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如何制定一個適合自己的健身計劃？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月21日 04:45

　　很多新手剛開始健身的時候不知所措，不知道該如何安排訓(xùn)練計劃，今天我就來講講怎樣做一個適合自己的健身計劃，希望對大家能夠有所啟發(fā)。

　　我們安排訓(xùn)練計劃的時候需要遵循兩個原則，第一個基本原則——超量恢復(fù)原則。超量恢復(fù)是指你的身體在收到鍛煉帶來的刺激之后，本身相對穩(wěn)定的身體狀態(tài)就被打破了，身體為了迎接下一次刺激的到來，會多儲備一些能量，多長一些肌肉，以及提高激素水平等等，這就叫超量恢復(fù)。超量恢復(fù)根據(jù)訓(xùn)練部位和類型的不同而有些不一樣，但是基本落在訓(xùn)練后的48-72小時內(nèi)。我們需要把每次訓(xùn)練都安排在超量恢復(fù)的時間，以達(dá)到最好的訓(xùn)練效果。

　　講完了超量恢復(fù)原則，我們再來說一下肌肉的修復(fù)。增肌的原理是把肌肉扯斷一小部分，然后通過修補(bǔ)和加固這一小部分，來達(dá)到強(qiáng)壯的目的。一般來說，肌肉的修復(fù)時間在48小時左右，也意味著同一個部位的肌肉連續(xù)兩次訓(xùn)練的時間最少是間隔48小時。

　　了解了這兩個原理，我們就可以安排我們的健身計劃了。首先，一周的理想訓(xùn)練日為3-5天。每次為兩個大部位或者一個大部位+兩個小部位。當(dāng)然有基礎(chǔ)的朋友可以考慮每天兩個大部位+兩個小部位，甚至一天三個大部位。下面將會根據(jù)一周三練、一周四練、一周五練來各舉一個基礎(chǔ)的例子。

　　一周三練，訓(xùn)練日為周一，周三，周六。兩周為一個周期

　　第一周

　　周一：胸肌群+三角肌+肱三頭肌+有氧

　　周三：大腿前群+小腿三頭肌

　　周六：背闊肌+肱二頭肌+有氧

　　第二周

　　周一：腰臀部肌群+大腿后群

　　周三：腹部肌群+斜方肌+有氧

　　周六：胸肌群+背闊肌。