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做那些運動可以減肥注意什么？

來源：泰然健康網時間：2024年11月27日 09:45

做那些運動可以減肥注意什么？

在當代社會減肥對于每一個人來說都是很重要的，擁有一個完美的身材對于更好的工作交友生活，都是非常需要的。很多人對于減肥都有自己的一套方法，有人會選擇節(jié)食有，有人會選擇服藥，有人會選擇抽脂。但小編相信，最自然的就是最好的。比如靠自身的運動，那么做那些運動可以減肥注意什么？下面為大家簡單的介紹一下。

目錄假期吃的這些東西你準備如何減掉做那些運動可以減肥注意什么動感單車是燃脂利器女性多吃魚油改善體寒助減肥巧吃土豆餐助減肥甩肉

1假期吃的這些東西你準備如何減掉

　　從飲食上來看

　　早晨起床后，首先喝 600ml 的溫水(通常也就是一杯)，不能著急，要一口一口的喝，否則你的胃會受不了。就算早晨沒有食欲，早餐也要根據個人需求適當吃點什么，不吃早餐是不可以的。

　　對于午餐，盡量吃雞、魚、牛肉，避免豬肉，可以多吃水果，水可以促進消化，干燥的季節(jié)，飲水能夠從根源補充水分，讓肌膚水潤透亮，所以同樣要多喝水。

　　晚餐可以適當吃些流食、稀飯，喝一杯溫水或脫脂牛奶，也別忘了稍微吃一點水果。

　　從運動上來看

　　特效仰臥起坐

　　腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時，運動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好后，逐漸彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方。雙手在身體兩側水平張開，然后手掌放于臀部下方。隨后腹部用力帶動雙腿，以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。注意此時腳尖必須向上并使身體成為一條直線，完成后在頂端稍作停頓，再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放松，主要發(fā)力部位應該是腹部。每日所做次數(shù)，各人依據自身身體情況自定。

　　座椅減肥訓練

　　適合辦公室人群使用的座椅減肥訓練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，感覺好像要從椅子上滑下來。這時候要盡量放松身體，盡可能地弓背塌腰，使腰部盡量貼到椅面上。然后雙腳輪流做蹬自行車動作，這時一定要注意放松腿部肌肉。運動時需要一只腳向下伸，且越低越好，只要不觸及地面即可，同時另一只腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展，做動作時腰部需盡量貼近椅面。這些動作需要每天練習一至兩組，每組不少于20次。

　　從日常習慣上

　　保持每天排便很重要

　　假日免不了要大吃大喝，千萬記住，就算大吃大喝也不要忘了蠕動一下腸胃，不論什么時候減肥，都要做好清腸運動。很多朋友由于假日的作息時間不規(guī)律，往往會造成便秘的煩惱。如果不能確保每天都將體內多余的廢物排出體外，很容易就會讓MM們產生小肚子，如果遇到便秘的情況，最好就是多吃一些新鮮的蔬菜和水果，這類食物中豐富的膳食纖維可以讓腸胃的蠕動加速，從而幫助通腸導便，減少便秘的機率。除此之外，妙芝堂瘦身湯也是解決便秘的好方法，每天早上起床后喝一杯妙芝堂瘦身湯，這樣會讓幫助清除腸胃殘留的廢物，讓排便更加容易、更順暢。

　　按摩

　　按摩也是一種常用且簡單易行的減肥方法。它主要是利用揉捏等動作，并配合具備減肥效果的按摩霜，去達到改善體內脂肪含量的作用。因為按摩可以提高皮膚的溫度從而實現(xiàn)大量消耗能量，并可以促進腸蠕動、促進血液循環(huán)，使多余水分排出體內。按摩的基本方法：以肚臍為中心做類似畫問號方式進行，先按摩右側，后按摩左側。每天按摩1次，每次左右兩側各按摩30至50次。

2做那些運動可以減肥注意什么

　　爬山減肥效果顯著。天氣炎熱的時候爬山，體力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最好的方法是“有氧運動”，爬山就是最好的有氧運動。每次爬山準備休息時，拿表測試一下：每分鐘心跳120下，能持續(xù)10分鐘，說明運動量達到燃燒脂肪的效果了。

　　對減肥最有效的運動就是有氧運動，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝。想減肥的朋友們記得多做些戶外健身運動。對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300千卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運動最重要的是要持之以恒。

　　溫開水減肥：

　　1)喝溫開水能夠提高體溫，提升身體的基礎代謝率，幫助脂肪燃燒!

　　2)零熱量的溫開水會產生飽足感，遠離暴飲暴食!

　　3)溫開水能暖胃并活化小腸，改善體質成為易瘦美人!

　　4)溫開水能美肌，徹底改善干燥敏干肌膚!

　　5)提升免疫力，抑止體內活性酵素，維持血液清澈，抗衰老!

3動感單車是燃脂利器

　　動感單車能減肥嗎?

　　科學證明，騎車是一種非常好的有氧代謝運動，可對人體起到健康的影響，對于防止肥胖、重塑身材更為明顯。而風靡全球的動感單車，就是一種通過對不同的速度及阻力的練習。這種運動或在單車上以坐姿蹬車，或站起來用立姿蹬車，而有時又會模擬上山、下坡等自然的騎車動作。可以讓健身者在快樂運動中有效地加強肌肉的耐力及心肺的運轉功能，而且在鍛煉耐力的同時，會燃燒大量的脂肪，達到減肥的目的。

　　動感單車正確減肥方法

　　1.熱身

　　在進行動感單車項目之前，除了要做點強度小的運動之外，正式的課堂上還會有針對性的熱身程序。比較容易受傷的膝蓋、容易疲勞的大腿、腰部都應該高度重視。

　　2.腿部伸展

　　因為大腿是動感單車運動的中心，要特別注意被拉傷。雙腿盡量分開，左側膝蓋彎曲，上身下蹲，把身體重心轉移到左邊，右腿完全伸展，注意腳尖向前，感覺大腿內側肌肉繃緊然后堅持5秒鐘，換腿再做。也可以借助器械做腿部伸展。雙手扶著車把，左腿抬起放在單車橫梁上，右腿向后伸展，上身略微前傾，活動腿部的韌帶和肌肉，然后換腿做。

　　3.側腰伸展

　　在模擬單車經過緊急彎道時，上半身要左右晃動，以腰部力量控制重心，使之繼續(xù)保證在單車上，腰部容易受傷?？梢宰鲆唤M簡單動作，保持身體挺直，下半身保持不動，上半身做90度扭轉;也可以做側腰拉伸，雙腿分開與肩同寬，舉起手臂伸展至頭頂，保證身體在同一水平面上，上半身向右側彎曲。兩側各做5次。

　　4.壓肩

　　鑒于整個身體在騎行過程中都微微向前傾，因此肩關節(jié)的壓力非常大，舒展肩關節(jié)非常必要。雙手握住車把，兩腿分開，上半身向前俯，盡量讓身體向地面方向靠近。

　　5.騎行

　　只要調整好坐姿，踏著節(jié)奏走就行。根據車把的形狀，分為四個把位，循序漸進地鍛煉腹斜肌、背闊和手臂。

4女性多吃魚油改善體寒助減肥

　　魚油中的脂肪酸對改善女性精神狀態(tài)很有效

　　沙丁魚、鯖魚、金槍魚等魚類中富含著對女性很有益的油脂，其中富含EPA、DHA等歐米伽3類脂肪酸，這些脂肪酸對于女性來說，有幾個令人欣喜的功效。東京OLIVUA診所院長橫山淳一表示：“歐米伽3類脂肪酸、尤其是DHA是大腦及神經細胞活動不可缺少的重要脂肪酸，有研究顯示它能影響智力，同時能夠改善抑郁與焦慮。”

　　對于女性來說，有著女性特有的精神不適。PMS被稱為“經前綜合征”，生理期前出現(xiàn)焦慮不安、情緒低沉等癥狀的女性不在少數(shù)，對于上班族女性來說備受困擾。根據德黑蘭大學進行的一項研究發(fā)現(xiàn)，歐米伽3脂肪酸對于改善因經前綜合征導致的情緒低落、不安、注意力下降等卓有成效。

　　在一項針對22-51歲男33人進行的調查中，讓他們堅持食用含歐米伽3脂肪酸(EPA&DHA)的保健品35天后，研究了前后心理測試的結果。結果顯示，在食用歐米伽3脂肪酸后，如憤怒、不安、抑郁等負面感情都有相應減輕。

　　孕婦攝入魚油有助幫助胎兒大腦發(fā)育

　　對于想要懷孕要孩子的女性來說，魚油更是一種值得攝入的成分。有研究顯示，在妊娠過程中攝入魚油能夠幫助孩子大腦發(fā)育。據稱，從懷孕18周開始到產后3個月止，341名孕婦每天攝入含魚油10ml的玉米油，到孩子4歲時進行智力測試后發(fā)現(xiàn)，母親吃過魚油的孩子的智力測試分數(shù)更高。

　　女性吃魚油還有助于改善體寒

　　大多數(shù)女性在冬天容易出現(xiàn)體寒而手腳冰涼的情況，橫山院長表示：“魚油能夠使血液不粘稠，促進血液循環(huán)，由于毛細血管能夠延伸到身體末梢，因此，魚油具有改善手腳冰涼的效果?！?/p>

　　這個機制與血液中的血小板及紅細胞有關。進入人體體內的歐米伽3脂肪酸能構成細胞膜，當血小板的細胞膜中歐米伽3脂肪酸增加后，血小板的凝固作用會受到抑制;紅細胞的細胞膜中脂肪酸增加則可以增加紅細胞的柔軟程度?！皩嶋H上，毛細血管末梢直徑小于紅細胞直徑，原本紅細胞難以通過，但變柔軟過后，紅細胞可以通過變形進入毛細血管，促進血液循環(huán)，改善手腳冰涼。”

　　吃魚油竟然還有減肥效果!

　　大多數(shù)女性都關注自己的身材問題，擔心魚油這樣的油類物質會導致肥胖，其實魚油不但不會導致肥胖，甚至有助于減肥!這是因為魚油中的歐米伽3脂肪酸與肝臟中的胰島素有關，因此有益于減肥。胰島素有助控制血液中的血糖，并將血糖運送到肌肉及脂肪細胞中，如果胰島素分泌過多則有肥胖隱患，因此一般情況下，為了抑制胰島素分泌，提倡先吃富含膳食纖維的食物，膳食纖維能夠阻礙糖的快速吸收，減緩血糖升高的速度，進而抑制胰島素分泌。

　　當攝入肉類中過多飽和脂肪酸時，胰島素的功效就會受限，為了達到降低血糖的效果，身體可能過多分泌胰島素。而魚油中含有的歐米伽3脂肪酸能夠促進脂聯(lián)素分泌，促進胰島素發(fā)揮作用。因此，魚油能夠抑制胰島素過度分泌，進而預防肥胖，有助減肥。此外，脂聯(lián)素還能修復血管，預防生活習慣病。

　　同時，魚油還能預防過多進食，最近的研究發(fā)現(xiàn)，讓肥胖女性連續(xù)12周攝入魚油后，每個人每餐攝入的能量都有所減少。減少進食同時也能幫助減肥。

5巧吃土豆餐助減肥甩肉

　　在很多人的常識里，淀粉類食物會令人變肥胖。當然土豆是富含淀粉的食物，因而很多減肥的人士也會把土豆列上減肥食物的黑名單，其實不然，巧吃淀粉也是有助減肥的。

　　之前，哈佛大學曾對美式飲食中的土豆做研究，調查結果發(fā)現(xiàn)美國人的肥胖頭號敵人，不是蛋糕，汽水或雙層煙肉芝士漢堡飽，而是最簡單的土豆。

　　在這項針對現(xiàn)代美國人的飲食研究中，科學家發(fā)現(xiàn)天額外多吃一份薯條者，4年之內，平均增重3.4磅;而總體而言，一個額外的土豆，不管以任何方式煮食，在4年內，平均增重1.3磅。事實上，會有這個結果，問題不是出在土豆身上，而是經過加料的土豆。

　　土豆本身沒什么味道，故在烹調過程中多半要加料增添美味，從最簡單的烤土豆上加上牛油，或直接用油煎熟;到加奶油拌成薯泥，當成沙拉食用時再加上大量的沙拉醬調拌;直接油炸的薯條;甚至現(xiàn)在很流行，烤完加上大量起司醬、火腿、鮪魚等各式醬料。其實，土豆本身的好處很多，它會是減肥的幫手還是殺手，關鍵在于如何料理土豆。

　　吃土豆的好處

　　1.補充營養(yǎng)、可作主食。土豆含有豐富的維生素及鈣、鉀等微量元素，且易于消化吸收，營養(yǎng)豐富。能供給人體大量的熱能，可作主食。

　　2.寬腸通便。土豆含有大量膳食纖維，能寬腸通便，幫助機體及時排泄代謝毒素，防止便秘，預防腸道疾病的發(fā)生。

　　3.降糖降脂、美容養(yǎng)顏。土豆能供給人體大量有特殊保護作用的黏液蛋白。能促持消化道、唿吸道以及關節(jié)腔、漿膜腔的潤滑，預防心血管和系統(tǒng)的脂肪沉積，保持血管的彈性，有利于預防動脈粥樣硬化的發(fā)生。土豆同時又是一種堿性蔬菜，有利于體內酸堿平衡，中和體內代謝后產生的酸性物質，從而有一定的美容、抗衰老作用，經常吃土豆的人身體健康，老得慢。

　　4.利水消腫。土豆所含的鉀能取代體內的鈉，同時能將鈉排出體外，有利于高血壓和腎炎水腫患者的康復。

　　5.和中養(yǎng)胃、健脾利濕。土豆含有大量淀粉以及蛋白質、B族維生素、維生素C等，能促進脾胃的消化功能。

　　6.減肥。土豆是富含膳食纖維的食物中，比較少見的同時含有大量維生素、礦物質的食物，每148克土豆產生的熱量僅為100卡路里，真正的淀粉含量不到2%，只含0.1%的脂肪，能有效控制人們日常飲食中脂肪總量的攝入。

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