下肢力量訓(xùn)練器械有什么？

現(xiàn)在有很多人都喜歡做一些力量訓(xùn)練，主要都是需要借助一些器械來(lái)完成，有的效果還不錯(cuò)，而且鍛煉過(guò)后整個(gè)人都會(huì)覺(jué)得特別的舒服，現(xiàn)在市場(chǎng)上賣的鍛煉的器械太多了，大家都不知道應(yīng)該選擇什么樣子的，也不知道什么樣的才是最適合自己的，這里小編就給大家說(shuō)說(shuō)下肢力量訓(xùn)練器械都有什么。

目錄器械力量訓(xùn)練有哪些好處下肢力量訓(xùn)練器械有什么力量訓(xùn)練要用什么健身器材健身房健身的運(yùn)動(dòng)程序如何才能練出健美肌肉

1器械力量訓(xùn)練有哪些好處

　　1.延緩衰老

　　研究表明，不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達(dá)到最大肌肉力量，以后每十年將會(huì)損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以后，力量的損失會(huì)更加迅肌肉力量下降的另一個(gè)重要表現(xiàn)為行動(dòng)變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來(lái)越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓(xùn)練。

　　2.減少肥胖

　　增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運(yùn)動(dòng)，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等于一年內(nèi)減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。

2下肢力量訓(xùn)練器械有什么

　　腿部肌肉力量訓(xùn)練：

　　放置好鍛煉股四頭肌的健身器。在大多數(shù)健身俱樂(lè)部這稱為腿部伸展機(jī)。坐在座位上，拉伸雙腳(相對(duì)的點(diǎn))，將注意力集中在股四頭肌上，并將其緩慢抬起。然后恢復(fù)到初始位置，重復(fù)相同的動(dòng)作。我們有一側(cè)占主導(dǎo)地位，鍛煉較弱的一側(cè)以獲得力量很重要。記住，將啞鈴緩慢舉起然后又緩慢降下。降低啞鈴的反作用力有助于增強(qiáng)力量。為了防止鐘擺動(dòng)作，可以數(shù)到4秒，保持上舉動(dòng)作1～2秒鐘，然后數(shù)到4秒，恢復(fù)到初始位置。增強(qiáng)大腿力量也可以增加揮桿穩(wěn)定性。

　　后背肌肉肌力量訓(xùn)練：

　　將健身器材調(diào)整好，有利于增強(qiáng)上背肌肉，這一般稱為后劃?rùn)C(jī)。坐在健身器上，在胸部靠在襯墊上，雙手抓住平行的握把。拉伸上背的肌肉，彎曲肘部，緩慢拉動(dòng)，模仿劃船動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候可以數(shù)到4，保持上舉動(dòng)作1～2秒鐘，然后再數(shù)4秒，恢復(fù)到初始位置。強(qiáng)壯的上背可以幫助你保護(hù)頸部以及肩帶，同時(shí)幫助防止揮桿受傷。

　　二頭肌力量訓(xùn)練：

　　坐在舉重床上，雙腳并攏，直立軀干，雙手各持一只啞鈴，雙臂向下伸展。轉(zhuǎn)動(dòng)腕部，使掌心對(duì)著大腿，將一只肘部作為轉(zhuǎn)折樞軸，緩慢將另一只手臂舉到與肩等高的地方。緩慢地恢復(fù)到初始位置，然后用另一只臂重復(fù)這個(gè)練習(xí)。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候數(shù)到4，保持上舉動(dòng)作1～2秒鐘，然后再數(shù)到4秒，恢復(fù)到初始位置。

3力量訓(xùn)練要用什么健身器材

　　1、啞鈴

　　在健身房中啞鈴隨處可見(jiàn)，如果你是一個(gè)力量訓(xùn)練的新手，啞鈴是最好的開(kāi)始選擇。大多數(shù)健身房都配備了1-100磅的啞鈴，啞鈴對(duì)于力量的建設(shè)者來(lái)說(shuō)是最靈活的訓(xùn)練器械，因?yàn)閱♀彶⒎切枰ス潭ㄎ恢檬褂?，它可以跟隨身體做各種自然動(dòng)作。

　　2、杠鈴

　　很多人看到杠鈴就會(huì)立刻聯(lián)想到奧運(yùn)會(huì)的舉重項(xiàng)目，其實(shí)杠鈴對(duì)于力量訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)非常有效的運(yùn)動(dòng)器械，杠鈴深蹲、硬拉、推舉單項(xiàng)訓(xùn)練啞鈴片靈活不斷加重突破，反應(yīng)的是我們真真切切力量訓(xùn)練出的成效。杠鈴的用途廣泛，無(wú)論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運(yùn)用多次數(shù)的肌力特殊訓(xùn)練技巧，針對(duì)全身肌群做肌耐力訓(xùn)練，使脂肪燃燒，轉(zhuǎn)換成健美的線條，加強(qiáng)肌肉力量，增強(qiáng)身體核心能力，改善運(yùn)動(dòng)許久局部卻仍松弛的肌肉;此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質(zhì)密、防止骨質(zhì)疏松等效果，改善內(nèi)分泌，提高身體協(xié)調(diào)性， 是想健身的男女性，可從事鍛煉的運(yùn)動(dòng)之一。

4健身房健身的運(yùn)動(dòng)程序

　　一、在家準(zhǔn)備

　　碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺(jué)比較有力氣。 很多人認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會(huì)很受有影響。 減重者：可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)服裝和鞋子。

　　二、熱身

　　從緩和、輕松的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，不要太快增加強(qiáng)度，讓身體微微出汗。 肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機(jī)等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的沖擊力。 大強(qiáng)度訓(xùn)練前，還要針對(duì)主練肌肉進(jìn)行熱身，比如進(jìn)行的一組輕重量訓(xùn)練。

　　三、伸展

　　運(yùn)動(dòng)前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。 四、主體訓(xùn)練 基本構(gòu)成：力量練習(xí)+有氧運(yùn)動(dòng)。 前提：通過(guò)體適能測(cè)試，獲知個(gè)人體質(zhì)的數(shù)據(jù)，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)確定訓(xùn)練目標(biāo)，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)安排訓(xùn)練計(jì)劃，包括訓(xùn)練的內(nèi)容、側(cè)重點(diǎn)和計(jì)劃的調(diào)整。

　　五、關(guān)于力量練習(xí)

　　初級(jí)健身者：力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì)比較有感覺(jué)。 一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。中高級(jí)訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　六、關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)

　　一般應(yīng)該安排在力量訓(xùn)練之后。注意監(jiān)測(cè)心率，最大心率的60%～70%為減脂區(qū)間，最大心率的70%～80%為心肺功能訓(xùn)練區(qū)間。常見(jiàn)的有氧器械包括跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、固定自行車等。常見(jiàn)的有氧課程可以分成靜態(tài)，動(dòng)態(tài)兩類，也可以分成有器材、無(wú)器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成五方面(體適能五要素)的鍛煉效果也有不同側(cè)重。 男性健身者：推薦選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓(xùn)練等課程。

　　七、不同人群的訓(xùn)練安排

　　增肌者：在時(shí)間安排上，力量練習(xí)應(yīng)占70%～80%，有氧訓(xùn)練占20%～30%。 減重者：在時(shí)間安排上，力量練習(xí)應(yīng)占30%～40%，有氧訓(xùn)練占60%～70%。 男性健身者：為適當(dāng)增長(zhǎng)肌肉，一般在力量練習(xí)時(shí)，每個(gè)部位選擇若干訓(xùn)練動(dòng)作(2～5種)、較多的組數(shù)(10～20組)、適中的次數(shù)(每組8-12次)。

5如何才能練出健美肌肉

　　隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的持續(xù)積累，肌肉的表現(xiàn)能力也不斷加強(qiáng)，這時(shí)我們就可以增加肌肉訓(xùn)練，以提高運(yùn)動(dòng)能力。

　　此時(shí)的肌肉訓(xùn)練，是在保證健的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步提高肌肉的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)水平，加強(qiáng)人體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和強(qiáng)度等。

　　而在通常的力量訓(xùn)練和健美訓(xùn)練中，可以不斷提高肌肉的工作表現(xiàn)，但都不能全面和大幅度地提高運(yùn)動(dòng)能力，而在以增進(jìn)健康為目的的訓(xùn)練中，訓(xùn)練的手段、負(fù)荷、時(shí)間、強(qiáng)度、頻率等都較低，也僅以機(jī)體健康情況而非運(yùn)動(dòng)能力作為對(duì)訓(xùn)練效果的評(píng)價(jià)。

　　要知道很重要的一點(diǎn)，力量并非是肌肉的屬性，而是一個(gè)動(dòng)力系統(tǒng)的屬性。所以如同一個(gè)泵，鍛煉肌肉到完全疲勞或肌肉完全消失并非問(wèn)題的本質(zhì)。

　　A、特定的肌肉群獲得更多的肌肉纖維能增加其身體的力量。B、增加你的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元(神經(jīng)元和肌肉纖維)的發(fā)力頻率。

　　運(yùn)用以下這些方法在增加你的力量，而不是你的尺寸。

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