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公認(rèn)降低體脂率的幾個方法，3個月讓身材暴瘦一圈！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月22日 08:18

你知道嗎？我國的超重跟肥胖人群已經(jīng)超過了50%，并且在逐年上升。

而肥胖的主要原因是體內(nèi)脂肪含量超標(biāo)，脂肪的體積是肌肉組織的3倍大，過量脂肪會讓身材顯得臃腫，還會誘發(fā)多種慢性疾病。

而減肥的本質(zhì)是降低體脂率，而不是單純的減重。只有減掉體內(nèi)多余脂肪，同時保留住肌肉，你才能真正的瘦下來，恢復(fù)緊實的身材。

公認(rèn)降低體脂率的幾個方法，堅持3個月，讓身材暴瘦一圈！

1. 戒掉加工零食，用水果代替

平時你所喜歡的薯片、餅干、糖果，都屬于加工零食，往往含有過多的脂肪、糖分，不利于健康的同時，還會導(dǎo)致脂肪堆積。如果你能選擇低糖、高纖維的水果（如蘋果、藍(lán)莓、草莓）代替這些加工零食，就能控制熱量攝入，還能補(bǔ)充身體所需的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，更好的控制體脂率。2. 調(diào)整飲食比例，進(jìn)行211飲食搭配

減脂餐遵循211飲食法，即每餐的飲食比例為2份蔬菜、1份蛋白質(zhì)、1份碳水化合物，這是公認(rèn)的減脂餐搭配。減肥的人，用一個餐盤裝好每餐的食物，可以更好的控制熱量攝入。各種不同的蔬菜可以提供膳食纖維和維生素，增加飽腹感，而雞胸肉、魚、豆腐等高蛋白食物，可以幫助維持肌肉質(zhì)量，促進(jìn)脂肪燃燒，主食可以選擇全谷物（如糙米、燕麥），避免精制碳水，有助于控制血糖，延長飽腹時間。

3. 力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動

健身的時候，除了進(jìn)行有氧運(yùn)動外，也要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，如深蹲、硬拉、俯臥撐等，每周2-3次，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。有氧運(yùn)動可以選擇快走、跑步、游泳、打球等運(yùn)動，每周3-5次，每次30-60分鐘，可以提升活動代謝，促進(jìn)體脂率下降。每次進(jìn)行30分鐘力量訓(xùn)練，再安排有氧運(yùn)動，既能優(yōu)秀減脂，又能塑形，讓身材線條變得更緊致。

4. 早睡，保證每天8小時睡眠

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會影響激素分泌，導(dǎo)致食欲增加和脂肪堆積，一天下來會攝入更多的食物，發(fā)胖幾率往往會飆升。而每天保證7-9小時的睡眠，避免熬夜，有助于降低饑餓素平時，并且改善代謝，減少脂肪儲存，提升減肥速度。

5. 用溫開水、茶水代替飲料和酒精

平時你所喜歡的含糖飲料，比如奶茶、可樂以及各種啤酒、紅酒的熱量都是不低的，不利于血管健康，且容易導(dǎo)致脂肪堆積，尤其是內(nèi)臟脂肪。建議你多喝溫開水促進(jìn)新陳代謝，幫助排毒，每天2杯茶水，如綠茶、烏龍茶，富含抗氧化劑，有助于脂肪代謝。

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