脂肪燃燒的過程可以通過節(jié)食和運(yùn)動(dòng)即時(shí)啟動(dòng)，而肌肉生長則是緩慢的以間歇方式發(fā)生的。理解這一點(diǎn)對(duì)于有效的肌肉生長是至關(guān)重要的。吃什么東西能長肌肉?鍛煉的時(shí)候還要注意什么呢?接下來就一起看。

目錄營養(yǎng)師教你減肚子練腹肌吃什么好10個(gè)腹肌訓(xùn)練錯(cuò)誤保持腹肌小妙招能長肌肉的12種食物健身期間你應(yīng)該注意的4件事

1營養(yǎng)師教你減肚子練腹肌吃什么好

　　一、合理飲食的基本原則

　　1 平衡膳食

　　要想長肌肉膳食必須符合身體生長發(fā)育和生理機(jī)能特點(diǎn)，含有人體日常生活的各種營養(yǎng)成分，并且含量要充足，比例要適當(dāng)，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進(jìn)身體的生長發(fā)育和健康。

　　人體日常生活中需要多種營養(yǎng)物質(zhì)，任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求，因而必須有多種食物來源，才能達(dá)到膳食的平衡。

　　2 對(duì)人體無毒無害

　　食物有害的因素有很多種類，包括有毒的動(dòng)植物，微生物病原體，農(nóng)藥殘留，食品添加劑等等，它們對(duì)人體的健康影響非常大，影響嚴(yán)重的甚至?xí)＜暗缴?。因此，?duì)食物的衛(wèi)生情況應(yīng)十分重視，那些不符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)、腐敗變質(zhì)、不清潔的食物，均不能食用。

　　3 易于消化吸收

　　合理的加工與烹調(diào)，可以提高食物的消化率，有利于身體的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹調(diào)加工的過程中還應(yīng)該注意減少食物中營養(yǎng)素的損失。

　　二、減脂的飲食要怎么搭配

　　1 熱量平衡

　　為了保持我們理想的體重，食物供給的熱量和我們每日消耗的熱量要保持平衡。如果我們每日消耗大于攝入，那么我們就進(jìn)入分解代謝。如果我們每日攝入大于消耗，則進(jìn)入合成代謝。這個(gè)原理對(duì)于健身者來說十分有用!減脂階段保證飲食略少于消耗即可。方法也很簡單(隔段時(shí)間稱一次體重，記住不要天天秤)。

　　2 蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例

　　以上三種營養(yǎng)素都是我們身體里的功能物質(zhì)，我們飲食中它們之間的比例與身體代謝狀況和生活表現(xiàn)有一定的影響。通常在我們的膳食當(dāng)中，它們在總的熱量占比為：蛋白質(zhì)10%~15%，脂肪 20%~30%，糖 55%~65%。當(dāng)然根據(jù)個(gè)人的具體情況可以進(jìn)行調(diào)整。

210個(gè)腹肌訓(xùn)練錯(cuò)誤

　　錯(cuò)誤1：忽略復(fù)合練習(xí)

　　如果你嚴(yán)格的執(zhí)行腹肌的孤立練習(xí)，那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作會(huì)使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動(dòng)作列入你的訓(xùn)練計(jì)劃中。

　　錯(cuò)誤2：把腹肌訓(xùn)練放第一個(gè)做

　　你的腹肌是你核心區(qū)域的一部分，有助于保持你身體的穩(wěn)定。如果在你的訓(xùn)練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強(qiáng)度的練習(xí)(比如深蹲)時(shí)，你會(huì)覺得非常艱難。

　　所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護(hù)你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時(shí)候他們能像一輛完整的坦克一樣保護(hù)你，那就把腹肌訓(xùn)練留到最后把。

　　錯(cuò)誤3：覺得可以忽略你的飲食

　　想看到腹肌并沒有什么秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個(gè)甚至上千個(gè)腹肌練習(xí)也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓(xùn)練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠(yuǎn)看不到六塊或者八塊腹肌。

　　錯(cuò)誤4：整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃只練習(xí)腹肌

　　腹肌訓(xùn)練你只需要15分鐘。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的復(fù)合練習(xí)，那么在你訓(xùn)練的最后1-2個(gè)腹肌練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作做2-3組就已經(jīng)足夠了。

　　錯(cuò)誤5：每天都訓(xùn)練腹肌

　　“但阿諾德每天都練習(xí)腹肌!”省省吧。腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時(shí)間來恢復(fù)。在我們看來，當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。

　　如果你今天做了卷腹，然后第二天醒來你準(zhǔn)備做更多的卷腹，那么你需要知道這一點(diǎn)：卷腹對(duì)于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

　　你可以嘗試一個(gè)難度更大的動(dòng)作，然后告訴我你明天是否還想重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

　　錯(cuò)誤6：只做仰臥起坐

　　我們還會(huì)看到這樣的問題：“那么還有比仰臥起坐更有效的動(dòng)作嗎?”答案是：有幾十種練習(xí)比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效。

　　事實(shí)上，傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習(xí)之一。而對(duì)于這些其他動(dòng)作來說，并不能因?yàn)槟銦o法一口氣做一百個(gè)，你就認(rèn)為它們沒有效果。

　　錯(cuò)誤7：不注意動(dòng)作規(guī)范

　　再一次強(qiáng)調(diào)，腹肌與身體其他肌肉一樣。那么為什么當(dāng)你訓(xùn)練腹肌的時(shí)候你就像在火焰上扭動(dòng)，而當(dāng)你練習(xí)深蹲或推舉時(shí)，你會(huì)十分注意自己的動(dòng)作是否規(guī)范。注意你動(dòng)作的正確性并確保你腹肌參與到每一次的練習(xí)中。

　　當(dāng)你開始練習(xí)更先進(jìn)更有效的腹肌動(dòng)作時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)練習(xí)的過程中是不可能拖泥帶水的。

　　錯(cuò)誤8：忘記訓(xùn)練你的下背部

　　核心有一個(gè)前部和一個(gè)側(cè)面，但它也有一個(gè)背部。很多人忽視了下背部肌肉(豎脊肌)的練習(xí)，所以你要確保訓(xùn)練它們就像你訓(xùn)練其它所有肌肉一樣。

　　如果你想要一個(gè)強(qiáng)大的核心力量，請(qǐng)把你的下背當(dāng)作腹肌一樣來對(duì)待。刻苦并睿智的訓(xùn)練，你將感到無比強(qiáng)大。

　　錯(cuò)誤9：只在一個(gè)角度進(jìn)行訓(xùn)練

　　你的腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同的肌肉，因?yàn)樗鼈兊募∪饫w維的運(yùn)行方向和方式各不相同。你必須在多個(gè)角度進(jìn)行練習(xí)。

　　復(fù)雜而有難度的動(dòng)作像擋風(fēng)玻璃雨刷器可以像一個(gè)隊(duì)伍一樣同時(shí)工作，但如果你還沒有嘗試，你就不要把它當(dāng)作借口，繼續(xù)做著那中小學(xué)生才會(huì)練習(xí)的仰臥起坐。

　　錯(cuò)誤10：使用電視購物中的腹肌訓(xùn)練小玩意

　　你確定你不是在開玩笑?這件事等于是自己扇自己耳光。如果你真的認(rèn)為用那器械隨便從一邊擺動(dòng)到另一邊，就足以使你在兩個(gè)星期減掉5公斤?!那人人都是健身明星了!

3保持腹肌小妙招

　　1.提高蛋白質(zhì)攝入量低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

　　碳水化合物

　　2.訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量(能量食品)。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。

　　乳清蛋白質(zhì)

　　3.每天攝入紅色肉類紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺?，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺?供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

　　紅色肉類

　　4.兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點(diǎn)很重要。并能帶來更好的效果。

4能長肌肉的12種食物

　　1.雞蛋：雞蛋中的蛋白質(zhì)最能滿足人體的蛋白質(zhì)需求。吃少量的雞蛋增強(qiáng)肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當(dāng)。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。

　　2.杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。

　　3.三文魚：三文魚富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸。營養(yǎng)學(xué)家湯姆·英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復(fù)。

　　4.酸奶：美國邁阿密研究聯(lián)合會(huì)營養(yǎng)學(xué)專家道格·卡爾曼說：“對(duì)鍛煉恢復(fù)和肌肉生長而言，酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔?！弊詈眠x擇有水果顆粒的酸奶。

　　5.牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養(yǎng)物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對(duì)于促進(jìn)肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

　　6.肉排：肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時(shí)肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量，睪丸激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。

　　7.椰菜：椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的，半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素C的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用placebo的運(yùn)動(dòng)員少。

　　8.糙米：與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

　　9.低脂冰激凌：不要完全拒絕巧克力，因?yàn)槌郧煽肆裳a(bǔ)充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。

　　10.橄欖油：橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營養(yǎng)物，有益健康。它可以保護(hù)肌肉不受破壞。

　　11.水：肌肉中大約80%是水分。身體里水分哪怕只有1%的改變，都會(huì)影響鍛煉效果。德國研究發(fā)現(xiàn)，在水分充足的情況下，肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)合成速度更快。鍛煉前后應(yīng)稱一下體重，如果運(yùn)動(dòng)后體重減輕453克，就得補(bǔ)充680克的水。

　　12.咖啡：咖啡因有助于增強(qiáng)耐力。《運(yùn)動(dòng)與鍛煉中的醫(yī)學(xué)和科學(xué)》一書中刊登的新研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前喝兩杯咖啡，可以使運(yùn)動(dòng)時(shí)長增加9%。

5健身期間你應(yīng)該注意的4件事

　　1、關(guān)于體重計(jì)

　　健身后體重反而有所升高讓你十分沮喪?其實(shí)如果你的各個(gè)圍度都在下降的話，并且跑得比過去更快，舉起的重量也比原來明顯提高，那么你的健身就是有效的。因?yàn)橥润w積的肌肉比脂肪要重，畢竟健身是為了更緊實(shí)的身材。

　　2、關(guān)于跑步

　　男士們減脂時(shí)都會(huì)選擇跑步，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)對(duì)于控制我們的體重十分重要，但是需要提醒各位男士，只有有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合才可以最大程度的減重健身。你可以先用40分鐘跑步，然后再根據(jù)自己的實(shí)際情況鍛煉各個(gè)肌群。最后也可以變速跑30分鐘左右，充分消耗身體熱量，讓你的健身效果更顯著。

　　3、拒絕這些生活習(xí)慣

　　男士健身最重要的生活習(xí)慣就是要保證八小時(shí)睡眠。缺乏睡眠是體重上升的原因之一，研究院做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)：將男性分為兩組，一組人睡夠八小時(shí)，另一組人只睡4個(gè)小時(shí)，醒來后吃一樣的早餐，結(jié)果顯示，4小時(shí)組比8小時(shí)組多攝入了559卡熱量。

　　4、關(guān)于克制

　　男士健身最重要的一點(diǎn)就是能不能嚴(yán)格按照自己的計(jì)劃和要求執(zhí)行。一項(xiàng)有趣的研究發(fā)現(xiàn)，男士們只是閱讀或者觀看一場體育比賽，就會(huì)多攝入340卡路里的食物，所以管住嘴，才是健身塑性的關(guān)鍵。

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