體重管理你做對(duì)了嗎？

減重有沒(méi)有捷徑？

如何科學(xué)進(jìn)行體重管理？

在近期召開(kāi)的十四屆全國(guó)人大三次會(huì)議民生主題記者會(huì)上，國(guó)家衛(wèi)生健康委主任雷海潮指出，體重管理需長(zhǎng)期推進(jìn)，強(qiáng)調(diào)當(dāng)下“體重管理年”首期三年行動(dòng)，旨在引導(dǎo)全社會(huì)養(yǎng)成重視體重、科學(xué)飲食與鍛煉的習(xí)慣，科學(xué)減重，健康生活。

國(guó)家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，有研究預(yù)測(cè)，如果得不到有效遏制，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。

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超重肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)是什么？

超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動(dòng)水平、生活習(xí)慣以及社會(huì)環(huán)境的改變等。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。

BMI=體重（kg）/身高（m）2

我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

BMI在24至28之間被定義為超重。

達(dá)到或超過(guò)28就是肥胖。其中，又根據(jù)BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

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不良生活方式，現(xiàn)代“隱形陷阱”

飲食習(xí)慣 ：現(xiàn)代飲食往往高熱量、高脂肪、高糖，而且食物種類(lèi)豐富，容易過(guò)量進(jìn)食?？觳?、零食和含糖飲料等高熱量食品的廣泛消費(fèi)，是導(dǎo)致體重增加的重要因素。

缺乏運(yùn)動(dòng) ：現(xiàn)代生活方式以久坐為主，缺乏足夠的身體活動(dòng)。這就使得身體能量消耗減少，多余的熱量更容易轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

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科學(xué)減重，從生活習(xí)慣入手

健康飲食

增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入：蛋白質(zhì)不僅能增加飽腹感，還能幫助維持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。日常生活中，優(yōu)先、適量選擇瘦肉、魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果等食物，確保優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。

控制碳水化合物：選擇全谷物等復(fù)雜碳水化合物，如全麥面包、糙米、燕麥片等，避免精制糖和高糖食品。全谷物富含膳食纖維，有助于控制血糖和減少脂肪儲(chǔ)存。

多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，不僅能提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，還能增加飽腹感，減少熱量攝入。日常飲食中，保證餐餐有蔬菜，深色蔬菜過(guò)半，天天吃水果，且要記住，蔬果互換不可取。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)

結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練：有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳）可以燃燒脂肪，力量訓(xùn)練（如舉重、俯臥撐）可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加上2—3次力量訓(xùn)練，效果最佳。

增加日?；顒?dòng)量：盡量減少久坐時(shí)間，多走路、多站立。例如，選擇步行或騎自行車(chē)上下班，使用樓梯而不是電梯，在辦公室每隔一小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)幾分鐘。

心理支持

保持積極心態(tài)：肥胖癥是一種復(fù)雜、進(jìn)行性且易復(fù)發(fā)的慢性疾病，從肥胖重回健康是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程。不要期望一蹴而就，出現(xiàn)體重反彈或停滯是正常情況，大家不要過(guò)于焦慮，以積極心態(tài)面對(duì)。可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，設(shè)定合理的體重管理小目標(biāo)，逐步實(shí)現(xiàn)，保持信心和動(dòng)力。

尋求支持：和家人、朋友一起參與全民健康生活方式行動(dòng)，互相鼓勵(lì)和支持。必要時(shí)，可以尋求專(zhuān)業(yè)人士的幫助。

充足睡眠

保持充足睡眠：充足的睡眠有助于調(diào)節(jié)激素水平，減少饑餓感，提高身體的代謝效率。規(guī)律作息，早睡早起不熬夜，每晚爭(zhēng)取7—8小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)。

溫馨提醒

減肥要循序漸進(jìn)

較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是

6個(gè)月內(nèi)，減少當(dāng)前體重的5%-10%

合理的減重速度為，每月減2-4公斤

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