減肥的本質(zhì)是減脂，而不是減肌。

一斤脂肪的體積是一斤肌肉的3倍，同樣體重的兩個人，肌肉多的人基礎(chǔ)代謝值更旺盛，身材也會顯瘦，而脂肪量多的人，基礎(chǔ)代謝值會比較低，身材也會顯得更臃腫。

減肥的人，只有減掉多余脂肪，留住肌肉，才能真正打造一副緊實(shí)的好身材，并且遠(yuǎn)離反彈困擾。

5個科學(xué)有效、簡單粗暴的方法，減掉脂肪、留住肌肉：

1. 進(jìn)行低脂肪、高蛋白飲食

不要一味的進(jìn)行節(jié)食、餓肚子，而要注意均衡營養(yǎng)，尤其是蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)高，身體分解高蛋白需要會花費(fèi)更多的熱量，飽腹時間更久，且能防止肌肉分解。

建議，每公斤體重補(bǔ)充1.6-2.2g蛋白質(zhì)，不同食物的蛋白質(zhì)含量不同，高蛋白食物主要有雞胸肉、深海魚、蝦、雞蛋、豆腐、瘦牛肉等。建議，早餐補(bǔ)充雞蛋、牛奶，午餐、晚餐餐各補(bǔ)充一掌心的蛋白質(zhì)食物。

2. 力量訓(xùn)練優(yōu)先

力量訓(xùn)練是阻止肌肉流失的有效方式，發(fā)達(dá)的肌肉可以提升基礎(chǔ)代謝值，讓你每天比別人消化更多卡路里，有助于打造易瘦體質(zhì)。

因此，減肥的人也要重視力量訓(xùn)練，幾個黃金健身動作推薦：深蹲（保臀腿肌肉）、硬拉（護(hù)核心肌群）、臥推（維持胸肌），用8-12RM重量（每組力竭8-12次），進(jìn)行4-5組，每周2-3次，這樣可以有效提升肌肉力量，并且提升肌肉維度，讓你瘦下來后身材線條更緊實(shí)。

3. 控制有氧時長

長時間的有氧運(yùn)動會促進(jìn)脂肪的分解，也會造成肌肉的流失，因此，我們要控制有氧運(yùn)動時長，避免超過1小時勻速有氧。

想要提升燃脂效率，你可以在空腹?fàn)顟B(tài)下爬樓梯（燃脂效率+30%），或者選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，比如：變速跑（1分鐘沖刺+1分鐘慢跑），每次20分鐘就能達(dá)到慢跑一小時的效果。

4. 高低碳水交替循環(huán)

高低碳水交替循環(huán)，指的是一天進(jìn)行高碳水飲食，一天進(jìn)行低碳水飲食，這樣既保身體所需的能量，又促脂肪燃燒。

你可以在訓(xùn)練日安排高碳水（3g碳水/kg體重），低碳水安排低碳水（1g碳水/kg體重），優(yōu)質(zhì)碳水可以選擇糙米飯、紅薯、南瓜、土豆、淮山、燕麥等，低碳水日則多吃一些菌菇類、綠葉蔬菜。

5. 睡眠優(yōu)先（每天7-9小時）

堅持熬夜、缺乏睡眠會導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，進(jìn)而促進(jìn)脂肪堆積，第二天也更容易暴飲暴食。而早一點(diǎn)睡覺可以促進(jìn)生長激素方面，在深度睡眠時，生長激素分泌量增加3倍，可以促進(jìn)脂肪分解，并且預(yù)防肌肉流失。

建議，早一點(diǎn)睡覺，睡前2小時不吃東西，保持臥室完全黑暗，每天睡7個小時以上，保證白天的精神狀態(tài)。

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