食欲、增加飽腹感很重要，蛋白質(zhì)可以抑制食欲相關(guān)的激素，同時不會導(dǎo)致胰島素大量分泌，所以不會造成大量熱量儲存，而相反地，碳水化合物類的食物會增加減肥后的食欲反彈。同時，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最強(qiáng)，在攝入蛋白質(zhì)之后的一段時間身體熱量消耗會更大。

蛋白質(zhì)類食物總體可以分為動物蛋白和植物蛋白兩類。動物蛋白：是完全蛋白，可以提供所有9種必需氨基酸，如肉類（牛羊肉、豬肉、雞肉）、魚類、蛋以及乳制品。植物蛋白：如大豆、豆腐、其他豆類，米麥等主食也含有少量蛋白質(zhì)。植物蛋白通常缺乏某一種或者幾種必需氨基酸，特別是賴氨酸、甲硫氨酸、半胱氨酸，以及蘇氨酸，大豆蛋白雖然屬于完全蛋白，但是它的必需氨基酸含量比牛奶少85%。

蛋白質(zhì)含量豐富的食物在其他營養(yǎng)成分上有很大不同，如肉類脂肪含量更高，而乳制品含鈣質(zhì)豐富，豆類富含膳食纖維，所以攝入多種食物中的蛋白質(zhì)，而且搭配進(jìn)食可以讓不同來源的蛋白質(zhì)進(jìn)行氨基酸互補(bǔ)，可以最大程度獲得所有的必需氨基酸。

如果一晚上不睡，第二天的基礎(chǔ)代謝率會降低5%，進(jìn)食后的代謝率會降低20%，如果連續(xù)兩周每天只睡5.5小時，之后一段時間基礎(chǔ)代謝率會顯著降低。

尋找完美食譜：膳食減肥概述

可以大量攝入的“綠燈食物”，應(yīng)該適量攝入的“黃燈食物”以及應(yīng)該減少攝入甚至完全杜絕的“紅燈食物”。

綠燈食物：未經(jīng)加工的全谷物、豆類、蔬菜、新鮮水果、無糖低脂乳制品、魚類。

黃燈食物：未經(jīng)加工的紅肉、禽肉、蛋類和全脂乳制品、植物油、根莖類蔬菜（土豆、紅薯等）、堅果。

紅燈食物：精制碳水化合物、加工肉類、添加糖、高鈉食物、含有反式脂肪的食物。

一般認(rèn)為每日熱量攝入小于消耗500kcal是比較安全的熱量差值，可以比較穩(wěn)定地降低體重。但是膳食的總熱量不宜過低，一般要求每日的總熱量大于800～1 000kcal，這樣才能夠維持健康正常人的日常所需。

不用計算卡路里的飲食控制方法：一份是多少

女性在經(jīng)期前的基礎(chǔ)代謝會比平時增加100kcal左右。

可以用“1掌、1拳、1抔、1指”來概括最合適的一次攝入份數(shù)：蛋白質(zhì)類食物：1掌。碳水化合物，包括主食、根莖類植物和水果：1拳。蔬菜：1抔。對于脂肪含量豐富的熱量密度高的食物，如堅果、奶酪、沙拉醬等還是越少越好，不要超過1指。

對于一個成年女性來講（每日總熱量1 500～2 000kcal）：

先挑選蛋白質(zhì)類食物，包括肉類、魚類、蛋等，1掌的量也就是80g左右。再搭配葉類蔬菜，1抔的量也就是50g左右。加入主食，包括谷物、淀粉含量高的根莖類蔬菜（土豆、紅薯）、豆類，1拳的量大概50g。最后搭配高熱量的脂肪類食物，如黃油、堅果、醬汁等，1指的量，大概10g。

成年男性所需的熱量更多（每日總熱量2 300～3 000kcal），每餐的熱量可以增加1/3的量。男性的手也會大一些，按照上述衡量方法也差不多。

常見的膳食減肥方法分析

素食的好處：素食因為減少了紅肉、蛋、奶等動物類食物的攝入，所以脂肪攝入量較低，屬于低脂膳食。均衡的素食可以減少心血管疾病的風(fēng)險，降低血壓、“壞膽固醇”（LDL-C）和血糖水平，從而降低總死亡率。很多研究顯示，素食可以減少腫瘤，特別是消化系統(tǒng)腫瘤的發(fā)病率。

只要增加蔬菜、水果、豆類、堅果、全谷物的攝入，用健康的素食部分替代肉類，并不一定要完全去除肉類，長期這樣既可以避免素食或絕對素食的包袱，又可以獲得素食的健康益處。

因為膳食中缺少了一大類食物，素食者更容易出現(xiàn)關(guān)鍵營養(yǎng)素缺乏，特別是鐵、鋅、鈣、維生素D、維生素B12。

采用果汁／代餐時身體會發(fā)生什么變化 ？首先，在極低熱量攝入時身體會進(jìn)入“節(jié)能模式”，基礎(chǔ)代謝率會明顯下降，同時運動相關(guān)的熱量消耗會減少。在這期間，人會容易感到冷、精力下降、困倦等，這是身體減少熱量消耗的表現(xiàn)。即使在果汁/代餐排毒后的一段時間，基礎(chǔ)代謝率的降低仍將持續(xù)存在。

其次，在極低熱量攝入時會出現(xiàn)應(yīng)激激素升高。有研究顯示，如果每日熱量攝入持續(xù)小于1 200kcal，會導(dǎo)致血中應(yīng)激激素升高，這種激素一般在身體感受到精神或生理上的巨大壓力時升高。應(yīng)激激素的升高會導(dǎo)致人食欲大增。在熱量攝入減少后，應(yīng)激激素的升高可以持續(xù)21天之久，容易導(dǎo)致暴食和體重回升。因為低熱量攝入會導(dǎo)致代謝減慢和應(yīng)激激素升高，進(jìn)而會導(dǎo)致熱量攝入增加，所以在果汁/代餐后容易出現(xiàn)暴食和體重回升。

短期內(nèi)果汁/代餐是可以減輕體重的，因為攝入熱量急劇減少會導(dǎo)致體重下降，但是所減輕的體重有一大部分是水分，另外一部分是腸道中的糞便。果汁/代餐可能會因為大量攝入植酸、草酸等物質(zhì)對腎臟造成負(fù)擔(dān)，反而會影響腎臟正常的排毒功能。

短期（不超過2天）的斷食會給身體帶來一些改變，如血糖會下降，胰島素分泌也會下降，應(yīng)激激素水平會升高，這些變化會導(dǎo)致身體對脂肪的利用增加。在實驗中發(fā)現(xiàn)，禁食18～24小時，人體內(nèi)脂肪代謝會明顯增加。

運動與體重控制

高強(qiáng)度的運動后的一段時間身體的基礎(chǔ)代謝率也會比平時更高，因為身體需要比平時更多的熱量來修復(fù)在運動中損傷的組織，恢復(fù)肌肉及身體中的能量儲備。

運動持續(xù)的時間越長，消耗脂肪來供能的比例越高，隨著時間的延長，肌肉和肝臟內(nèi)的糖原儲備逐漸被消耗，需要脂肪這個能量儲備“大戶”來幫助提供能量。

實際上運動強(qiáng)度達(dá)到最大強(qiáng)度的75%以上時身體會優(yōu)先利用糖原，所以很多所謂的燃脂運動都是維持心率在一定范圍內(nèi)，并不是運動得越劇烈越燃脂。

運動可以使人更聰明。對于兒童，運動可以刺激大腦內(nèi)重要區(qū)域的生長，如鍛煉手部的精細(xì)活動有利于智力開發(fā)；鍛煉平衡能力等有利于小腦的發(fā)育。

無處不在的減肥

營養(yǎng)標(biāo)簽包括：營養(yǎng)成分表、營養(yǎng)聲稱、營養(yǎng)成分功能聲稱。

世界衛(wèi)生組織推薦添加糖每日攝入量小于25g，

●低糖：每100g或100ml糖含量≤5g?！駸o糖：每100g或100ml糖含量≤0.5g。

膳食纖維：每日推薦攝入量為25g以上

最需要控制的是飽和脂肪和反式脂肪，飽和脂肪推薦攝入量小于每日總熱量的10%，按照每天2 000kcal來計算，需要控制在22g以下，而反式脂肪更是要控制在每天小于2g，所以要更多地選擇低飽和脂肪食品。

配料表中原料是按照食品中含量由多至少來排列的。舉個例子，某種全麥面包，如果它的配料表第一位不是全麥粉而是小麥粉，就說明這個“全麥面包”不是真全麥，因為它的原料中全麥的含量不多。其次，如果食品配料表特別長，有兩三行或者在配料表中看到很多叫不上名字的化學(xué)成分，就需要考慮一下了。因為這種情況一般都說明該食品含有很多種食品添加劑。最后，注意一些“紅燈”配料，看到這些成分需要警惕，說明這樣的食品吃多了對身體有害無益。這些“紅燈”配料包括反式脂肪、添加糖和添加鈉。在配料表中這些成分可能會以一些我們不熟悉的名字出現(xiàn)。

●添加糖： 白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、糖蜜、蜂蜜、濃縮果汁、葡萄糖等。

●反式脂肪： 代可可脂、植物奶油、植物黃油、人造黃油、氫化油植物油（氫化棕櫚油、氫化大豆油、氫化椰子油等）、起酥油、人造奶油、植脂末、植物酥性油。●鈉：氯化鈉、亞硝酸鈉（肉類的防腐劑）、苯甲酸鈉（一種防腐劑）、谷氨酸鈉（味精）等。

牛奶應(yīng)該選哪種

牛奶中的蛋白質(zhì)是完全蛋白質(zhì)，具有所有必需氨基酸，同時牛奶中蛋白質(zhì)的可吸收性非常好。

全脂牛奶是牛乳直接經(jīng)過巴氏殺菌制成的。其他牛奶是通過離心的過程將脂肪微粒去除，脫脂牛奶的質(zhì)地非常稀，通常要加入脫脂奶粉來加強(qiáng)口感。

脫脂牛奶的優(yōu)點： 脫脂牛奶的熱量、脂肪含量、膽固醇含量均明顯低于全脂牛奶。缺點： 脫脂牛奶的口感不如全脂牛奶，同時飽腹感較差。牛奶中的脂溶性物質(zhì)（維生素A、維生素D、維生素E、維生素K）會在脫脂過程中有損失，牛奶脂肪中對健康有好處的共軛亞油酸（有一定抗癌作用）也會流失。脫脂牛奶還缺少對神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有益的磷脂成分，如DHA等。

發(fā)酵乳和酸奶

酸奶，是一種比較健康的食物。但是需要注意，盡量選購不添加“風(fēng)味”且添加糖類較少的品種。常溫酸奶不具有活菌，缺少了酸奶益生菌的作用。希臘酸奶蛋白質(zhì)含量高、糖類含量低，是比較值得推薦的酸奶品種。

堅果：如何吃更健康

堅果是植物的果實，我們食用的部分實際上是幫助植物種子過冬的“糧食”，所以小小的體積中熱量非常高。營養(yǎng)密度指的是一定體積的食物中所含的營養(yǎng)成分。堅果雖然能量不低，但能為人體提供健康脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)物質(zhì)，從這個角度講，堅果是營養(yǎng)密度很高的食物。

不吃早餐減肥可取嗎

早餐需要結(jié)束前一天晚上7～8小時的長時間禁食。

早餐需要喚醒身體的各種功能，讓腸道蠕動起來，所以需要一些固態(tài)食物，全液態(tài)的奶、咖啡、果汁一般不算早餐，而且早餐的熱量要占全天熱量的10%～20%，200～400kcal。高蛋白早餐可以消耗更多能量和脂肪，并且減少饑餓感。

早上空腹的時候，血糖最低，人體的代謝和活動需要動用儲存的脂肪，這時所產(chǎn)生的游離脂肪酸最多。如果人體內(nèi)游離脂肪酸長時間升高，會加速胰島素抵抗。所以不吃早餐的人在午餐后的血糖會飆升，而血糖大起大落會導(dǎo)致胰島素分泌高峰，短時間內(nèi)會加強(qiáng)脂肪囤積，長此以往會加速胰島素抵抗，導(dǎo)致糖尿病。

谷物：是長胖的元兇嗎

碳水化合物并不是長胖的元兇，過多的精制碳水化合物和添加糖類才是。

每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。推薦每餐攝入1份谷物，相當(dāng)于100g左右（生重），也就是2兩米飯，但是如果吃了米飯再吃根莖類食物，如土豆、紅薯和雜豆類就會讓谷物攝入過多。

最好的全谷物食品就是原粒谷物，如糙米、紅米、黑米、黑麥、藜麥等。

如何健康地點外賣

食物的做法比食材還重要。建議在點菜的時候選擇蒸、煮、清燉、白灼這樣的做法，烤和炒也是相對健康的，但要注意少放醬汁。盡量不要點宮爆、醬爆、魚香、糖醋、紅燜、紅燒、澆汁這些做法，因為這些做法都會添加大量的醬汁、糖和淀粉，會讓菜的熱量上升。

掌握進(jìn)食的心理學(xué)，讓自己不知不覺就變瘦

在生活中如果用小盤子換掉大盤子，可以減少22%的熱量攝入。

●不要囤積零食，這樣就不會隨手拿來吃，或者把它們放在不容易夠到的地方。 ●把健康的零食放在手邊，比如蘋果、胡蘿卜、少量的干果。 ●盡量少吃即食食品，可以儲備一些需要稍微加工的半成品，因為吃起來需要加工，就不會一次吃太多，而且即食食品營養(yǎng)價值也不高。

一心二用吃得更多。

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