運(yùn)動(dòng)后可不能餓著！運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該吃啥？

鍛煉后30~60分鐘，骨骼肌細(xì)胞為營養(yǎng)素打開通道，及時(shí)補(bǔ)充有利于肌肉恢復(fù)和增長

受訪專家：國家運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師 陳成亮

很多人運(yùn)動(dòng)后喜歡克制食欲，怕辛苦燃燒的熱量功虧一簣，只能通過大量喝水或吃沙拉來彌補(bǔ)腸胃，其實(shí)不然。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該吃東西并且還應(yīng)補(bǔ)充營養(yǎng)，這樣才有助體力恢復(fù)。

國家運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師陳成亮接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)表示，運(yùn)動(dòng)后一直餓著渴著，既不利于肌肉修復(fù)，也不利于人體水分和免疫力恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后肌肉需快速恢復(fù)，但腸胃血流較少，消化吸收能力較弱，因此鍛煉后30分鐘內(nèi)不建議大量進(jìn)食；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30~60分鐘被稱為“黃金窗口期”，此時(shí)骨骼肌細(xì)胞為碳水化合物、氨基酸等營養(yǎng)素打開通道，如果營養(yǎng)補(bǔ)充及時(shí)、數(shù)量及比例恰當(dāng)，肌肉修復(fù)及增長將達(dá)到最大速度。一旦錯(cuò)過這個(gè)黃金時(shí)段，骨骼肌細(xì)胞的營養(yǎng)素通道已經(jīng)關(guān)閉了大多數(shù)，即使再吃大量碳水化合物、蛋白質(zhì)，肌肉修復(fù)及增長速度都會(huì)降低。

陳成亮建議，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)避免吃大量固體食物，但要注意補(bǔ)充含糖和電解質(zhì)，且補(bǔ)充得越早越好。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后糖元合成酶活性最高，盡快補(bǔ)充能有效恢復(fù)體力?？梢院刃┻\(yùn)動(dòng)飲料，添加乳清蛋白效果更好，不要喝純牛奶或豆?jié){，容易給腸胃負(fù)擔(dān)，可選擇酸奶。鍛煉后30~60分鐘是運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的絕佳時(shí)機(jī)，可根據(jù)以下原則進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充：

1.鍛煉出汗多，肌肉會(huì)發(fā)生微觀損傷和慢性炎癥反應(yīng)，需及時(shí)補(bǔ)充水分。2.要想更好地恢復(fù)體力，低脂肪、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物是不錯(cuò)的選擇，如雞蛋羹。3.盡量選擇能提供大量鉀、膳食纖維、鈣和維生素D的食物，可吃些香蕉、堅(jiān)果、豆腐等，同時(shí)避免攝入鈉、飽和與反式脂肪酸，所以不建議吃偏咸食物、油膩糕點(diǎn)等。

所以，運(yùn)動(dòng)后吃得“對”很關(guān)鍵。及時(shí)、科學(xué)地補(bǔ)充營養(yǎng)，不僅有助于修復(fù)受損肌肉，還有利于減脂、增肌，切不可不吃任何食物，會(huì)丟失肌肉等瘦組織，反而起不到減脂作用，難以達(dá)到鍛煉效果?！?nbsp;  （記者 張 冕）

(責(zé)編：李軼群、許曉華)

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