你是不是常常運(yùn)動(dòng)完后，饑腸轆轆、恨不得吃頭牛，但又總是強(qiáng)忍著不敢吃，生怕好不容易一次運(yùn)動(dòng)就效果打水漂？

快看，泡完健身房，隨手掏出大饅頭，已經(jīng)快成為一種最新流行「時(shí)尚單品」了！

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去搜會(huì)發(fā)現(xiàn)，有 1790 萬(wàn)篇關(guān)于練后吃不吃的熱議和分享，#為什么運(yùn)動(dòng)健身后一定要吃東西 的話題，一度長(zhǎng)時(shí)間占據(jù)熱議榜

靠練后大饅頭「越吃越瘦」的人不在少數(shù)，甚至不少人還發(fā)現(xiàn)：

練完吃點(diǎn)兒，比不吃的「效果」還好，可以說(shuō)是減脂增肌路上的「合法作弊」。

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你可能想不到，那些夜跑終點(diǎn)跑向燒烤攤的，可能才是隱藏王者：

說(shuō)好一起躺平，實(shí)際上一個(gè)人偷偷變強(qiáng)！

重點(diǎn)敲黑板提醒??

如果你的運(yùn)動(dòng)量不大，只是很閑散地比劃比劃，運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間也不長(zhǎng)（半小時(shí)到 40 分鐘），練完也完全不餓不想吃東西，也不用勉強(qiáng)自己非要吃。

運(yùn)動(dòng)的效果，不單單是在運(yùn)動(dòng)時(shí)的努力決定的，運(yùn)動(dòng)完的休息和恢復(fù)起到的作用更大。

這就好像造房子，通過(guò)運(yùn)動(dòng)把身體里目前功能性不夠好的肌肉撕裂，也就是把「墻」先拆掉，才能在這個(gè)基礎(chǔ)上建造新的房子。

這個(gè)過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)就是「磚塊」：如果鍛煉完，墻都拆了，卻沒(méi)有足夠的「磚」，就可能「又是白練的一天」。

運(yùn)動(dòng)后 2 小時(shí)內(nèi)吃東西，真的太重要了

如果你的目標(biāo)是增肌，那么鍛煉后吃點(diǎn)兒，能幫助你肌肉更快地成長(zhǎng)起來(lái)。

如果你的目標(biāo)是減脂，鍛煉后吃點(diǎn)兒，也能幫助你保護(hù)肌肉，防止肌肉流失，減掉更多的脂肪。

研究表明，如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束 2 小時(shí)后，還沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充進(jìn)來(lái)，就會(huì)讓肌糖原重新合成的速度減弱多達(dá) 50%。

想想也很簡(jiǎn)單，如果身體都已經(jīng)被「榨干」了，還得再等十幾個(gè)小時(shí)才能有營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)進(jìn)來(lái)，反而有可能進(jìn)入「饑荒戒備」?fàn)顟B(tài)，讓你更難減脂和增肌。

國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)（ISSN）在其官方聲明《國(guó)際體育協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)立場(chǎng)聲明：營(yíng)養(yǎng)時(shí)機(jī)》里面也提到：

運(yùn)動(dòng)后 2 小時(shí)內(nèi)攝入高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，會(huì)刺激肌肉蛋白（MPS）的大量增加。

運(yùn)動(dòng)后 2 小時(shí)補(bǔ)充碳水化合物 + 蛋白質(zhì)的組合，會(huì)幫助更多糖原合成。

一項(xiàng)針對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員的實(shí)驗(yàn)就發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后攝入碳水化合物 + 蛋白質(zhì)，能幫助增加肌糖原的合成率。

與單獨(dú)攝入碳水化合物相比，運(yùn)動(dòng)員在循環(huán)賽后的 2 小時(shí)內(nèi)，攝入蛋白質(zhì) + 碳水補(bǔ)充劑，顯著增加糖原的合成效率。

圖片來(lái)源：實(shí)驗(yàn)

總結(jié)一下就是：

? 運(yùn)動(dòng)鍛煉后吃東西 → 轉(zhuǎn)換為能量 → 第二天更有勁兒訓(xùn)練 → 良性循環(huán)

? 運(yùn)動(dòng)鍛煉后不吃 → 沒(méi)力氣鍛煉 → 放棄減肥增肌 → 惡性循環(huán)

很多人可能會(huì)擔(dān)心：辛辛苦苦練這么久，才好不容易消耗了三五百大卡的熱量，我再吃吃吃，這不就白練了嗎？

不吃胖的要點(diǎn)在于，練前得少吃點(diǎn)

別忘了，讓人胖的其實(shí)不是訓(xùn)練后吃的這一頓，而是平時(shí)吃進(jìn)去的高糖高油高熱量。

減肥的關(guān)鍵確實(shí)在于「制造熱量缺口」，但這個(gè)熱量缺口在于一整天的飲食，甚至在更長(zhǎng)的作息時(shí)間內(nèi)。

記?。涸谟?xùn)練過(guò)后肌糖原被消耗掉，補(bǔ)充的碳水更多會(huì)儲(chǔ)存到肌肉當(dāng)中，更不容易變成脂肪囤積。

所以，像是饅頭這類「精制碳水」類美食，「練后吃」比起「平時(shí)吃」，更不容易讓人發(fā)胖。

不論是減脂還是增肌，在認(rèn)真訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充，可能比「渴了喝水，餓了扇嘴」效果好。

圖片來(lái)源：小 已授權(quán)；圖左 @匿名，圖右 @fluffya

如果是早起訓(xùn)練的朋友們，注意了：

為了避免一晚上睡醒血糖水平太低，通常是建議中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前稍微補(bǔ)充點(diǎn)糖分，以保障運(yùn)動(dòng)安全。運(yùn)動(dòng)后再好好補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

如果是深夜運(yùn)動(dòng)黨呢？

因?yàn)槲覀兺ǔＪ墙ㄗh睡前 4 小時(shí)不宜吃太多東西、或不吃的，所以建議盡量算好睡眠時(shí)間不要太晚運(yùn)動(dòng)、吃太晚，要早點(diǎn)吃、少吃點(diǎn)。

鍛煉后吃什么要選對(duì)

看到這里，你可能在想：行！吃！

但怎么吃、吃多少呢？

目前相對(duì)公認(rèn)的合理補(bǔ)充范圍是：

根據(jù)個(gè)人情況，每 1 公斤體重?cái)z入 0.8～1.2 克碳水化合物 + 0.2～0.4 克蛋白質(zhì)

這可以最大限度地促進(jìn)糖原合成并加速蛋白質(zhì)修復(fù)。不過(guò)，一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度沒(méi)有很大，碳水化合物就按照 0.8 這個(gè)數(shù)字來(lái)計(jì)算就足夠了。

換算一下：一個(gè) 60 公斤的人，差不多就要攝入 48 克碳水化合物，12 ~ 14 克的蛋白質(zhì)。

而一個(gè) 100 克的饅頭，大約含有碳水化合物 47 克、蛋白質(zhì) 7 克，再加一個(gè)中等大?。?5 克）的雞蛋，提供 7 克蛋白質(zhì)（饅頭+雞蛋總熱量大約 300 千卡）

就是兩個(gè)字：

按照這個(gè)思路，饅頭/面包/香蕉 + 雞蛋/牛奶/酸奶，都是顛撲不破的「黃金搭子」。

當(dāng)然體重更輕、實(shí)際運(yùn)動(dòng)消耗更少的朋友們，注意練后餐的份量可以往下減減。

下次練完餓了，不用再糾結(jié)「練了還吃，是不是等于白練了？」，而強(qiáng)忍住自己的食欲。

都辛辛苦苦地運(yùn)動(dòng)了，該吃咱就得吃！

懷著「今天認(rèn)真健身了」的成就感和「今天也好好吃飯了」的飽足感睡去，第二天醒來(lái)又是元?dú)鉂M滿的一天~

本文審核專家

劉遂謙

北京和睦家醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)師

悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士

策劃制作

策劃：Diane 王姐  |   監(jiān)制：Feidi

封面圖來(lái)源：站酷海洛

參考文獻(xiàn)：

[1]Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 (2017).

[2]王瑋鈺,李慶雯.餐前餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病患者干預(yù)效果的研究進(jìn)展[C]//中國(guó)生理學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專業(yè)委員會(huì),北京體育大學(xué).2019中國(guó)生理學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專業(yè)委員會(huì)會(huì)議暨“運(yùn)動(dòng)與慢性病防控”學(xué)術(shù)研討會(huì)論文集.天津體育學(xué)院社會(huì)體育與健康科學(xué)學(xué)院;天津體育學(xué)院研究生處;,2019:3.DOI:10.26914/c.cnkihy.2019.036469

[3]楊帆,邱俊強(qiáng),衣龍燕等.不同蛋白質(zhì)補(bǔ)充時(shí)機(jī)對(duì)健康男性急性抗阻運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)代謝相關(guān)指標(biāo)的影響[C]//中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì).第十一屆全國(guó)體育科學(xué)大會(huì)論文摘要匯編.北京體育大學(xué);,2019:2.DOI:10.26914/c.cnkihy.2019.029805

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