眾所周知，無規(guī)不成方圓，對于在夏秋季節(jié)想減肥的人來說，制定好一個最佳的減肥方案，對于瘦身是有幫助的。專家解釋，一個肥胖者如果沒有一個適合自己的運(yùn)動減肥計劃，那么減肥工作就會變得沒有什么效果。為了避免減肥者出現(xiàn)三天打魚兩天曬網(wǎng)的情況，我們需要了解合理的運(yùn)動減肥計劃，隨著小編一起來看看白領(lǐng)減肥計劃吧。

　　制定合理的運(yùn)動減肥計劃

　　怎么才能讓運(yùn)動減肥效果事半功倍呢？這就要靠運(yùn)動減肥計劃的幫忙了。人們大多數(shù)會選在早上或晚飯后進(jìn)行運(yùn)動，因?yàn)檫@兩個時段的血液循環(huán)是最活躍的。如果能在這兩個時間段加強(qiáng)運(yùn)動，就可以加快新陳代謝，避免脂肪的形成和堆積，所以長此以往能得到減肥瘦身的效果。

　　運(yùn)動減肥重在堅持，有氧運(yùn)動是運(yùn)動減肥計劃中不可缺少的一員。在有氧運(yùn)動中，游泳是減肥效果最好的，因?yàn)樗淖枇Ρ劭諝獯?，在水中做運(yùn)動等于加大了運(yùn)動強(qiáng)度，游泳可以調(diào)動身體各個部位運(yùn)動，并達(dá)到全身減肥的效果。除此之外，球類運(yùn)動也是減肥者應(yīng)該選擇的，比如網(wǎng)球、羽毛球等都是不錯的燃脂運(yùn)動。

　　局部運(yùn)動減肥計劃

　　1.練就小蠻腰

　　雙腳站立同肩寬，放松雙肩掌心向下運(yùn)氣，做深呼吸，在吐氣的時候上半身向右平行傾斜，當(dāng)感覺腰部有拉伸的時候，達(dá)到一個自己舒服的位置就可以了，反復(fù)動作，每次動作在最后動作的時候保持15秒。

　　注意：側(cè)腰彎的時候身體不要前傾，當(dāng)身體的柔軟度達(dá)到一定程度的時候可以試著用手握住腳踝，然后保持姿勢30秒后再重復(fù)。

　　2.減掉小肚子

　　想要肚子上的贅肉不見，最好的方法就是學(xué)習(xí)肚皮舞，因?yàn)槎瞧の璧闹饕獎幼魇嵌秳印⑴?，所以大大增加了肚子的運(yùn)動。

　　簡單的肚皮舞動作就是全身隨著臀部做圓周運(yùn)動，用跨來帶動腰腹，幅度要調(diào)整到最大，這樣每天做40個來回就可以在不久后看到效果。

　　注意：如果你長時間的不運(yùn)動，突然雨的弄幅度過大，那么會出現(xiàn)抽筋或是腰部扭傷，所以不僅要在完后1個小時以后再練，還要先做準(zhǔn)備活動。

　　3、減胯部

　　側(cè)踢腿。站立，左腿向側(cè)面抬起，保持膝蓋向著前方，慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側(cè)15下為一組，每天做2-3組。

　　4、減下巴

　　就是抬頭！一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做20-40下，一周就會見到效果。

　　5、上臂內(nèi)側(cè)

　　兩個小啞鈴（可用礦泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊，這樣為一組，每天做3組，一組15個。

　　6、減后背

　　1、準(zhǔn)備兩個啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向后做提東西的動作，把啞鈴提到胸部的側(cè)面。15個為一組，每天做3組。

　　2、站立，雙臂自然下垂，手心向后握住啞鈴，向后抬起，做這個動作時保持胳膊是伸直的。15個為一組，每天做3組。這兩個動作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運(yùn)動很難充分鍛煉到這個部位，MM需要堅持一段時間。

　　7、減臀部

　　趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動作，兩腿交替向上抬起，動作稍慢，胯部不要離開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3-4組。

　　8、減大腿

　　1、大腿內(nèi)側(cè)：做下蹲運(yùn)動。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數(shù)1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行，數(shù)5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作要慢。每組做15個，每天做3-4組。

　　2、大腿前側(cè)：同上。因?yàn)檫@個動作可以同時鍛煉到大腿前側(cè)的肌肉。

　　3、大腿后側(cè)：站立，做后踢腿的動作，做時動作也要緩慢。一個八拍為一個，每組做15個，每天3-4組。每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強(qiáng)自己，以免拉傷肌肉。

　　9、減小腿

　　檢驗(yàn)小腿脂肪多少的方法很簡單，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了。如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。

　　1、脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領(lǐng)是動作要慢，臀部不要翹起，踮起腳尖后停3秒左右。做完運(yùn)動后記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放松一下。

　　2、肌肉型：這要減起來就很困難了，對于肌肉型的MM，只能建議不要做強(qiáng)度很大的腿部運(yùn)動，高跟鞋少穿，以免肌肉過于緊張而變得更粗壯。

　　最后提醒，鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運(yùn)動，比如鍛煉大腿部位時，你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運(yùn)動后這個部位有沒有酸酸的。如果有，說明你已經(jīng)鍛煉到這個部位了，如果沒有就說明你的姿勢不對，需要自己調(diào)整一下。

　　小編碎碎念：白領(lǐng)怎么局部運(yùn)動減肥？上面就是關(guān)于想要運(yùn)動減肥計劃的介紹，希望大家可以做好減肥的計劃，然后付出小回報就可以收到瘦身的效果，這樣的白領(lǐng)減肥方案你還不喜歡嗎？因此，減肥期間一定要找對適合自己的運(yùn)動減肥方法。

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