這些健身的雷你踩了嗎？
健身、減肥是當(dāng)下的流行熱詞，“舉鐵”、跑步、跳繩等活動(dòng)也已成為朋友圈的潮流。網(wǎng)絡(luò)上也有很多關(guān)于健身的“網(wǎng)紅”謠言，那么這些說(shuō)法是否有科學(xué)依據(jù)，你踩雷了嗎？
· 跑步會(huì)讓小腿變粗？
較長(zhǎng)時(shí)間跑步過(guò)后的小腿酸脹其實(shí)是小腿肌肉頻繁發(fā)力后疲勞和血流量增加產(chǎn)生的錯(cuò)覺(jué)。那些說(shuō)跑步會(huì)讓腿變粗的人，大多是沒(méi)有做好跑前和跑后的拉伸運(yùn)動(dòng)！跑完后不拉伸，肌肉纖維得不到有效的拉伸，就會(huì)堆積在一塊，造成小腿粗壯的現(xiàn)象。
· 跳繩10分鐘＝跑步半小時(shí)？
網(wǎng)上一直流傳著一句話“跳繩10分鐘＝跑步半小時(shí)”。不考慮跳繩的頻率，跑步的速度（慢跑、中速跑、快跑），就說(shuō)跳繩10分鐘消耗的熱量＝跑步半小時(shí)，這就是一句夸大的謠言！運(yùn)動(dòng)燃燒的熱量多少，取決于你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間長(zhǎng)度。
網(wǎng)傳的“跳繩10分鐘＝跑步半小時(shí)”實(shí)際上是指：以140次/分鐘的頻率，持續(xù)性的跳繩10分鐘，測(cè)試出的運(yùn)動(dòng)效果與慢跑半個(gè)小時(shí)相同。而每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力是不同的，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)很難達(dá)到這樣的頻率和強(qiáng)度，因此，這樣說(shuō)有些過(guò)于絕對(duì)和夸張。
· 連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘才能減脂？
減脂的本質(zhì)就是消耗的熱量大于攝入的熱量，只要運(yùn)動(dòng)就會(huì)消耗熱量。在運(yùn)動(dòng)的第一分鐘，脂肪的消耗就開(kāi)始了。
研究表明，同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)，減脂效率高、效果好的運(yùn)動(dòng)恰恰是高強(qiáng)度無(wú)氧間歇運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度無(wú)氧間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)男性肥胖者的體重、BMI、體脂含量的改善效果等要明顯大于有氧運(yùn)動(dòng)。
· 晚上運(yùn)動(dòng)，效果更好？
未必！想要鍛煉，不必糾結(jié)早上好還是晚上好，只要行動(dòng)起來(lái)，就會(huì)受益。
2019年，美國(guó)曾進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)歷時(shí)10個(gè)月的研究，研究人員招募了88名肥胖（BMI≥25）的志愿者，并將其分為四組，以測(cè)試各組每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間與體重減輕之間的關(guān)系。
這四組中，第一組的運(yùn)動(dòng)時(shí)間被安排在7點(diǎn)到12點(diǎn)間，第二組在15點(diǎn)到19點(diǎn)之間，第三組運(yùn)動(dòng)時(shí)間自由，而第四組則完全不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
研究發(fā)現(xiàn)，那些在早上鍛煉的人體重減輕最多，而那些在晚上鍛煉的人體重減輕的量相對(duì)要少一點(diǎn)。不過(guò)兩者之間的差異并不是很大，約為5%。
· 空腹運(yùn)動(dòng)，更減脂？
雖然空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)消耗更多的脂肪，但這并不意味著空腹運(yùn)動(dòng)可以更快減脂。
這是因?yàn)?，脂肪和身體中的其他物質(zhì)一樣，是長(zhǎng)期處于動(dòng)態(tài)平衡的。比如早上運(yùn)動(dòng)消耗了更多的脂肪，中午吃飯后隨著熱量的攝入和胰島素的分泌，脂肪又會(huì)被儲(chǔ)備起來(lái)。
想要讓脂肪真正減少，還是需要在一段時(shí)間內(nèi)，讓身體攝入的熱量小于消耗的熱量。這一段時(shí)間，通常是幾個(gè)月，而不是幾頓飯。
· 出汗越多，鍛煉效果越好？
流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。
每個(gè)人體質(zhì)不同，出汗情況也不同，出汗是為了散發(fā)熱量，并不能用來(lái)衡量減脂的效果，衡量減肥效果的準(zhǔn)繩是熱量的消耗。
· 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，鍛煉效果越好？
運(yùn)動(dòng)有益健康，但也應(yīng)該適量，過(guò)量運(yùn)動(dòng)往往會(huì)帶來(lái)傷害。近年來(lái)，因?yàn)槠诮∩韺?dǎo)致的心血管意外，甚至猝死事件屢屢發(fā)生，這是因?yàn)椋?/p>
首先，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，會(huì)造成疲勞，而疲勞后身體的免疫系統(tǒng)功能下降，身體容易處在更為脆弱的狀態(tài)；
其次，運(yùn)動(dòng)者若患有潛在的心血管疾?。ㄈ绺哐獕骸⒏哐⑻悄虿?、動(dòng)脈粥樣硬化等），或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練導(dǎo)致心臟異常（病理性心臟肥大、心肌病等），是其運(yùn)動(dòng)時(shí)引發(fā)急性心臟驟停，甚至猝死的誘發(fā)因素。
因此，避免疲勞健身，并對(duì)運(yùn)動(dòng)者潛在心臟疾病與血管性疾病進(jìn)行鑒別與篩查是預(yù)防運(yùn)動(dòng)型猝死的重點(diǎn)。
目前正處于高溫期，高溫對(duì)心血管系統(tǒng)的影響更易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)猝死事件的發(fā)生。建議對(duì)自己的身體進(jìn)行全面評(píng)估，比如運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，自身的感受等來(lái)確定運(yùn)動(dòng)量是不是適宜。尤其是本身就有高血脂、高血壓、糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化、腦血管畸形等疾病者，最好定期檢查，聽(tīng)從醫(yī)生的專(zhuān)業(yè)建議，綜合多方面因素制定科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)方案。
注：本文內(nèi)容節(jié)選自平安健康檢測(cè)中心官微《這些健身的雷你踩了嗎？》
