減肥，你搞清楚對(duì)象了嗎？減肥的核心在于減脂，而非減肌。

錯(cuò)誤的減肥方法容易導(dǎo)致肌肉流失，這會(huì)導(dǎo)致身體代謝減緩，反而更容易堆積脂肪。而減脂則是減少體內(nèi)多余的脂肪，能夠降低患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，讓我們的身體更加輕盈、靈活。

5個(gè)辦法減掉多余脂肪，留住更多肌肉：

1、控制有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)

有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎自行車等，對(duì)于心肺功能的提升和脂肪的燃燒有著顯著效果。然而，過(guò)長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致身體過(guò)度疲勞，甚至引發(fā)肌肉分解，影響基礎(chǔ)代謝率。

有研究表明，對(duì)于大多數(shù)健身者而言，每次進(jìn)行 30 分鐘至 50 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)較為適宜。過(guò)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可能會(huì)使身體進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)，分泌過(guò)多的皮質(zhì)醇，這一激素在長(zhǎng)期高水平狀態(tài)下，會(huì)促進(jìn)肌肉的分解和脂肪的堆積。

2、選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，簡(jiǎn)稱 HIIT，它通過(guò)短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度訓(xùn)練和短暫的休息交替進(jìn)行，能夠在短時(shí)間內(nèi)快速提升心肺功能，加速新陳代謝。

比如，進(jìn)行 20 秒全力沖刺跑，然后休息 10 秒，重復(fù)這樣的循環(huán)，僅僅10分鐘就能達(dá)到傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)幾十分鐘的效果。

這種訓(xùn)練方式可以讓你高效燃脂，同時(shí)有效鍛煉肌肉，避免肌肉的損耗。不過(guò)，這種訓(xùn)練方式須有一定的運(yùn)動(dòng)能力的人才能駕馭。如果你想健身新手，建議從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，有一定體能基礎(chǔ)后再嘗試這種高強(qiáng)度訓(xùn)練。

3、加入抗阻力訓(xùn)練

抗阻力訓(xùn)練包括臥推、推舉、硬拉、俯臥撐、深蹲等動(dòng)作，能夠刺激肌肉生長(zhǎng)，增加肌肉力量和耐力。而肌肉的增加有助于提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。

我們可以保持一天有氧運(yùn)動(dòng)或者一天力量訓(xùn)練的交替訓(xùn)練，或者先做一組力量訓(xùn)練，再安排有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可以留住肌肉的同時(shí)，減掉更多脂肪。

4、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，不要只吃蔬菜

長(zhǎng)期只吃蔬菜會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡，身體代謝減緩，肌肉會(huì)流失，減肥效果也難以持久。雞胸肉、魚蝦、豆類等都富含優(yōu)質(zhì)蛋白，是肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的重要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。

每 100 克雞胸肉中，蛋白質(zhì)含量高達(dá)約 20 克。而魚蝦不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白，還含有對(duì)身體有益的不飽和脂肪酸，這些都是減肥期間可以吃的。每餐補(bǔ)充一拳頭高蛋白食物，才能滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。

5、保證休息時(shí)間，避免過(guò)度訓(xùn)練

充足的休息能讓身體從訓(xùn)練的疲勞中恢復(fù)，在下一次訓(xùn)練時(shí)擁有更好的狀態(tài)。過(guò)度訓(xùn)練不僅會(huì)影響訓(xùn)練效果，還可能導(dǎo)致免疫力下降、受傷風(fēng)險(xiǎn)增加等問(wèn)題。

我們應(yīng)該合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，每周安排1-2天休息時(shí)間，每次健身時(shí)間不要超過(guò)90分鐘，給身體足夠的休息時(shí)間，才能讓每一次的訓(xùn)練都發(fā)揮最大的效益。

相關(guān)知識(shí)

5個(gè)切實(shí)有效的減肥方法，幫你減掉腰部多余脂肪
5個(gè)方法減掉更多脂肪，讓體重咔咔下降
減重、減脂還是減?。?個(gè)方法有效減脂，留住肌肉
全身燃脂分享：5個(gè)動(dòng)作，讓你保留肌肉甩掉脂肪
5大公認(rèn)健身原則，讓你減掉更多脂肪，增長(zhǎng)更多肌肉！
8條健身指南，讓你減掉更多脂肪，增長(zhǎng)更多肌肉
別再羨慕“快速減肥法”：他減掉了肌肉，留下了脂肪
4個(gè)燃脂運(yùn)動(dòng)，讓你減掉多余的脂肪
6條健身指南，讓你減掉更多脂肪，增長(zhǎng)更多肌肉
7個(gè)燃脂小技巧，幫你減掉多余贅肉！

網(wǎng)址: 5個(gè)辦法減掉多余脂肪，留住更多肌肉 http://www.u1s5d6.cn/newsview241465.html