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低度運(yùn)動(dòng)減肥 8周輕松減10磅

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月23日 01:49

　　一個(gè)實(shí)驗(yàn)：參加者：72名志愿者。進(jìn)行跑和走的運(yùn)動(dòng)30分鐘。并在運(yùn)動(dòng)前后，分別檢測(cè)血液中促進(jìn)脂肪燃燒的瘦身蛋白濃度，發(fā)現(xiàn)86%受試者的瘦身蛋白濃度有顯著上升。繼續(xù)加大她們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，卻發(fā)現(xiàn)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不斷增加，瘦身蛋白明顯減少。結(jié)果表明：“過度運(yùn)動(dòng)會(huì)使瘦身蛋白減少。”

　　8周低度運(yùn)動(dòng)減肥日歷：結(jié)合了跑、走、騎車等最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。8周時(shí)間減掉10磅脂肪。

　　●天氣情況：天氣晴朗的日子去戶外運(yùn)動(dòng)，雨天也可以在跑步機(jī)、騎行機(jī)或動(dòng)感自行車上完成。

　　●身體情況：每次活動(dòng)開始前5分鐘低強(qiáng)度的熱身;運(yùn)動(dòng)結(jié)束前5分鐘低強(qiáng)度心肺練習(xí)，然后伸展下半身和背部肌肉，每個(gè)伸展保持30秒。

　　●特別關(guān)照：月經(jīng)期將所有的跑，變成優(yōu)雅地走。注意補(bǔ)充豐富的鐵質(zhì)與纖維質(zhì)食物。

　　●月經(jīng)結(jié)束后一周：此時(shí)雌性激素大量分泌，你不僅心情愉悅，整個(gè)生理細(xì)胞也跟著活躍起來，消化好、吸收好、代謝也快，生理與心理都處于顛峰狀態(tài)，在這一周的練習(xí)中適當(dāng)增加一個(gè)強(qiáng)度或是延長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間。再配合飲食控制可以收到事半功倍的效果。

　　●運(yùn)動(dòng)態(tài)度：開始的時(shí)候如果感覺累，就減少一點(diǎn)兒練習(xí)強(qiáng)度或時(shí)間。如果你不想跑，就走。

　　●運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：安逸體力不透支，感覺身體舒適不累。中度稍稍有點(diǎn)兒喘不上氣來，不過在推薦的時(shí)間內(nèi)還能堅(jiān)持下來。高度根本喘不上氣來，挺不過3分鐘。

　　低度運(yùn)動(dòng)的身體感覺：低度運(yùn)動(dòng)追求體溫的上升而不是劇烈的心跳。一個(gè)最簡(jiǎn)單的方麗，照照鏡子或是摸摸你的臉，有沒有發(fā)燙的感覺。體溫上升，通常食欲會(huì)下降，反之食欲則會(huì)增加。低度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)要求：不斷變化運(yùn)動(dòng)頻率，和身體玩一場(chǎng)捉迷藏的游戲，在整個(gè)減肥過程中保持身體的興奮度。

　　運(yùn)動(dòng)過度會(huì)導(dǎo)致瘦身蛋白減少，瘦身蛋白減少會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)后果：

　?、龠\(yùn)動(dòng)過度，人體的能量消耗太多，導(dǎo)致能量?jī)?chǔ)存失去平衡，反而抑制瘦身蛋白的產(chǎn)生。此時(shí)你就是跑斷了腿，肥胖基因都不再動(dòng)一動(dòng)，談何減肥？

　?、谖缚诖箝_：瘦身蛋白濃度減少了，身體得到信號(hào)：能量不足，趕快補(bǔ)充！所以不知不覺間就會(huì)食欲大增。越吃越多，還想減肥，發(fā)夢(mèng)啦！

　　跟著卡路里的腳步走

　　●要減掉1磅的脂肪需要消耗3500卡熱量。

　　●如果你體重145磅，這套練習(xí)將幫助你減掉23335卡熱量，8周后減體重7磅

　　●如果你每周加入2~3次力量練習(xí)，每周可以多燃燒350卡，8周多減體重1磅。

　　●如果你注意控制飲食，每天少攝入160卡。8周多減1磅，達(dá)到減重10磅。

　　●如果你想連續(xù)減肥，保持不反彈，每周減重速度建議不要超過2磅。

　　有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來釋放能量。運(yùn)動(dòng)30分鐘后，開始轉(zhuǎn)由脂肪釋放能量，大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才是以脂肪供能為主?？焖俦l(fā)力運(yùn)動(dòng)：人體肌肉纖維主要是由白肌纖維和紅肌纖維組成。進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉時(shí)，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，用此方麗減肥會(huì)越練越“粗”。被動(dòng)運(yùn)動(dòng)：你已經(jīng)跑不動(dòng)了，卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益，于是就在登山器上玩命地“奔跑”。實(shí)際上這種“被動(dòng)式”的運(yùn)動(dòng)只是在幫助你的關(guān)節(jié)機(jī)械活動(dòng)，不是減肥。

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