膝關(guān)節(jié)術(shù)后康復(fù)經(jīng)驗(yàn)分享
健身十多年里，肌肉拉傷過，韌帶撕裂過，手術(shù)經(jīng)歷過，絕望的滋味更是沒少嘗過。今天想把我膝關(guān)節(jié)術(shù)后康復(fù)的經(jīng)驗(yàn)分享給需要的朋友。
受傷及手術(shù)經(jīng)歷
2013年騎車側(cè)摔，走不了路，以為普通扭傷，修養(yǎng)一兩周后繼續(xù)到健身房里鍛煉，但膝關(guān)節(jié)一直隱痛，跑步感覺到膝蓋在“甩”。MRI檢查確認(rèn)十字韌帶撕裂，但比較有意思的是醫(yī)生也不確定撕裂的是前叉（ACL）還是后叉（PCL）。到北醫(yī)三院排隊(duì)掛號(hào)等了3個(gè)多月，術(shù)后第三天出院，開啟漫長煎熬的康復(fù)之旅。
康復(fù)
出院后醫(yī)生會(huì)給一張康復(fù)計(jì)劃訓(xùn)練表，術(shù)后一周開始訓(xùn)練ROM（掰角度），疼，每次掰都出一身汗，ROM每天增加3-5度角，然后慢慢練習(xí)站立、靜蹲、腿前側(cè)和后側(cè)肌群訓(xùn)練。
2個(gè)月的時(shí)間基本都在床上，后來到健身房里訓(xùn)練，一點(diǎn)點(diǎn)嘗試著做原來訓(xùn)練常做的動(dòng)作。（當(dāng)時(shí)國內(nèi)的康復(fù)醫(yī)療水平相對(duì)落后，只能自己摸索，后期也學(xué)了相關(guān)的康復(fù)，筋膜，功能運(yùn)用知識(shí)）
經(jīng)驗(yàn)總結(jié)
五個(gè)步驟：1關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練、2局部肌肉力量加強(qiáng)、3正確動(dòng)作模式建立、4穩(wěn)定性及核心訓(xùn)練、5整合訓(xùn)練
階段一（3個(gè)月前）：關(guān)節(jié)靈活性
嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)角度ROM（這個(gè)階段如果跟不上進(jìn)度，很有可能導(dǎo)致韌帶粘連，我當(dāng)時(shí)就有病友出現(xiàn)粘連后再次手術(shù)松解的案例）。階段后期可以做一些簡單的肌肉力量訓(xùn)練（靜態(tài)或者開放鏈的動(dòng)作為主），但是切記，一定要尊重自己身體的本體感受，一旦感受到關(guān)節(jié)不適，立馬停止，降低難度或者停止訓(xùn)練，訓(xùn)練后記得冰敷。
?階段二（3-6個(gè)月）：肌力訓(xùn)練+動(dòng)作模式
1.肌力及耐力訓(xùn)練，提高肌肉敏感度
臀（臀橋、站姿后踢腿、彈力帶髖外展等）、后退（腿彎舉）、前腿（腿屈伸）、小腿（踮腳尖）等，動(dòng)作過程中全程讓肌肉參與，尋找肌肉的發(fā)力感。
2.動(dòng)作模式建立，尤其是蹲的動(dòng)作模式，關(guān)注髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)之間的協(xié)同合作。
階段三（6-12月）：關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練+整合訓(xùn)練
1.逐漸加入負(fù)重抗阻訓(xùn)練。
2.動(dòng)加入一些小工具如BOSU球，平衡墊到訓(xùn)練中。
3.逐漸恢復(fù)到正常訓(xùn)練中。
底層邏輯：每個(gè)人的恢復(fù)速度不一樣，遵循一個(gè)原則，不斷嘗試突破進(jìn)階，并關(guān)注關(guān)節(jié)本身，沒有不適感就繼續(xù)進(jìn)階，有了不適感就退回來，然后你慢慢發(fā)現(xiàn)你能一點(diǎn)點(diǎn)在成長，然后繼續(xù)突破，這樣你的極限就會(huì)越來越大。
                

2023-10-28 18:30

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