對待自己的身材之時，我們的目標會隨著自己年齡的增長而發(fā)生變化，在年輕之時，我們或許更為關注體重的下降，所以除了飲食的合理控制以外，在運動方法的選擇上則不是那么重要，只要通過達到有利于減脂而讓自己瘦下來的目的就可以。而當我們中年以后，我們所關注的不僅僅是體重的保持，還有體型的塑造，從而讓自己避免全身松弛的問題，讓自己的體型保持一個年輕的狀態(tài)。

之所以這么說是因為，當我們年輕之時，我們身體的各項機能都處于一個頂峰的狀態(tài)，所以此時，即使自己不瘦，但也會相對緊致，在減脂過程中，即使不考慮運動方式，在自己瘦下來以后同樣會有著一個相對緊致有型的體型。而到了中年以后就會有所不同，一方面是因為隨著年齡的增加，到了30歲以后，肌肉就會以不同的速度流失，這不僅僅會導致我們代謝下降從而減脂困難，還會導致我們的皮膚失去支撐從而變得松弛，整個身材變得臃腫無型，從而讓自己老態(tài)明顯。

因此，當我們已經(jīng)不再年輕之時，想要保持一個健康的體脂率與緊致的身材，在運動方法的選擇上，就不能像年輕人那么隨意，而是要更加關注于力量訓練，因為力量訓練可以幫助我們刺激肌肉的生長，肌肉的生長不但可以幫助我們提升代謝而有利于減輕與控制體重，更有利于幫助我們塑造體型，讓自己在中年以后擁有緊致的身材與年輕的體態(tài)。也就是說，中年以后，力量訓練可以幫助自己由內(nèi)而外的抵抗衰老。

當然，在力量訓練的方法上來看，也不一定去健身房，只要能夠規(guī)律堅持，居家進行一些徒手的訓練同樣可以起到良好的效果。所以，下面分享一組居家進行的自重訓練動作，通過這樣的訓練，同樣可以讓自己收獲一個緊致的身材與健康的體態(tài)。

動作一：深蹲+向后箭步蹲（10-16次）

雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起身體站穩(wěn)后向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然后起身站起至身體直立動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲過程中前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地

動作二：上斜俯臥撐（12-20次）

俯身，雙臂伸直支撐在具有一定高度的臺階或物體上方，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向后伸直，雙腳腳尖踩地保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約45度向下俯身，至自己動作頂點后伸直手臂撐起身體注意動作全程都要保持背部挺直，注意下落速度要慢，起身時手臂不要完全伸直

動作三：屈腿仰臥后撐（15-20次）

找到一個具有一定高度的固定物體，背對物體，雙手撐在物體邊緣，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘向下，至自己動作頂點，然后肱三頭肌發(fā)力撐起身體頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然后再次控制速度慢慢屈肘整個動作過程中使背部在保持挺直的前提下上下移動

動作四：登山跑（30-45秒）

俯身，雙手伸直位于肩部正下方支撐在臺階或者是瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直，雙腳腳尖踩地保持身體穩(wěn)定不要晃動，腹部發(fā)力帶動雙腿以較快的速度交替向前提膝跑保持動作連貫、節(jié)奏均勻，雙腳節(jié)奏不要亂

動作五：站姿提踵（20-30次）

雙腳腳尖站在臺階上，一只手扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定，另一只手叉腰，背部挺直，核心收緊小腿肌肉發(fā)力向上抬起腳跟，動作頂點稍停，感受小腿肌肉的收縮，然后慢慢下落腳跟至動作頂點，并感受小腿部肌肉的伸展整個動作過程中控制動作速度，注意不要用力過猛，以避免對跟腱造成損傷

在充分熱身以后完成動作，在每一次動作過程中做到保證動作質(zhì)量，使得每一次動作都有效，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束后拉伸放松。

作者：十月知行

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