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高、低沖擊有氧操

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月23日 01:35

高、低沖擊有氧操

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有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練包括跑步、快走、有氧舞蹈、游泳，或任何經(jīng)由物理應(yīng)用而增加心肺功能和血液運(yùn)送氧氣到身體各細(xì)胞中, 以及去除身體細(xì)胞中不需要的氧氣。再某一特定時(shí)間內(nèi)，有氧運(yùn)動(dòng)需要更強(qiáng)的心律調(diào)整及肺活量以支持輸送足量的氧氣到腦細(xì)胞。因?yàn)樾呐K血管系統(tǒng)會(huì)漸漸適應(yīng)有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的需求。因此身體會(huì)更快速地輸送氧氣，這對體能或記憶力有明顯成長及幫助。

1. 強(qiáng)化心臟：心臟從肺部接收充滿氧氣的血液，然后再輸送到全身各部位，藉著有氧運(yùn)動(dòng)來輸送大量的氧氣給心臟，將會(huì)漸次強(qiáng)化。

2. 恢復(fù)血管的彈性：攝取氧氣越多會(huì)使血液流量增加，在這種良好的循環(huán)作用之下，血管會(huì)強(qiáng)化恢復(fù)其彈性而有利于動(dòng)脈硬化的預(yù)防和治療。

3. 凈化血液：吸收的氧氣量增多即必會(huì)增加輸送氧氣的紅血球，這時(shí)附著于血管內(nèi)壁的膽固醇即變成容易流動(dòng)而會(huì)被血液凈化。

4. 燃燒脂肪：物體的燃燒狀態(tài)叫做氧化，這時(shí)當(dāng)然是需要氧氣，同理，人體也是如此，氧氣的重要任務(wù)之一即熱量代謝作用。

5. 解除疲勞和安眠效果：這是有氧運(yùn)動(dòng)最具之效果之一，心臟或肌肉等過度的使用而發(fā)出警笛癥狀這叫疲勞，包括心理，生理，緊張……等，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以讓心情開朗情緒不再緊繃，同時(shí)藉由大腦釋放出腦啡（ENDORPHIN）可讓我們提高自我評價(jià)。

6. 改變曲線：借腰腹動(dòng)作的訓(xùn)練，來改變曲線。

7. 改善身體狀況、抗老化：可強(qiáng)化背肌、腹肌以減輕脊椎的負(fù)擔(dān)，一周至少8次，每次30分鐘約有氧運(yùn)動(dòng)，對留住青春有決對的影響。

1. 掌握心拍數(shù)：課程可分初級，中級，上級三項(xiàng)，一般初學(xué)者要從初級課先上，再慢慢升級。

2. 運(yùn)動(dòng)前要先熱身：進(jìn)行所有運(yùn)動(dòng)前都要先熱身，才能避免運(yùn)動(dòng)傷害，如肌肉、肌腱、韌帶等拉傷。

3. 運(yùn)動(dòng)后要做緩和運(yùn)動(dòng)，不可突然中止或坐下：使心拍數(shù)和肌肉恢復(fù)平時(shí)的狀態(tài)。

4. 正確的呼吸：運(yùn)動(dòng)時(shí)要配合吐氣，吸氣才能有效排出體內(nèi)廢氣。

5. 運(yùn)動(dòng)前不可進(jìn)餐：當(dāng)開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，氧氣（血液）被肌肉吸取無法產(chǎn)生消化作用，易因氧氣不足引起惡心或頭暈等現(xiàn)象。

6. 要規(guī)律而持續(xù)：持續(xù)溫和運(yùn)動(dòng)者比劇烈的運(yùn)動(dòng)來的健康，在較溫和運(yùn)動(dòng)中，人體主要以碳水化合物作為能量的來源，脂肪的利用更為徹底，另外，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長，人身休利用脂肪來產(chǎn)能量的比率就越高。

1. 無沖擊　─　雙腳一直保持與地面接觸

2. 低沖擊　─　隨時(shí)都有一只腳保持與地面接觸

3. 高沖擊　─　在動(dòng)作過程中的某些時(shí)候會(huì)有雙腳同時(shí)離地的情況

低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)反映出身體生理系統(tǒng)所依賴的心血循環(huán)系統(tǒng)之健康狀況。有氧運(yùn)動(dòng)學(xué)家找出一個(gè)極有效率的練習(xí)方式，即經(jīng)由低沖擊（其中一腳一直在地板上），高強(qiáng)度（心臟血管系統(tǒng)如何強(qiáng)烈運(yùn)作）的一般運(yùn)動(dòng)即可完成。低沖擊，高強(qiáng)度的做法極適合一些不習(xí)慣動(dòng)的人以及初學(xué)者。一個(gè)完整的訓(xùn)練要持續(xù)35分鐘，包括7到10分鐘的熱身和緩和?；蛘呤且惶烊危看?0分鐘就達(dá)到心跳目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)也是一樣有效的。

低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)好處

可以減少肌肉與骨骼間的壓力，減少運(yùn)動(dòng)傷害的機(jī)會(huì)。

長期的規(guī)律性運(yùn)動(dòng)的好處

1. 維持健康的體重

2. 有效的控制因關(guān)節(jié)炎引起的疼痛及關(guān)節(jié)腫脹

3. 維持隨著年齡的增長而減少之肌肉量

4. 具有較高的自尊心及自信心

5. 年齡增加時(shí)仍能維持良好的日?；顒?dòng)能力

6. 可真正感受到良好的健康及活動(dòng)能力

運(yùn)動(dòng)的分類

1.伸展運(yùn)動(dòng)（緩和運(yùn)動(dòng)）

2.有氧運(yùn)動(dòng)（333運(yùn)動(dòng)）

時(shí)間：持續(xù)30分鐘以上

頻率：每周3次以上

負(fù)荷：中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

心跳：130 下/分鐘

3.肌力訓(xùn)練（局部運(yùn)動(dòng)）

健走瘦身法

健走的方法

1. 速度：1秒2步，每步與肩同寬(每分鐘70~100公尺)

2. 時(shí)間：連續(xù)步行至少30分鐘，每周3次

3. 抬頭挺胸，縮小腹

4. 手臂彎曲呈L字型，主動(dòng)擺動(dòng)

5. 把氧充分?jǐn)z取到體內(nèi)

6. 流汗才能達(dá)到效果

健走有效消耗身體熱量

時(shí)速(km/hr) 消耗300卡

所需時(shí)間(min) 每分鐘

消耗熱量(卡)

蹣跚走 3 110 2.7

散步走 3.6 100 3.0

自然走 4.5 90 3.3

健步走 5.4 70 4.2

全力走 7. 38 7.9

健走的五大效果

1.保持肌肉年輕

能使用全身的肌肉，強(qiáng)化背骨的肌肉，也能夠減輕輕微腰痛。

2.預(yù)防肥胖

可增加體內(nèi)脂質(zhì)及能量的消耗，達(dá)到減肥效果。

3.幫助全身血液循環(huán)

可強(qiáng)化心肺功能，使循環(huán)機(jī)能順暢。

4.幫助腦的活化性

腦部釋放腦內(nèi)啡（endophin），提升精神，使心情愉悅。

5.緩和壓力

藉由健走的方式刺激腳底穴道，可有效舒緩身心壓力。

健走可以預(yù)防疾病

1. 遠(yuǎn)離乳癌、心臟病、動(dòng)脈硬化、糖尿病、脂肪肝、高血壓、避免老年癡呆

2. 增強(qiáng)骨質(zhì)密度，避免骨質(zhì)疏松。

3. 改善腰、肩、頭部疼痛

4. 失眠、憂郁癥

持續(xù)健走10個(gè)秘訣

1. 別貪久貪快，注意定時(shí)定量。

2. 多想健走的邊際效應(yīng)，如減肥、健康等。

3. 生活盡量規(guī)律，配合飲食。

4. 感覺身體不適，不要勉力而為。

5. 增加過程中的樂趣，如邊走邊觀賞大自然的變化，或邊聽音樂邊走路。

6. 以計(jì)步器記錄戰(zhàn)果（10000步/天），激勵(lì)自己。

7. 把手表當(dāng)做最好的運(yùn)動(dòng)伙伴，每天定下不同的目標(biāo)。

8. 不時(shí)改變路線。

9. 向親朋好友發(fā)誓一定要走下去，或者呼朋引伴一起健走。

10. 參加健行活動(dòng)或比賽，驗(yàn)收成果。

制造多運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)

．不放棄通勤時(shí)間

上下班時(shí)，能用走的就少搭車。早10分鐘出門走健走到車站，或者早一站下車走回家，多走1公里就多消耗50大卡熱量，每消耗一卡約要走30步。

．多走樓梯

爬樓梯消耗的熱量是平地的3倍，由于下樓梯對膝蓋負(fù)荷較大，大樓建物中，何妨走樓梯上樓，坐電梯下樓，既有運(yùn)動(dòng)效果，也避免運(yùn)動(dòng)傷害。

．挑戰(zhàn)大自然或長程健走

假日不妨換到山里、海濱或河邊踏青，觀察自然景象，發(fā)現(xiàn)自己輕輕松松走上兩、三個(gè)小時(shí)都不累，會(huì)很有成就。觀花賞鳥之外，進(jìn)行市街觀察也不錯(cuò)。市街健步行，走走老街，看看古厝，逛逛商場，搭車去遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，回程采健走方式，享受少有的“走在回家路上”的溫馨感。

．參加健身活動(dòng)或比賽

如果你是需要激勵(lì)或掌聲才能拿出恒心的人，多參加各地舉行的健行或比賽，是個(gè)不錯(cuò)的主意，可以測試平日努力的成果，也可以提高每天健走運(yùn)動(dòng)的意愿。

．別再找藉口，克服惰性，走出健康?。?！

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