本文共 2400 字 閱讀約需 4.5 分鐘

太長不看

- 運(yùn)動時確實(shí)存在「燃脂」效率更高的心率區(qū)間，具體數(shù)據(jù)請看文內(nèi)數(shù)據(jù)圖表。

- 追求短時高效減脂，可以試試HIIT（間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練）。

最近，我司的運(yùn)動打卡活動開展得如火如荼，只要每月有15天完成自己設(shè)定的運(yùn)動目標(biāo)，月底就能拿到公司的運(yùn)動獎勵。

（雖然我的打卡天數(shù)總是倒數(shù)第二吧…… 不過，這不重要。）

既然運(yùn)動了，大家就比較關(guān)注運(yùn)動效率。想知道是否需要用運(yùn)動手環(huán)、智能手表監(jiān)測心率，畢竟很多時候會發(fā)現(xiàn)相同運(yùn)動時間下，心率越高消耗的總熱量就越高。

如果運(yùn)動時心率一直都不太高，是不是就白運(yùn)動了呢？

要回答這個問題，得先了解一點(diǎn)有關(guān)心率的基礎(chǔ)知識。

靜息心率的那些事

運(yùn)動時的心率跟我們?nèi)粘５摹胳o息心率」密切相關(guān)。

「靜息心率」顧名思義，就是你在平靜放松休息時的心跳次數(shù)，普通人大約是每分鐘60次到100次，非常健康的專業(yè)運(yùn)動員可能在40次左右。[1]

心率高說明你每一次心臟搏動提供的血液量可能不夠，只能通過更多的次數(shù)來彌補(bǔ)。

2013年的一項(xiàng)研究，在16年里追蹤了近3000名中年健康男性的心血管健康狀況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，靜息心率在90以上的男性死亡率大約是靜息心率在50以內(nèi)男性的3倍。[2]

2010年婦女健康行動（Women's Health Initiative, WHI）的一份報告指出，在分析了將近13萬絕經(jīng)后婦女的健康數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，跟靜息心率較低的人（每分鐘62次或以下）相比，靜息心率高的人（超過每分鐘76次）發(fā)生心臟病或死于心臟病的風(fēng)險高了26%。[3]

不過，靜息心率也不是越低越好，心率過低也可能是心動過緩，這也是一種病，得治。

影響靜息心率的因素有哪些？

對健康人而言，影響靜息心率的因素有很多，年齡、情緒、環(huán)境溫度、運(yùn)動等都可以。[1,3,4]

- 年齡：通常隨著年齡的增加，靜息心率會下降。

- 情緒：有壓力、焦慮、狂喜或是悲傷，都會讓心率升高。

- 身體姿勢：休息、坐著或站著，心率通常是一樣的，但剛站起來的15-20秒，心率可能會稍稍上升一點(diǎn)，但很快就會恢復(fù)。

- 體型：通常情況下，體型大小不會影響心率，如果特別肥胖，心率可能相對較高，但一般不會超過100次/分鐘。

- 溫度：當(dāng)環(huán)境溫度（以及濕度）飆升，心臟會泵出更多的血液，心率可能也會增加，但增加幅度通常不超過每分鐘5到10次。

- 運(yùn)動：劇烈運(yùn)動是降低靜息心率、提升最大心率和有氧能力的最佳辦法，但適量或少量運(yùn)動通常不會讓靜息心率發(fā)生較大變化。[3]

靜息心率怎么測？

- 最佳時機(jī)：睡飽一覺后的早晨，起床前或喝第一杯咖啡前。

- 最佳部位：腕部、肘內(nèi)側(cè)、頸側(cè)、腳背，都有脈搏跳動明顯的部位，但相比較來說腕部是最方便的。

- 測量手法：用食指和中指（不要用拇指）在手腕找到搏動最強(qiáng)的地方，數(shù)60秒，或者數(shù)30秒，次數(shù)乘以2。

當(dāng)然，更簡單的辦法是通過日常佩戴運(yùn)動手環(huán)、手表等設(shè)備，隨時記錄測量心率數(shù)據(jù)。

我的運(yùn)動手表心率數(shù)據(jù)

你的靜息心率在同齡人中是什么水平？

前面已經(jīng)說過，不同年齡的人，靜息心率不同，其實(shí)就算是同年齡層的人，靜息心率也是因人而異的。

我把不同年齡以及同年齡層的靜息心率做成了一張表格，大家測完自己的靜息心率，可以看下自己在同齡人中處于什么水平。

只要身體沒有異常表現(xiàn)，成年人靜息心率在60-100次/分鐘，都是正常的，無需特別在意。但如果突然出現(xiàn)變化，可能需要就醫(yī)檢查明確原因。

圖表中百分?jǐn)?shù)表示，人群中xx%的人心率低于或等于對應(yīng)的數(shù)值。 | 圖表數(shù)據(jù)來源：參考資料[5]

運(yùn)動心率達(dá)到多少才能減脂？

對一般人來說，運(yùn)動半個小時以上，這時候主要供能物質(zhì)就由葡萄糖轉(zhuǎn)換為了脂肪酸，實(shí)現(xiàn)了“燃脂”的效果。

很多人會把運(yùn)動時達(dá)到一個比較高的心率作為目標(biāo)，從而達(dá)到減脂的效果。

但這并不是說心率低就不能燃燒脂肪，也不是必須鍛煉30分鐘以上才能有效燃脂，只要能動起來，都是可以的！

只是效率高低、脂肪氧化供能比例多少的問題。

不過我也確實(shí)建議大家在進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動時注意一下自己的運(yùn)動心率。

在很多有關(guān)運(yùn)動的文章中經(jīng)常提到一個概念是「燃脂心率」，一般建議使用的計(jì)算公式是「（220 - 年齡）x 70% 」，這個時候運(yùn)動效果比較好。

除了參照上表的「燃脂心率」之外，還有一個比較簡單的判斷方法：運(yùn)動時感覺說話費(fèi)力，但仍能用短句交流的運(yùn)動強(qiáng)度，也就可以了。

心率越高減脂效果越好嗎？

減脂時，我們運(yùn)動的主要目的就是盡可能地多消耗熱量。

同樣距離，走路（速度5公里/小時）消耗的熱量只有跑步（速度10公里/小時）的70%，而且跑步的人在運(yùn)動結(jié)束后還能消耗更多熱量。[6]

那就都選高心率的運(yùn)動了？

可是心率過高的運(yùn)動往往特別劇烈，你可能難以長期堅(jiān)持，總體運(yùn)動時間就短了，消耗的熱量總體來說也是偏少了。

所以，心率范圍的建議，主要是考慮到總體的熱量消耗。

具體怎么動？

- 沒時間：高心率運(yùn)動總比不運(yùn)動強(qiáng)

- 時間充裕但怕累：花很多時間做低強(qiáng)度運(yùn)動也是有用的

- 追求效率：各種劇烈運(yùn)動，比較典型的是HIIT（間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練）。

HIIT核心指的是在短時間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度激烈訓(xùn)練，并與低強(qiáng)度的恢復(fù)期交替進(jìn)行。它的優(yōu)點(diǎn)在于可以讓你在非常短的時間內(nèi)獲得盡可能大的健康益處。

一般來說，一次鍛煉大約會進(jìn)行4-6次這樣的循環(huán)，在高強(qiáng)度的那段時間應(yīng)當(dāng)盡可能地加大運(yùn)動強(qiáng)度，使心率加快。

比如你可以以最大強(qiáng)度用力進(jìn)行一種大肌肉群的劇烈運(yùn)動30秒，再休息不到一分鐘，再去反復(fù)的進(jìn)行，最后再有一個恢復(fù)狀態(tài)的時間。

這樣在15分鐘左右的鍛煉時間下，運(yùn)動效率是最高的，是一般中等強(qiáng)度運(yùn)動的2倍左右。

- 跑步HIIT：先進(jìn)行3分鐘的熱身，然后狂跑30秒鐘休息緩一緩，緩個60秒鐘，接著你再以最高的強(qiáng)度去跑30秒，再緩個60秒……就這樣往返6次。最后再走個3分鐘停下。

- 動感單車HIIT：盡可能調(diào)高阻力，30秒的高強(qiáng)度騎行，然后調(diào)低阻力進(jìn)行幾分鐘的低強(qiáng)度騎行，如此循環(huán)。

跳繩、各種負(fù)重訓(xùn)練等等都可以用這種形式鍛煉。

總之，如果借著這套方法能夠讓你動起來，不再把沒時間當(dāng)作不鍛煉的借口，那它就是非常適合你的健身方式了。（不過如果你平時工作壓力大，很焦慮，其實(shí)還是多散步走走，或者慢跑個45分鐘更好。）

最近在減肥嗎？都有做什么運(yùn)動？晚上仰臥，早上起坐？

參考資料

[1] https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse

[2] Jensen M T , Suadicani P , Hein H O , et al. Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality: a 16-year follow-up in the Copenhagen Male Study[J]. Heart, 2013, 99(12):882-887.

[3] https://www.health.harvard.edu/heart-health/what-your-heart-rate-is-telling-you

[4] https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

[5] Yechiam Ostchega, Ph.D. et al., U.S. Department OF Health and Human Services National Center for Health Statistics Resting Pulse Rate Reference Data for Children, Adolescents, and Adults: United States,1999-2008

[6]同樣距離，走路、跑步熱量消耗差多少？

[7] https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/bcp.12952

[8] https://www.sparkpeople.com/resource/wellness_articles.asp?ID=2465

[9] https://www.health.harvard.edu/blog/resting-heart-rate-can-reflect-current-future-health-201606179806

[10] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/bradycardia/symptoms-causes/syc-20355474

免責(zé)聲明：本內(nèi)容來自騰訊平臺創(chuàng)作者，不代表騰訊新聞或騰訊網(wǎng)的觀點(diǎn)和立場。

舉報

相關(guān)知識

HIIT，才是世界公認(rèn)的脂肪殺手，短時、高效的燃脂運(yùn)動！
短時間運(yùn)動減肥法 超高效燃脂
短時間運(yùn)動瘦身法 減肥燃脂更高效
比跑步好的3個燃脂運(yùn)動，時間短，燃脂效果好
高效燃燒脂肪的減肥運(yùn)動
哪種運(yùn)動最燃脂？揭秘高效燃脂的運(yùn)動方式
高效燃脂的七大運(yùn)動
高效燃脂秘訣：短時間減脂全攻略
高效燃脂運(yùn)動有哪些 哪些運(yùn)動鍛煉屬于高效燃脂的
時下超火的3種高效燃脂運(yùn)動，讓你一整天都處于燃脂狀態(tài)

網(wǎng)址: 短時高效的“燃脂”運(yùn)動就是它！ http://www.u1s5d6.cn/newsview1322052.html