踝關節(jié)是最容易發(fā)生損傷的部位，尤其是愛運動的朋友和喜歡穿高跟鞋的女性。

　　當踝關節(jié)扭傷時，韌帶的強度減弱，肌肉力量也會減弱，很可能二次扭傷，形成慢性不穩(wěn)定的情況。如果扭傷時沒有適當處理，很可能造成踝關節(jié)預后不穩(wěn)定的現象，進而形成永久性損傷。為了降低再次受傷的風險，我們需要做一些踝關節(jié)方面的康復訓練

　　一、踝關節(jié)活動度訓練

　　當你的腳踝關節(jié)基本可以活動并且局部的腫脹也得到了控制的時候，可以進行一些小范圍的運動 。

　　1. 腳踝活動度練習：移動腳踝完成整個范圍內的運動，包括腳踝的背屈，跖屈，內外翻等。要保證整一個過程中腿部不動，只移動腳踝。

　　2.字母練習：腿部伸直，試用腳趾在控制寫出字母

　　二、踝關節(jié)力量訓練

　　當你可以比較好的完成小范圍運動練習時，局部腫脹和疼痛得到控制的時候，你可以選擇開始力量練習。

　　1.臺階練習：開始試用較低的臺階，緩緩地踏上臺階，同時注意腳步肌肉和腳踝。轉身，緩緩地以相同的方式走下臺階。每一組20次，每天重復5組。

　　2.毛巾練習：保持赤足坐姿，在你面前光滑的地面上放置 一塊毛巾，試著用你的腳趾來夾起毛巾。整個過程中保持腳后跟始終不離開地面。并且彎曲你的腳趾以夾起毛巾。直到不能夾起為止。

　　3.阻力練習：使用橡膠軟管來為踝關節(jié)小范圍運動創(chuàng)造一些阻力。在你受傷的腳上纏繞橡膠軟管對你腳踝全范圍的移動產生阻力。這項練習包含了足部的四部運動——內翻，外翻，足底彎曲和足背彎曲。每個總做重復15次，共重復3組。

　　4.臺階提踵練習： 前腳掌站立在臺階邊緣，保持腳后跟懸空，緩緩的抬起腳后跟并保持3秒鐘后緩緩回復原位。

　　三、踝關節(jié)平衡—感知練習：

　　當你的腳踝可以很好支撐你的體重并沒有疼痛感時，你可以開始感覺練習，重新獲得平衡感和對于踝關節(jié)的控制。

　　1.單腳平衡：嘗試使用單腳站立10到30秒鐘，熟練之后，通過閉眼來增加訓練的難度。進一步可以單腳下蹲練習。

　　2.平衡板傳接球：嘗試站在平衡板上，與你的同伴進行5磅左右的康復球的傳與接。

　　3.平衡板半蹲：嘗試在平衡板上，進行10次緩慢的受控的半蹲。

　　預防腳踝關節(jié)扭傷小貼士

　　1.選擇適當的器材、鞋子。比如打籃球要穿高幫的籃球鞋。

　　2.運動時要選擇適當的場地，不要在表面濕滑的地面上運動。

　　3.可以貼扎或穿著護踝用品。

　　4.做好熱身運動。

相關知識

做好康復功能訓練防止腳踝再扭傷
腳踝扭傷了腫了怎么恢復最快
腳踝扭傷不用怕 中醫(yī)3個方法來治療
針灸治療腳踝扭傷
踝關節(jié)扭傷的康復治療方法
腳踝骨折康復訓練
經常跑步一定要堅持做腳踝強化訓練
腳踝扭傷平衡球有什么作用
腳踝骨折后怎么康復訓練
腳扭傷了可以用熱水泡腳嗎

網址: 腳踝常常扭傷？這份康復訓練方法請收好！ http://www.u1s5d6.cn/newsview1307651.html