人到中年，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體開始步入衰老狀態(tài)，基礎(chǔ)代謝值下降，加上運(yùn)動(dòng)量的減少，身體會(huì)出現(xiàn)熱量過(guò)剩問(wèn)題，脂肪容易堆積起來(lái)，身材不可控制的發(fā)胖了。

而隨著肌肉的流失，力量水平也會(huì)下降，精力狀態(tài)會(huì)大不如前。而年輕的體態(tài)、緊實(shí)的身材線條，是很多人夢(mèng)寐以求的。

怎么才能在30歲、40歲以后擁有一副好身材，保持充沛體能呢？我們要養(yǎng)成這些自律行為：

1、學(xué)會(huì)健康飲食，遠(yuǎn)離垃圾食品，三餐要規(guī)律，保持清淡飲食，提升蔬菜攝入量，才能有效控制卡路里攝入。

2、避免久坐不動(dòng)，多起來(lái)活動(dòng)，保證每天步行數(shù)不低于6K步，可以提升活動(dòng)代謝，還能預(yù)防久坐疾病，減緩身體老化速度，減少脂肪的堆積。

3、定期進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以預(yù)防肌肉流失，保留住肌肉才能保持旺盛基礎(chǔ)代謝值，降低發(fā)胖幾率，打造緊實(shí)的身材線條。

人到中年，力量訓(xùn)練從何入手？堅(jiān)持這5個(gè)動(dòng)作，保留住肌肉，保持充沛體能，煥發(fā)青春活力！

動(dòng)作1、開合跳：這是一個(gè)熱身動(dòng)作，可以快速心率，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)，可以鍛煉心肺功能，同時(shí)提升四肢靈活性跟協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：起跳時(shí)，雙腳向外分開，與肩同寬或略寬，同時(shí)雙手向上舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)。下落時(shí)，雙腳并攏，雙手回到身體兩側(cè)。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，需保持身體穩(wěn)定，避免搖晃，確保動(dòng)作流暢且標(biāo)準(zhǔn)。

動(dòng)作2、俯臥撐：這個(gè)鍛煉上肢肌群的黃金動(dòng)作，可以強(qiáng)化胸肌、三角肌和手臂肌肉，提升上肢力量。

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：要求身體呈一條直線，雙手與肩同寬，手掌平放在地面上。下降時(shí)，胸部應(yīng)貼近地面，但避免觸地，同時(shí)保持腹部收緊，背部不拱起。上升時(shí)，手臂用力推起身體，回到起始位置。注意呼吸配合，下降時(shí)吸氣，上升時(shí)呼氣。

動(dòng)作3、引體向上：這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉二頭肌、肩部肌群，背部肌肉，塑造好看的倒三角身材，讓你成為行走的衣架子。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：雙手正握單杠，距離與肩同寬或略寬。身體自然下垂，然后用力拉起身體，使下巴過(guò)杠。下落時(shí)，控制速度，避免突然放松。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，需保持身體穩(wěn)定，避免搖晃和擺動(dòng)。

動(dòng)作4、山羊挺身：這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉您的腰背部肌肉，提升核心力量，加強(qiáng)身體的柔韌性和穩(wěn)定性。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：俯臥在墊子上，雙手放在頭部?jī)蓚?cè)，保持身體穩(wěn)定。然后用力抬起上半身和雙腿，使身體呈一條直線，下落時(shí)，控制速度，避免突然放松。注意保持腹部收緊，避免腰部過(guò)度用力。

動(dòng)作5、弓步蹲：這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉臀腿肌肉，提升臀型，塑造翹臀，增強(qiáng)下肢力量。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：站立時(shí)，雙腳與肩同寬。保持腹部收緊，有助于穩(wěn)定身體，然后向前邁出一步，使前腿彎曲成90度，后腿伸直。保持身體穩(wěn)定，然后用力站起，回到起始位置。注意保持膝蓋不超過(guò)腳尖，避免受傷。

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