近年來，我國慢性病發(fā)病率持續(xù)攀升，超重和肥胖已成為心腦血管病、糖尿病、高尿酸血癥、骨質(zhì)疏松等代謝性疾病的重要誘因。中國老年醫(yī)學(xué)老年綜合評(píng)估分會(huì)常委、黑龍江省老年病醫(yī)院內(nèi)科主任張策表示，慢性病防控的關(guān)鍵，或許就藏在脂肪與肌肉的代謝平衡中。通過科學(xué)的體重管理策略——減脂增肌，不僅能有效防控慢性病，更為健康老齡化提供了新路徑。

脂肪與肌肉的“健康博弈”

內(nèi)臟脂肪不僅是能量儲(chǔ)存庫，更是活躍的內(nèi)分泌器官。張策介紹，當(dāng)內(nèi)臟脂肪面積超過100平方厘米（男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米）時(shí)，這一活躍的內(nèi)分泌組織會(huì)釋放過量促炎因子和游離脂肪酸，引發(fā)胰島素抵抗、血脂異常、動(dòng)脈硬化及骨密度下降，成為心腦血管病的主要誘因之一。數(shù)據(jù)顯示，內(nèi)臟脂肪增多使冠心病風(fēng)險(xiǎn)增加2.3倍，并與糖尿病、高尿酸血癥顯著相關(guān)；中心性肥胖男性其骨量減少風(fēng)險(xiǎn)較常人升高1.5倍。張策表示，內(nèi)臟脂肪堆積可激活黃嘌呤氧化酶，促使尿酸生成增加。脂肪細(xì)胞釋放的炎癥因子會(huì)抑制腎臟尿酸排泄功能，陷入“生成多、排出少”的惡性循環(huán)。

　　骨骼肌是維持代謝平衡的主要器官，肌肉量每增加1公斤，基礎(chǔ)代謝率每日可提升12—13千卡，相當(dāng)于每年多消耗0.6公斤脂肪。而運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)產(chǎn)生的鳶尾素等肌因子，通過促進(jìn)脂肪分解與改善血管彈性雙重機(jī)制，能有效降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)。作為葡萄糖代謝的核心組織，肌肉量增加不僅能增強(qiáng)胰島素敏感性，還可減少高血糖導(dǎo)致的骨膠原糖基化損傷，進(jìn)而維持骨骼強(qiáng)度。然而，現(xiàn)代人久坐少動(dòng)的生活方式導(dǎo)致肌肉流失加速。30歲后，肌肉量每年減少0.5%—1%，肌肉衰減癥患者的慢性病發(fā)生率是健康人群的3倍。張策建議，通過力量訓(xùn)練可顯著提升肌肉代謝功能。例如，抗阻訓(xùn)練能使肌肉中的葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白表達(dá)量增加30%，直接增強(qiáng)血糖調(diào)控能力。

減脂增肌的“雙軌策略”

“減脂的核心目標(biāo)是減少內(nèi)臟脂肪，而非單純降低體重?！睆埐咧赋觯w重減輕5%—10%，炎癥因子水平可下降20%—30%，胰島素敏感性顯著提升。臨床數(shù)據(jù)顯示，體重指數(shù)（BMI）≥24的糖尿病患者減重5%后，糖化血紅蛋白可降低0.5%—1.0%，部分患者甚至可減少一種降糖藥物。此外，減脂對(duì)血脂調(diào)控作用顯著：體重下降5%—10%可使甘油三酯降低20%，低密度脂蛋白下降5%—15%，同時(shí)高密度脂蛋白升高5%—10%。而針對(duì)高尿酸血癥，減脂可通過抑制黃嘌呤氧化酶活性，減少尿酸合成。張策指出，內(nèi)臟脂肪減少10%可使血尿酸水平下降10%—15%，痛風(fēng)發(fā)作頻率降低30%以上。

　　增肌不僅可以提升基礎(chǔ)代謝率，還對(duì)血糖、血壓產(chǎn)生直接調(diào)控作用。肌肉量增加10%可使收縮壓下降5—10毫米汞柱，其機(jī)制包括改善血管內(nèi)皮功能、抑制腎素血管緊張素系統(tǒng)過度激活等。此外，肌肉對(duì)尿酸排泄的促進(jìn)作用不容忽視。張策表示，增肌可提升腎臟血流量和腎小球?yàn)V過率，加速尿酸排泄。肌肉量達(dá)標(biāo)者的尿酸排泄效率較肌肉不足者高25%—30%，四肢肌肉量每增加一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差，骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)降低37%。

“營養(yǎng)—運(yùn)動(dòng)—監(jiān)測(cè)”精準(zhǔn)管理

張策建議，飲食需遵循“控糖補(bǔ)纖、優(yōu)質(zhì)蛋白、脂質(zhì)優(yōu)化”三大法則。每日膳食纖維≥25克，優(yōu)先選擇全谷物、豆類等低升糖食物；蛋白質(zhì)的攝入量達(dá)1.2—1.5克/公斤體重，以魚類、雞胸肉及植物蛋白為主；限制動(dòng)物油脂和酒精，增加n-3脂肪酸。針對(duì)高尿酸人群，需控制每日嘌呤攝入小于300毫克，避免動(dòng)物內(nèi)臟及濃湯，并保證飲水量大于2000毫升，以促進(jìn)尿酸排泄。運(yùn)動(dòng)要遵循“有氧筑基、力量強(qiáng)化、高效燃脂”三大準(zhǔn)則。有氧運(yùn)動(dòng)每周中強(qiáng)度（快走、游泳）150分鐘或高強(qiáng)度（跳繩、騎行）75分鐘；抗阻訓(xùn)練每周2—3次，以深蹲、臥推等多關(guān)節(jié)動(dòng)作為主，采用8—12次/組、3—4組，此動(dòng)作模式可幫助瘦體重；高效燃脂推薦高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），每周2—3次，采用30秒高強(qiáng)度動(dòng)作（波比跳、登山跑）與1分鐘間歇的循環(huán)模式，單次20—30分鐘可強(qiáng)化燃脂效應(yīng)。需要注意的是，關(guān)節(jié)活動(dòng)受限者可選擇橢圓機(jī)、游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前后需動(dòng)態(tài)拉伸，避免過量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致橫紋肌溶解風(fēng)險(xiǎn)。

　　張策強(qiáng)調(diào)，體重管理不能“一刀切”，需要根據(jù)年齡、體質(zhì)和慢性病狀況來分層制定目標(biāo)。特別是老年群體，作為慢性病與肌少癥交織的“重災(zāi)區(qū)”，若盲目減重，可能加劇肌肉流失，致使骨質(zhì)疏松。老年人可以通過階梯式營養(yǎng)補(bǔ)充與安全運(yùn)動(dòng)策略防控肌少癥。生活中優(yōu)先選擇乳清蛋白、雞蛋及魚類，增加奶制品、深綠色蔬菜等食物，并補(bǔ)充維生素D，限制鈉攝入。而痛風(fēng)患者需避免高嘌呤食物（如動(dòng)物內(nèi)臟），糖尿病患者每餐先攝入蛋白質(zhì)再補(bǔ)充碳水，可降低血糖波動(dòng)40%。

　　此外，監(jiān)測(cè)與綜合管理是維持老年人健康的重要舉措之一。居家可通過小腿圍（女性＜33厘米、男性＜34厘米）或握力（女性＜18公斤、男性＜28公斤）自測(cè)肌少癥風(fēng)險(xiǎn)。晨起空腹血糖小于7毫摩爾/升時(shí)，建議調(diào)整碳水?dāng)z入至運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)。定期監(jiān)測(cè)體成分、25羥維生素D及尿微量白蛋白，利用智能設(shè)備追蹤肌肉量變化（周波動(dòng)大于2%時(shí)預(yù)警）和非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)消耗（目標(biāo)大于200千卡路里/日）。張策建議，通過“營養(yǎng)—運(yùn)動(dòng)—監(jiān)測(cè)”三位一體的精準(zhǔn)管理模式，協(xié)同防控肌少癥與慢性病，降低跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)，延長健康壽命。

　?。ǜ痪?衣曉峰）

相關(guān)知識(shí)

科學(xué)減脂增?。浩平饴圆》揽氐摹按x密碼”
拿鐵科研團(tuán)隊(duì)攻堅(jiān)鐵代謝 破解身體健康密碼
“拿鐵”科研團(tuán)隊(duì)攻關(guān)“鐵打的身體”——破解“鐵代謝”密碼，探索控制“鐵死亡”機(jī)制
破解健康密碼：科學(xué)揭示長壽秘訣
科學(xué)網(wǎng)—代謝調(diào)控或成重大疾病診療突破口
科學(xué)減脂：解鎖健康生活新密碼
【中國科學(xué)報(bào)】代謝調(diào)控或成重大疾病診療突破口
超半數(shù)成人已超重！科學(xué)減重3步破解“代謝戰(zhàn)亂”
體重管理“小切口” 破解慢病防控“大問題”
體重管理抓住慢性病防控“七寸”

網(wǎng)址: 科學(xué)減脂增肌——破解慢性病防控的“代謝密碼” http://www.u1s5d6.cn/newsview1312958.html