腰痛站立鍛煉的方法

王發(fā)圣副主任醫(yī)師

骨科 福建醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院

站立鍛煉是緩解和預(yù)防腰痛的有效方法之一。以下是一些可以進(jìn)行的動(dòng)作：

1. 提膝動(dòng)作：向前提起一只膝蓋并盡可能靠近胸部，保持3秒鐘，然后放下腳，重復(fù)10-15次。

2. 側(cè)向伸展：靠在墻上，將一只手臂放在頭頂上，另一只手臂垂直于身體，向側(cè)面彎曲身體，感受到腰部的伸展，重復(fù)2-3次，左右手交替進(jìn)行。

3. 雙臂伸直：抬起雙手，使其伸直向上，感受到腰部的拉伸，保持3-5秒鐘，然后放下雙手，重復(fù)5-10次。

4. 轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，將一只手臂伸直向前，另一只手臂向后，然后向同側(cè)旋轉(zhuǎn)身體，盡量向后轉(zhuǎn)動(dòng)，保持3-5秒鐘，然后反方向進(jìn)行動(dòng)作，交替進(jìn)行5-10次。

這些站立鍛煉可以幫助加強(qiáng)腰部的肌肉群，增加腰椎的靈活性，減少腰椎姿勢(shì)的不良影響，防止腰部的疼痛和損傷。同時(shí)，進(jìn)行這些動(dòng)作時(shí)應(yīng)適當(dāng)控制呼吸，保持平穩(wěn)和節(jié)奏，以達(dá)到預(yù)期效果。在選擇平坦和穩(wěn)定的地面時(shí)，要保持腰部挺直和抬頭挺胸的正常姿勢(shì)，雙腳放在同一條直線(xiàn)上，肩膀放松，雙臂自然下垂。這樣的姿勢(shì)有助于確保鍛煉的有效性。

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