四月不減肥，夏天徒傷悲。

提到減肥，大多數(shù)人首先想到就是要控制自己的飲食攝入量，認(rèn)為只有少攝入食物，才有機(jī)會(huì)減肥成功。事實(shí)真的如此嗎？

最近，低GI飲食減肥法又開始進(jìn)入了“減肥大軍”的視野，那么這個(gè)“GI”到底是啥意思？低GI飲食又是什么樣的飲食方式？哪些食物中GI低？

GI是什么？

GI（Glycemic Index）是血糖生成指數(shù)，或稱升糖指數(shù)，是特定食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品（如葡萄糖）升高血糖效應(yīng)之比，是一種衡量碳水化合物如何影響血糖水平的工具。

簡單來說，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，比如糖類和淀粉類食物。反之，使血糖上升速度較慢、血糖較穩(wěn)定、飽腹感強(qiáng)的食物，其GI值就越低，比如油脂類食物和高蛋白質(zhì)食物。

食物的GI值等級(jí)劃分：血糖生成指數(shù)在55以下，為低GI食物；血糖生成指數(shù)在55～69之間，為中等GI食物；血糖生成指數(shù)在70以上，為高GI食物。

常見食物升糖指數(shù)（GI）匯總（僅供參考）

高GI食物（GI大于等于70）

精制主食：精粉饅頭、小麥粉面條、大米（糯米）飯、油條；

薯類及水果等：土豆泥、煮紅薯、胡蘿卜、南瓜、西瓜；

即食食品：白面包、葡萄糖、麥芽糖、餅干、蜂蜜。

中GI食物（GI在55~70之間）

主食：全麥粉面包、小米粥、蕎麥面、玉米、燕麥、山藥；

水果：芒果、菠蘿、葡萄、香蕉等；

即食食品：漢堡包、燕麥餅干、披薩餅；

蔬菜少的混合膳食：黃油米飯+饅頭+瘦豬肉等。

低GI食物（GI小于55）

主食：煮過的整粒小麥、幾乎沒有加工的粗糧，黑米、通心粉、魔芋、蕎麥；

干豆及制品：紅豆、綠豆、扁豆、黑豆、鷹嘴豆、豌豆等；

乳類：奶粉、牛奶；

水果：含果酸較多的水果，如蘋果、柚子、櫻桃、桃子、獼猴桃、李子；

即食食品：高纖維或全麥型食品，如混合谷物的面包、燕麥麩面包；

混合膳食：雞蛋+饅頭+芹菜+包子、餃子等。

低GI飲食的三大誤區(qū)

GI值低的食物就可以多吃？

食物的GI受多種因素影響，包括食物加工、烹調(diào)方法及膳食中所含的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維等。

GI低的食物并不表示可以多吃。研究發(fā)現(xiàn)，果糖雖然屬于低GI食物，但如果攝入過多，可能會(huì)引起腹瀉和血甘油三酯升高。

西瓜屬于高GI食物，但含碳水化合物的含量較低，在攝入少量西瓜的情況下，對(duì)血糖水平的影響并不大。

同一食材的GI值是固定？

食物的GI不會(huì)一直不變的，同一種食材，會(huì)因?yàn)槌墒於群团腼兗庸し绞讲煌?，GI值也會(huì)變化。

同樣的食材，加工得越細(xì)、煮得質(zhì)地越軟爛、越易咀嚼，則消化得越快，GI值越高。以米飯舉例，整粒米飯血糖反應(yīng)最低，煮成粥，粥煮得越爛，越糊，吃進(jìn)去，血糖上升得越快。

因此，在烹飪時(shí)不要加工得過細(xì)，烹調(diào)至可咀嚼的程度即可。例如能完整吃水果，就不需要打果汁，可以吃整個(gè)土豆或土豆塊，就不要吃土豆泥。相對(duì)于精白米飯GI為83，加工程度較低的全谷物GI相對(duì)較低，如發(fā)芽糙米GI為54，玉米糝粥GI為52，燕麥麩GI為55，均屬于低GI食物。

吃低GI食物一定能減肥？

低GI食物的減重概念，是盡量食用使血糖上升速度緩慢的食物，避免過多能量儲(chǔ)存成脂肪，繼而避免發(fā)胖。但是，低GI≠低熱量！

很多食物GI值低可能是油脂、果糖的功勞。培根、奶油、全脂鮮奶、杏仁、花生等富含油脂的食物消化時(shí)間長，GI值較低，但過多的脂肪不僅意味著更高的熱量，也會(huì)降低胰島素敏感性，減肥人士和糖尿病患者都應(yīng)該少吃。不少水果、飲料中含有果糖，果糖雖然屬于低GI，但是如果攝入過多，可能會(huì)引起腹瀉和血甘油三酯升高，同樣會(huì)發(fā)胖。

低GI值食物減肥法需要知道五大原則

三餐正常

低GI值食物減肥法的第一大原則就是要求減肥者三餐正常飲食，這樣會(huì)提高身體的新陳代謝，對(duì)減肥塑形非常有利，如果少吃一餐則會(huì)使身體在下一次用餐時(shí)分泌更多的胰島素，更容易發(fā)胖，所以一定要保證每天三餐都正常吃。

選擇低GI主食

比如說選擇糙米、五谷雜糧面包，最好選擇GI值在60以下的食物，而且主食一定要吃，否則會(huì)使身體代謝變差，容易發(fā)胖。

多吃高纖食物、乳制品和醋

除了吃低GI食物外，還需要多吃高纖食物，乳制品和醋，這些食物富含蛋白質(zhì)，可以平衡高GI值食物所引起的血糖濃度，還可以減緩身體攝取營養(yǎng)的速度。

吃硬不吃軟

有減肥者在使用此減肥方法時(shí)還需吃硬不吃軟，硬的食物比較有飽足感，血糖不容易上升，而且還消化較慢，對(duì)減肥塑身有利。

多吃原味的食物

飲食減肥過程中還需要多吃原味的食物，因?yàn)榧庸み^的食物，不但添加了容易發(fā)胖的物質(zhì)，而且也容易左右食物的GI值的分析，會(huì)影響減肥效果。

減肥瘦身是一件需要長期堅(jiān)持的事情，若想成功，不僅要科學(xué)合理飲食、還要輔以健康規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。最重要的是，要有恒心和毅力，堅(jiān)信“能成功”，那就真的離減肥成功不遠(yuǎn)啦！

原標(biāo)題：《【第439期】減肥人士推崇的低GI飲食，你了解多少？》

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