“GI”即“血糖生成指數(shù)”，是指食用含50g碳水化合物的食物與食用等量葡萄糖在2h內引起血糖反應曲線下面積的百分比。簡單來說，可以理解成衡量食物對血糖影響大小的一個指標。低GI（血糖）的食物具有能量低、膳食纖維含量高的特點，攝入后可以增加飽腹感，有利于減少吃進去的食物總量。另一方面，低GI的食物可以降低餐后血糖峰值，減少血糖波動、增加胰島素敏感性。

低GI飲食減重法的效果如何？

短期來說，限制總能量的低GI飲食效果優(yōu)于高GI飲食。研究表明，與高GI飲食和低脂飲食相比，采取低GI飲食的超重/肥胖者體重、BMI、體脂肪均有明顯下降。此外，有一項針對青少年超重/肥胖的研究顯示，低GI飲食者炎癥指標如高敏C反應蛋白、白介素-6水平均明顯降低，而炎癥反應往往與肥胖者脂肪組織增大相關。

低GI飲食減重法適合哪些人群？

低GI飲食方式適合各類需要減重的人群，尤其是存在糖尿病或胰島素抵抗的超重/肥胖人群。低GI的食物富含膳食纖維，可以增加飽腹感，因此對于減重人群來說，可以讓控制飲食的過程沒有那么“痛苦”。研究表明，對于糖尿病患者，低GI食物在一天內引起的血糖波動更小，可有效降低糖化血紅蛋白、空腹血糖、餐后2h血糖，增加胰島素敏感性，堅持低GI膳食還有益于控制糖尿病患者的并發(fā)癥。但是，在健康超重/肥胖人群中低GI膳食是否有助于改善胰島素抵抗尚無定論。

低GI飲食減重法具體怎么吃？

減重的原理無非是制造一個“能量負平衡”的狀態(tài)，因此，首先還是要采取限制能量的飲食方式，同時在日常飲食中盡量選擇低GI食物攝入。

1. 主食：優(yōu)先選擇未經(jīng)加工的全谷物（大麥、小麥、糙米、黑米、玉米等）、雜豆（綠豆、蠶豆、蕓豆等）、薯類（山藥、芋頭等）。

2. 蔬菜：優(yōu)先選擇深色蔬菜（深綠色、橙紅色、紫色）以及富含膳食纖維的葉菜類。

3. 水果：避免GI較高水果的攝入，如西瓜、菠蘿、哈密瓜、罐頭、果干等。

4. 肉、蛋：此類食物的碳水化合物含量較低或不含碳水化合物，故對血糖影響較小，無GI值。

5. 奶制品：牛奶、奶粉、0蔗糖酸奶等。

6. 大豆及其制品：黃豆、黑豆、青豆、豆腐、豆腐干等，此類食物GI值均較低，適合選用。

7. 調味品：避免含糖調味料的攝入，如白砂糖、蜂蜜、糖果等。

附錄：各類食物GI值分類

低 GI 食物：GI≤55；中GI食物：55＜GI≤70；高GI食物：GI＞70

根據(jù)“血糖生成指數(shù)（GI值）”選擇食物，多選低GI食物。所有食物注意食不過量。低GI食物如進食過多也會加重餐后血糖負擔；高 GI食物并非完全限制食用，適當少食并通過合理搭配也能幫助維持血糖穩(wěn)態(tài)。

來源：西安市第三醫(yī)院

特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關知識

低GI飲食真能減肥嗎？營養(yǎng)專家教你科學減脂法
好營養(yǎng)無負擔 低GI伊利牛奶助力國民科學減重
低GI飲食減肥方法
控糖減重的低GI飲食，是技巧但不是健康的全部！
低GI飲食減肥法五大原則
低gi是怎么回事 低gi減重食譜有哪些
低GI不等于低熱量！減肥人士推崇的低GI飲食，你知多少？
「科普」低GI≠低熱量！減肥人士推崇的低GI飲食，你了解多少？
【科普】低GI≠低熱量！減肥人士推崇的低GI飲食，你了解多少？
低GI飲食減肥法 控制食欲不發(fā)胖

網(wǎng)址: 醫(yī)學營養(yǎng)減重｜低GI飲食減重法 http://www.u1s5d6.cn/newsview1305630.html