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體重管理人人參與——全民健康生活方式宣傳月

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月23日 16:46

每年9月是全民健康生活方式宣傳月，2024年9月1日是第18個(gè)“全民健康生活方式日"，以“食要三減，減掉不良生活方式；體要三健，健出美好生活向往"為主題的一系列宣傳活動(dòng)拉開(kāi)了帷幕，而體重管理是今年全民健康生活方式行動(dòng)的突破口，那么，我們要如何管理好自己的體重呢？建議做到以下幾點(diǎn)：

一是認(rèn)識(shí)體重與健康的關(guān)系

體重是客觀評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，體重過(guò)高或過(guò)低都會(huì)對(duì)健康造成不利影響。

超重和肥胖已被世界衛(wèi)生組織定義為慢性代謝性疾病，是糖尿病、高血壓等心腦血管疾病、部分癌癥等疾病的重要危險(xiǎn)因素。兒童期肥胖會(huì)影響兒童的運(yùn)動(dòng)能力和骨骼發(fā)育，對(duì)行為、認(rèn)知及智力等也會(huì)產(chǎn)生不良影響。同時(shí)，兒童青少年肥胖可持續(xù)至成年期，增加多種慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，加重醫(yī)療及社會(huì)經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。消瘦與生長(zhǎng)遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)、骨量下降等相關(guān)，同樣危害身體健康。

二是正確認(rèn)識(shí)自己的體重

首先看自己的體質(zhì)指數(shù)（BMI）是否正常，根據(jù)體重（Kg）/身高2（m2）計(jì)算出自己的體質(zhì)指數(shù)（BMI），如果數(shù)值在24-27.9kg/m2那么你就超重了，如果數(shù)值在≥28kg/m2，那么你就是肥胖了；其次看腰圍和臀圍比，這個(gè)是判斷中心性肥胖的重要直觀指標(biāo)，成年男性85cm≤腰圍<90cm，成年女性80cm≤腰圍<85cm，屬于中心性肥胖前期；男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm，成年男性腰臀比≥0.9，成年女性腰臀比≥0.85，屬于中心性肥胖。所以，或許你的體重在正常范圍內(nèi)，但是如果腰圍或臀圍比超標(biāo)的話，也是屬于肥胖的哦！

三是如何實(shí)施體重管理

首先，要主動(dòng)監(jiān)測(cè)，合理評(píng)估。在認(rèn)識(shí)體重判斷標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)上，定期測(cè)量自己的體重及腰臀圍，測(cè)量的工具也比較簡(jiǎn)單，體重測(cè)量可采用體重秤，腰臀圍測(cè)量可采用腰圍尺，根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)初步判斷自己的屬于哪類人群，是正常？是超重？還是肥胖？同時(shí)，可以利用體重管理日歷，記錄體重監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，方便一段時(shí)間監(jiān)測(cè)自己體重變化情況。

其次，平衡膳食，總量控制。健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，吃得多了，消耗不完，就變成了脂肪。對(duì)于超重和肥胖人群來(lái)說(shuō)，就是要少吃，少吃什么呢？一個(gè)是攝入總量的控制，再一個(gè)是少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等；最后就是規(guī)律飲食、控制進(jìn)食速度、避免暴飲暴食等。對(duì)于體重過(guò)輕者，首先應(yīng)排除疾病原因，并根據(jù)目前的健康狀況、膳食和運(yùn)動(dòng)情況，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦水平或稍高于推薦水平。

那么，光會(huì)吃還不行，還要會(huì)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，選擇有氧、抗阻、適度中高強(qiáng)度及高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)有助于控制體重，但需要依據(jù)肥胖程度和運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)級(jí)別設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)方式。體重較大、無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)中危和高危者，開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)為主，如：慢跑、自行車、健步走、游泳等，隨著體重降低，逐漸增加抗阻和高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練比例。選擇能長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，全身性運(yùn)動(dòng)，大肌群、多關(guān)節(jié)參與，消耗脂肪更多，建議多樣性的運(yùn)動(dòng)形式。老年人應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)安全，科學(xué)評(píng)估，量力而行。

同時(shí)，良好的睡眠和積極的心態(tài)也有助于控制體重。睡眠不足或過(guò)多都不利于體重控制，需根據(jù)不同年齡段建議的睡眠時(shí)長(zhǎng)，保持良好睡眠。

最后，需要制定合理的目標(biāo)，科學(xué)減重。超重和肥胖者減重的主要目標(biāo)是降低脂肪組織的重量，在制定減重目標(biāo)時(shí)要量力而行，速度不宜過(guò)快。一般可按照每周體重減少不超過(guò)0.5公斤的速度，在3-6個(gè)月內(nèi)減少體重的5％-10％，或在專業(yè)人員的指導(dǎo)下設(shè)置合理目標(biāo)，科學(xué)控制體重。